hodně z článků na tomto webu řeší otázky prostoru a rozpočtových omezení. Budování skvělé domácí posilovny, když máte málo místa a / nebo peněz, může být přinejlepším náročné. Ale co když máte prostor i rozpočet? Co pak?

i po omezeném neformálním nakupování najdete více vybavení domácí tělocvičny, než byste kdy mohli použít. Je to velká část toho, proč jsem dal tento web dohromady.

všechny domácí tělocvičny potřebují 3 věci: Prostor pro trénink, odolnost vůči tréninku a vnitřní kardio možnost. Odpor je obvykle činka, stojan, talíře, a dumbells, ale může být stejně jednoduché jako pásy nebo kettlebells. Vnitřní kardio zahrnuje běžecké pásy, eliptické, a veslaři, ale i švihadlo může fungovat skvěle.

strávil jsem spoustu času a peněz nákupem vybavení, které jsem považoval za“nezbytné“. Ukázalo se, že většina z toho nebyla. Ale mohl jsem to udělat bez mnoha věcí. Doufejme, že vám to usnadní (a mnohem levnější), sestavil jsem seznam toho, co považuji za nezbytné v každé domácí tělocvičně.

co je „podstatné“?

dobré místo pro začátek je tím, že vám řekne, co podstatné neznamená. To neznamená užitečné. Spousta věcí je užitečná, ale není nezbytná. To neznamená dobře. Spousta zařízení je opravdu dobrá, ale opět není nezbytná. To neznamená mé oblíbené.

většina mých“ oblíbených “ zařízení Tento seznam neudělá.

je to poslední bod, který má tendenci zvlnit většinu kompilací, jako je tento. Jeden z mých oblíbených článků psaných o vybavení, které každá tělocvična musí mít nahoře 5 kusů. Pytel s pískem je užitečný, skvělý kus vybavení a dokonce i jeden z mých oblíbených.

pytel s pískem
vlastním tento pytel s pískem. Miluju ten pytel s pískem. Ale není to podstatné.

ale je mi líto, pytel s pískem rozhodně není nezbytný. Je to něco, co se autorovi tohoto článku opravdu líbilo.

Co je tedy podstatné? Pro mě je to vybavení, bez kterého nemáte plně funkční domácí posilovnu. Bez ní nemůžete efektivně trénovat. Jsou to věci, které nelze nahradit nebo bez nich. Mohu nahradit i bez pytle s pískem.

zásadní pro co?

Pokud jste četli mnoho mých článků zde na Tělocvičně Crafter, budete vědět, že jsem velký zastánce vědět, co jste školení pro před provedením jakékoli další rozhodnutí. Určení toho, co je nezbytné v domácí tělocvičně, se neliší.

některé tréninkové cíle budou vyžadovat vybavení, které zde neuvádím. Některé sportovní specifické tréninky budou diktovat několik věcí, které nebudu zahrnovat.

proto jsem napsal několik článků o vytváření sportovních a specifických domácích tělocvičen. V těchto článcích najdete to, co považuji za nezbytné pro tyto konkrétní aktivity.

v tomto článku se budu držet toho, co považuji za jádro skvělé domácí tělocvičny. Budu držet kusy vybavení cítím každý by měl mít. To budou věci, které považuji za základní pro každou domácí tělocvičnu.

bez ohledu na váš sport nebo činnost výběru by jádro domácí tělocvičny mělo být podle mého názoru složeno z následujících položek. Pokud máte pokoj a rozpočet, to jsou nutností.

odporový trénink je král

v tréninku je spousta výstřelků. Přicházejí a odcházejí jako vítr. Stávají se módními a populárními a pak odumírají, aby je nahradili další.

co zůstává pravdivé prostřednictvím všeho, co je trénink odporu. Je to jediná nejuniverzálnější a nejúčinnější metoda budování síly, zdraví, dovedností, síly, rychlosti a celkového wellness, které kdy bylo nebo kdy bude.

neexistuje žádná náhrada za trénink s váhami!

to je silné prohlášení a vím, že ne všichni souhlasí. Ale přesto je to pravda. Když se podíváte na úmrtnost všech příčin u starších lidí, prakticky všechny příčiny by mohly být odstraněny nebo zlepšeny prostřednictvím výcviku odporu.

Deska na činku

Odpor školení zlepšuje váš celkový hormonální profil. Buduje obratnost a zabraňuje pádům. Vytváří sílu na ochranu před zraněním. Zpomaluje stárnutí. Zvyšuje mitochondriální funkci. Pomáhá ve schopnosti léčit zranění a infekce. Seznam výhod by mohl pokračovat téměř navždy!

to je důvod, proč tento seznam se skládá z Musíte mít položky, které budete muset udělat odpor školení doma. S výjimkou jedné položky je pro tento cíl navrženo vše ostatní.

Pokud vám lidé říkají, že jste příliš starý, příliš zraněný, příliš křehký, příliš slabý nebo příliš cokoli jiného pro výcvik odporu, Radil bych vám hledat radu jinde.

Sestavte si svůj domácí posilovnu s cílem usnadnit velký silový trénink program a nikdy ohlédnout!!!

upřednostňování nákupů

uvedu tyto základní položky tělocvičny v pořadí, v jakém by měly být zakoupeny. Jsem si jistý, že by bylo možné změnit tuto objednávku, ale pokud byste za mnou zítra přišli a zeptali se mě, co byste měli koupit, dal bych vám tento seznam a řekl vám, abyste si ho koupili v pořadí shora dolů.

je to ze dvou důvodů. První je, že položky nahoře jsou univerzálnější než položky dole. S dřívějšími položkami v seznamu můžete udělat více než s pozdějšími.

druhým důvodem je, že položky v horní části seznamu vygenerují více výsledků než ty níže. Budete budovat více svalů, síla, a atletické schopnosti pomocí položky Číslo jedna, než budete Položka číslo devět.

velké tři

kdybych měl vybrat to nejdůležitější z tohoto seznamu 9 musí mít položky pro vaši domácí tělocvičnu, byly by to první tři. Tito tři vám největší třesk pro vaše cvičení buck. Poskytnou nejviditelnější a nejvýraznější výsledky všeho na seznamu.

kvalitní činka

Jako jedinou věc, kterou skutečně dotknout, když silový trénink (mimo činky, které budeme diskutovat později), to musí být v horní části seznamu. Nemluvě o tom, že bez něj opravdu nemůžete trénovat.

Činka

nepůjdu do toho, jak vybrat velkou činkou tady (jsem již napsal, opravdu skvělý do hloubky průvodce pro vás, že můžete vidět zde), ale chci, aby se na chvíli a diskutovat o důvod, proč jsem doporučit „kvalita“ činka.

Pokud se podíváte na Amazon, existuje nepřeberné množství levných činek. I když neříkám, že byste měli utratit spoustu peněz, říkám, abyste se vyhnuli nejlevnějším možnostem.

levná činka velmi rychle koroduje. Povrch bude čipovat a praskat. Nebude mít kvalitní knurl a bude buď těžké uchopit, nebo roztrhat ruce. Bude pískat a chrastit a nakonec se rozpadne i při nejlehčím použití. Někteří se dokonce snadno ohnou a stanou se zcela nepoužitelnými.

úplný seznam tyčí, které vlastním, nebo ty, které jsem použil a vřele doporučuji, podívejte se na moji doporučenou stránku barbells zde!

Pokud chcete jen moje rychlá doporučení, mám dvě.

pro ty z vás, kteří mají rozpočet, není lepší činka než CAP OB86. Také známý jako „The Beast“, je to vaše jediná nejlepší volba v levnějším baru. Protože mnoho barů jít o model „OB86“ (to znamená „Olympic Bar 86 palců dlouhý“) a většina z nich jsou nezdravé, následujte tento odkaz se dostanete na správný!

Pokud chcete můj oblíbený bar, to je americký bar Grizzly Power Bar. Na to sáhnu pokaždé, když trénuji, a kdybych si dnes měl koupit jiný bar, koupil bych si tenhle. Je k dispozici pouze na webu American Barbell a než si koupíte bar,musíte to zkontrolovat kliknutím sem!

* * * aktualizace. I když stále vlastním a miluji bar Grizzly, bar, se kterým nyní denně trénuji, je nerezová ocel Power Bar V2 od Rep Fitness. Pokud to vyhovuje vašemu rozpočtu, je to bar, který si můžete koupit pro většinu majitelů domácích tělocvičen!!!

vždy začněte domácí posilovnu s velkou činkou. Je to základní zařízení, které vám umožní efektivně trénovat pro nadcházející roky.

squat rack

Pozorovatel kolíky
Pozorovatel kolíky uvnitř hlubší stojanu.

to bude pravděpodobně vaše největší investice při budování domácí posilovny. Číslo položky 3 se může přiblížit, ale pro většinu to bude stojan. Nemusí vás to stát ruku a nohu, ale měli byste rozpočet na něco pěkného. Pokud tak učiníte, bude to trvat věčně.

je opravdu důležité nedělat chybu na vyšších dolarových položkách, jako je tento. Z důvodu, že, dal jsem spoustu úsilí do kompletní krok za krokem průvodce výběrem nejlepší squat stojan pro vaše potřeby, které můžete vidět zde.

stojan je to, co vám umožní dostat činku do polohy pro většinu výtahů. Bez ní nikdy nebudete schopni dřepnout nebo stisknout smysluplnou váhu. To je zvláště důležité při samotném tréninku.

Když už mluvíme o samotném tréninku, váš stojan je také vaším pozorovatelem. Se zahrnutím vestavěných bezpečnostních a pozorovacích zařízení vám váš stojan umožní zvednout těžké bez rizika vážného zranění. To je obrovská výhoda garáže nebo suterénní tělocvičny!

také stojan bude mít obvykle jeden nebo více integrovaných vytahovacích tyčí. Doporučil bych koupit jeden zvlášť, pokud tomu tak není, ale naštěstí, dostanete jeden již zabudovaný do jakéhokoli kvalitního stojanu.

nezapomeňte se podívat na stránku doporučené regály zde. Vzal jsem si čas na seznam stojanů, o kterých si myslím, že jsou úžasné v několika různých velikostech a rozpočtových rozsazích. Všechny jsem použil a otestoval a jsem si jistý, že na této stránce najdete ten, který je pro vás ideální!

Pokud chcete jen vidět, co doporučuji a koupit, pokud dnes stavím svou tělocvičnu, jsou to tito dva …

stojan, který vlastním a miluji, je Titan Fitness X-3. Nezlomí banku a je postavena tak, aby vydržela. Je to tak populární, že je často vyprodáno, takže zkontrolujte, zda je pro Vás k dispozici na webu Titan zde!

v Případě, že není skladem, nebo pokud chcete něco stejně dobré, ale že přijde v některých opravdu cool barevné varianty, určitě se podívejte na Rep Fitness PR-4000 a všechny jeho možnosti!

sada hmotnostních desek

zaokrouhlování prvních tří základních položek domácí tělocvičny je sada hmotnostních desek. V realitě, položky jedna až tři se navzájem doplňují. Jeden bez druhého opravdu nemůžete použít.

stejně jako u prvních dvou jsem napsal kompletní průvodce výběrem nejlepších hmotnostních desek pro domácí tělocvičnu, které můžete vidět zde. Je tu z čeho vybírat a tento průvodce vás provede složitou zemí materiálů a typů a divoce se měnícími cenami.

také jsem napsal pěkný kus o tom, kolik desek budete potřebovat. Jakmile se rozhodnete pro typ desek, které chcete, budete muset rozhodnout, kolik.

Pokud byste chtěli vidět, které desky vlastním a doporučuji, podívejte se na stránku doporučená deska Zde.

nebo jen zamiřte na webové stránky Fringe Sport, abyste zjistili, co si myslím, že jsou nejlepší nárazníkové desky, které by majitel domácí tělocvičny mohl chtít. Nejsou nejdražší, ale jsou zdaleka nejlepší volbou!

Hmotnost desky

Bez ohledu na typ nebo množství rozhodnete, zjistíte, že po přidání desky do baru a stojanu, můžete začít používat váš domácí posilovny, k velkému efektu. Je toho velmi málo, co nebudete moci udělat. Ale samozřejmě to je místo, kde přicházejí další položky na tomto seznamu!

další tři

i když můžete udělat hodně s prvními třemi položkami na tomto seznamu, nemyslím si, že dělají kompletní domácí tělocvičnu. Stále zbývají některé položky, které vyplňují „základní“ role. Tam přicházejí do hry další tři položky.

nastavitelná lavice

i když to není tak důležité, jak si mnozí myslí, lavička je stále kritickou součástí vaší domácí tělocvičny. Dostat své tělo bezpečně do správné polohy pro některá cvičení je klíčovou funkcí pevné lavice.

Další funkce klíče vám umožňuje provádět cvičení, která nejsou možná bez jednoho. Základní cvičení, jako je bench press přijít na mysl, ale jiní jako hrudník podporované činka řádky jsou také v mixu. Mít stabilní nastavitelnou lavici usnadňuje širokou škálu pohybů, které bez ní nejsou možné.

doporučuji nastavitelnou lavici z důvodů úspory nákladů i místa, ale znám několik lidí, kteří používají více lavic s pevnou polohou k velkému efektu. Opravdu záleží na tom, kolik místa a kolik peněz máte.

podle mého názoru je absolutně nejlepším třeskem pro nastavitelnou lavičku buck pro domácí tělocvičnu Rep Fitness AB3000. Je to za rozumnou cenu, postavený jako tank, má všechny možnosti, které byste chtěli nebo potřebovali v lavici,a je to lavička, kterou nemohu dostatečně doporučit!

doporučuji vždy koupit Rep Fitness přímo od nich. Získáte více možností, rychlejší přepravu a lepší služby než objednávání jejich produktů prostřednictvím jiných webů. Podívejte se na AB3000 na Rep Fitness zde!

Pro ty, kteří chtějí koupit jejich „navždy lavičce“, ten, kdo bude první, poslední a JEDINÉ lavičce, kdy budete potřebovat, krok až do Rep Fitness AB-5200. To je to, na čem trénuji každý den a nic jiného bych nepoužil!

Další možnosti a typy laviček, které by se vám mohly líbit, najdete na mé doporučené stránce zde.

Nastavitelné činky
my original garage gym set up. Nastavitelná lavice a činky.

Nastavitelné činky

o tomto implementaci jsem napsal docela dost. Když jsem dával dohromady svůj vlastní garážový tréninkový prostor, koupil jsem si nastavitelné činky před některou z prvních tří položek na tomto seznamu.

činky mají několik výhod. Jsou rozhodující pro izolační pohyby, poskytují lepší úroveň bezpečnosti a usnadňují pohybové vzorce, které nejsou možné s činkou.

moje oblíbená výhoda používání činek je, že rekrutují stabilizační svaly, které činka nemá. Rekrutovaná svalová vlákna nadzemního lisu činky se výrazně liší od verze činky. Totéž lze říci o několika různých pohybech.

můžete také jít lehčí s činkami než s jinými kusy vybavení. To je v mnoha ohledech kritické. V některých případech dokonce 45 lb. vyložená činka je příliš velká váha. To je místo, kde činky vstupují do hry.

Chcete-li zjistit, proč doporučuji nastavitelnou sadu pro většinu domácích tělocvičen, můžete vidět můj celý článek zde. Chcete-li zjistit, které činky používám a doporučuji, podívejte se na stránku doporučená činka zde.

nebo to všechno přeskočte a stačí si koupit sadu nastavitelných činek PowerBlocks (viz všechny možnosti zde na Amazonu). Jsou podstatně lepší volbou než jejich nejbližší konkurent BowFlex a jedinou sadou nastavitelných doplňků, které bych kdy koupil.

Jeden kettlebell

Zatímco jsem vlastnit a používat několik různých kettlebells, když přijde na doporučení, co je důležité, vše, co potřebujete, je jeden. To samozřejmě předpokládá, že jej používáte kromě výše uvedených činek a činek.

jediná kettlebell byla moje původní domácí tělocvična. To v kombinaci s knihou Pavla Tsatsouline „Kettlebell Simple and Sinister“ mě dostalo téměř celý rok domácího tréninku. V tom roce jsem získal velikost, síla, a výdrž. Vše pouze s jedním zvonkem.

jednou z největších výhod tréninku kettlebell je jejich jednoduchost. Počet pohybů, které můžete provést pomocí jediného zvonu, je ohromující. Seznam výhod používání jednoho ve spojení s tradičním volným silovým tréninkem je stejně působivý.

Primal Zvony
Moje ceněný Prvotní Zvony. Začínal jsem jen se šimpanzem.

Pokud kupujete pouze jeden, častou otázkou je, jakou váhu koupit. Při použití kettlebell jako doplněk ke standardním výcvikovým nástrojům odporu bych šel s 45-50 lb zvonem pro muže a 30-35 lb zvonem pro ženy.

primární pohyb, pro který budou použity, jsou houpačky, ale vstávejte, lisy, útržky a nese všechny na mysli klíčové pohyby, které můžete provést s tímto jediným zvonkem.

* * * než se někdo úplně ohne, je to obecné doporučení. Vyberte si váhu, která je pro vás náročná bez ohledu na vaše pohlaví.

Pokud jde o to, které kettlebells koupit, vrátím se k Pavlovi: „Pokud dostanete kvalitní zvony a postaráte se o ně, přežijí vás. Můžete si také pořídit dobré.“Mám několik doporučení, která se hodí k tomuto popisu na mé doporučené stránce kettlebells zde.

Pokud chcete jít rovnou na jediné místo, kde budu někdy koupit kettlebells od znovu, podívejte se na kettlebells Rep Fitness kliknutím zde. Vyrábějí neuvěřitelně kvalitní zvony a prodávají je za opravdu rozumné ceny.

poslední tři

myslím, že technicky vzato byste mohli žít bez těchto posledních tří. Ale stejně je budu zahrnovat jako „zásadní“, protože role, které plní, jsou zásadní. Dalo by se použít různé nástroje, ale silně to cítím pro každou roli, to jsou nejlepší možnosti pro tuto práci.

gymnastické kroužky

kategorie, do které spadají, je trénink odpružení. Dokud jste použili něco v této kategorii, nemusí vidět, jak úžasně působivý tento typ školení může být.

Existuje několik dobře známý pozastavení zařízení pro výcvik a jsem recenzi dvě nejoblíbenější (TRX a standardní kroužky) v důkladném srovnání můžete vidět zde. Nakonec si myslím, že pro vyhrazený prostor pro domácí tělocvičnu jsou nejlepší volbou tradiční gymnastické prsteny.

Gymnastika kroužky a vlajky

Tam je prostě žádný lepší způsob, jak to udělat tělesné hmotnosti, kliky, shyby, dipy, a řádky. Snadno se smyčkují přes pull up bar, který je již na vašem stojanu. Jsou levné a jeden z nejvšestrannějších kusů zařízení, které byste mohli vlastnit.

jistě, myslím, že byste mohli trénovat bez nich. Ale jakmile je vlastníte a použijete, už se bez nich nikdy nevrátíte k tréninku! A proto jsou na tomto seznamu.

lano

uvedu zde dva druhy lana, ale oba slouží stejnému účelu. Zatím jsem se zabýval pouze nářadím pro odbojový výcvik. Teď je místo, kde se od toho odchýlím a hodím do jednoho kondicionačního nástroje.

existuje milion různých způsobů, jak dostat kondicionování do vašeho programu. Mohl bys jít běhat sprinty do kopce. Můžete si pořídit letecké útočné kolo nebo veslař. Existuje spousta možností. Takže na konci, myslím, že dvě položky, které zde uvádím, jsou moje preference více než cokoli jiného. Ale stejně je postavím proti jakékoli jiné možnosti, pokud jde o účinnost.

podstatné je, že máte něco na kondici. Je to dobré pro vaše srdce. Je to dobré pro vaši výdrž. Je to dobré pro vaše celkové zdraví a pohodu. Jinými slovy, kondicionování je rozhodně „musí mít“.

pro mě to přichází ve formě bitevního lana nebo švihadla. Pokud je venku hezky, dávám přednost skákání přes švihadlo. Pokud ne, půjdu dovnitř s bojovým lanem. V obou případech jsou to ideální kondicionační nástroje.

Bitva Lana

V jen 10-20 minut, 1-2 krát týdně, tyto jednoduché a nákladově efektivní nástroje, které můžete rozšiřovat přínosy, které vydrží celý život. Pořiďte si lano nebo dva, nebudete litovat.

bitevní lana se mohou prodražit, pokud nevíte, kde hledat. Je pro mě úžasné, co lidé chtějí účtovat za 50 ‚ délku lana s nějakou páskou na konci! Pro mě je nejlepší hodnota tato sada na Titan Fitness. Nezapomeňte na tuto kotvu, abyste je mohli bezpečně připojit k stojanu!

u švihadel je příliš mnoho možností na seznam. Vlastním pár, ale můj oblíbený pro ty,kteří nechtějí utrácet moc a stále mají skvělé lano, je tento set od WOD Nation. Můžete to získat na Amazonu za opravdu rozumnou cenu!

odporová pásma

Toto je jednoduché. Pokud jste zraněni, nemůžete používat domácí posilovnu. Ze všech věcí, které jsem použil ke zmírnění bolesti a bolesti, stejně jako zahřátí, abych bezpečně zvedl, jsou odporové pásy zdaleka nejlepší.

se správným sortimentem je můžete také použít k posílení vašeho silového tréninku tím, že je připojíte k čince. Mohou být dokonce použity na pomoc s pull-up a poklesy pro ty, kteří nejsou dostatečně silné, aby tyto pohyby bez pomoci.

si můžete relativně levně vyzvednout sadu 4-6 pásů a budou vám dobře sloužit po velmi dlouhou dobu. Nechoďte příliš levně, ačkoli. Mající pás snap mid pull může být mimořádně bolestivé.

podle mého názoru nemůžete udělat nic lepšího než sadu z gumového pásku. Podívejte se na jejich ceny a úrovně odporu zde na Amazonu.

nejpodstatnější ze všech

pokud stavíte domácí tělocvičnu s výše uvedenými 9 položkami, budete mít vše, co potřebujete trénovat doma pro nadcházející roky. Pokud jde o efektivní trénink odporu ve vaší garáži nebo suterénu, nikdy nenajdete, že byste chtěli něco.

to znamená, že chci přidat 10. základní … konzistenci.

můžete mít nejlepší tělocvičnu na světě, ale pokud ji nepoužíváte pravidelně, nedostanete z ní nic. Konzistence je klíčem k vašim výsledkům především.

tak si postavte úžasnou domácí posilovnu. Začněte s těmito základy. A pak je důsledně používejte k vybudování silného a zdravého těla.

Šťastný trénink!!!

zavřít

Tim Steward v současné době používá jeho garáži posilovny 6 dní v týdnu a domnívá se, že je to nejlepší, co kdy udělal pro sebe. Blížící se 50 mnohem rychleji,než by chtěl připustit, bojuje denně proti času otce. Když netrénuje, můžete ho najít v lese, ať už hraje disk golf, nebo fotografuje krajinu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *