Die 8 besten Trizeps-Übungen für Frauen in einem 30-minütigen Trizeps-Training mit Hanteln. Von liegenden Trizepsverlängerungen bis hin zu Trizeps-Dips lassen diese Trizepsübungen die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme platzen!

*Sie können dieses 30-minütige Trizeps-Training auch hier auf Youtube ansehen. Während Sie dort sind, ABONNIEREN Sie unseren YouTube-Kanal, um die neuesten Workouts zu erhalten!

STARKE, DEFINIERTE, STRAFFE ARME.

Das ist das Ziel unseres Oberkörpertrainings! Und heute konzentrieren wir uns speziell auf die Rückseite des Arms, den Trizepsmuskel.Der Trizeps sind die drei Muskeln („Tri“) entlang der Rückseite Ihres Oberarms, die Ihnen helfen, Ihren Ellbogen zu strecken und Ihren Arm zu strecken. Sie helfen bei „Schiebebewegungen“, wie Liegestützen.

Wenn Sie dachten, dass Ihr Trizeps nach diesem 30-minütigen Brust-, Schulter- und Trizeps-Training wund war … warten Sie, bis Sie diese 8 Trizeps-Übungen für Frauen ausprobieren.

Dieses 30-minütige Trizeps-Training lässt die Muskeln auf der Rückseite Ihres Arms platzen.

Trizeps-Training für Frauen | Overhead-Trizeps-Erweiterung

Dieses „Burnout Style“ Trizeps-Training für Frauen kombiniert Körpergewicht Trizeps-Übungen mit Hantel Trizeps-Übungen, um den Trizeps vollständig zu ermüden (so bauen wir Trizeps-Muskeln auf).

Bizeps neigt dazu, die Show zu stehlen, wenn wir darüber reden, unsere Muskeln in der klassischen ‚Flex‘ -Bewegung zu zeigen, aber ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass der Trizeps GENAUSO wichtig ist!

Wussten Sie, dass unser Trizeps größer sein kann als unser Bizeps?! Der Trizeps ist ein dreiköpfiger Muskel. Während der Bizeps ein zweiköpfiger Muskel ist. Frauen neigen besonders dazu, den Trizeps zu unterarbeiten.

Einarmige Trizeps-Erweiterung | Beste Trizeps-Übungen für Frauen

Was sind die besten Trizeps-Übungen für Frauen?

  1. Trizeps-Liegestütze
  2. Trizeps-Dips
  3. Trizeps-Kickbacks
  4. Liegende Trizeps-Erweiterungen

Forscher haben Trizeps-Liegestütze, Trizeps-Dips und Trizeps-Kickbacks als einige der Übungen identifiziert, die den Muskel im hinteren Teil des Arms am effizientesten aktivieren (ACE Fitness).

Dieses Armtraining beinhaltet alle vier dieser ‚Power‘-Trizeps-Übungen.

Warum ist der Trizeps schwer zu straffen?

Trizeps muss, wie die meisten Muskelgruppen, wiederholt werden. Ich schlage vor, 2-3 Tage die Woche Trizepsübungen in Ihre wöchentliche Trainingsroutine aufzunehmen.

Da der Trizeps häufig untertrainiert ist, sind sie kleiner. Daher neigen die größeren „Push-Muskeln“ wie Brust und Schultern dazu, während der Push-Übungen zu überkompensieren oder zu übernehmen.

Wie straffen Frauen ihren Trizeps?

Progressives Laden der Trizepsmuskeln mit diesen 8 Trizepsübungen.AKA – Fügen Sie diese Trizeps-Übungen zu Ihrer wöchentlichen Krafttrainingsroutine hinzu und bemühen Sie sich, die Gewichte alle paar Wochen oder Monate zu erhöhen.

Trizeps-Training mit Hanteln

30-minütiges Trizeps-Training mit Hanteln

Das Ziel dieses Trizeps-Trainings ist es, den Armrücken zu stärken und zu straffen.

Es gibt acht Trizeps-Übungen in diesem Training – vier Hantel-Trizeps-Übungen und vier Körpergewicht-Trizeps-Übungen.

Dieses Trizeps-Training ist eine großartige Möglichkeit, Fitnessfortschritte und Kraftgewinne zu messen. Wiederholen Sie dieses Training monatlich, um zu sehen, ob Sie jedes Mal, wenn Sie es tun, Gewichte erhöhen können.

Ausrüstung:

Satz mittelschwerer bis schwerer Hanteln. Ich schlage vor, zwischen 5-20 lbs. Ich benutze 10, 12 und 15 lb Hanteln für dieses Trizeps-Training.

Dieses Training verwendet auch einen Stuhl, eine Bank oder eine Arbeitsplatte für die Körpergewicht-Trizeps-Übungen.

Anleitung:

Sie können wählen, welches dieser Trizeps-Workouts für Sie geeignet ist!

  1. 30-minütiges Trizeps-Training – Folgen Sie dem geführten 30-minütigen Trizeps-Trainingsvideo oben in diesem Beitrag. Ich werde Sie durch jede Trizeps-Übung coachen und Formularhinweise, Motivation und Modifikationen anbieten. Wir führen jede Trizeps-Übung für 40 Sekunden durch, gefolgt von 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Wiederholen Sie alle 8 Trizeps-Übungen für Frauen x 3 Sätze für ein 30-minütiges Trizeps-Training.
  2. 20-minütiges AMRAP-Trizeps-Training – AMRAP oder ’so viele Runden wie möglich‘ -Training. Stellen Sie einen Timer für 20 Minuten ein. Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Trizepsübung durch. Wiederholen Sie so viele Runden wie möglich, oder AMRAP, in 20 Minuten; Pausen nach Bedarf.
  3. 8-minütiges EMOM Trizeps-Training – EMOM oder ein ‚jede Minute auf der Minute‘ Training. Stellen Sie einen Timer für 8 Minuten ein. Zu Beginn der ersten Minute 12 Wiederholungen der ersten Trizeps-Übung absolvieren. Dann ruhen Sie sich für die verbleibende Zeit in der Minute aus. Zu Beginn der zweiten Minute 12 Wiederholungen der zweiten Trizeps-Übung absolvieren. Dann ruhen Sie sich für die verbleibende Zeit in der zweiten Minute aus. Wiederholen Sie dieses Format für alle 8 Minuten. Option, um dieses Format für ein 16-minütiges Training zu wiederholen.Machen Sie es zu einem Trizeps-Burnout-Training, das Sie am Ende Ihres Oberkörpertrainings hinzufügen, um die Trizepsmuskeln auszubrennen — Führen Sie 15-20 Wiederholungen jeder Trizeps-Übung durch. einmal durch. Dies wird die Trizepsmuskeln am Ende Ihres Armtrainings ausbrennen oder ermüden. Burnout-Workouts sind ideal für den Muskelaufbau; Schieben Sie den Muskel zur Ermüdung, wodurch er wachsen kann!

5 BESTE Trizeps-Übungen zu Hause

Die 8 besten Trizeps-Übungen für Frauen

  1. Einarmiger Trizeps-Rückschlag, rechts
  2. Einarmiger Trizeps-Rückschlag, links
  3. Hantel-Overhead-Trizeps-Erweiterungen
  4. Trizeps-Push-Up (auch bekannt als schmaler Push-Up, Diamant-Push-Up oder Military Push Up)
  5. Hantel Schädel Brecher
  6. Seite Liegen Trizeps Presse (auch bekannt als eine Seite Push-Up), Rechts
  7. Seite Liegen Trizeps Presse (auch bekannt als eine Seite Push-Up), Links
  8. Trizeps Dips

Einzigen Arm Trizeps Rückschlag (am rechten Arm ausführen, dann am linken Arm)

Warum wir Trizeps-Rückschläge lieben: Sie sind eine der BESTEN Trizepsübungen, um den Armrücken zu stärken und zu straffen.

Trainertipp: Versuchen Sie, bei dieser einarmigen Übung schwerer zu werden, als Sie es normalerweise tun würden.

Typischerweise sehen Sie Trizeps-Rückschläge als bilaterale Übungen (beide Arme gleichzeitig arbeiten). Wenn Sie den Trizeps-Rückschlag jedoch als einseitige Übung (jeweils ein Arm) ausführen, können Sie sich jeweils auf einen Arm konzentrieren. möglicherweise mit einem schwereren Gewicht als normalerweise mit zwei Armen gleichzeitig.

Trizeps-Kickback mit Hanteln (einarmig)Wie man einarmige Trizeps-Kickbacks macht:

  1. Beginnen Sie mit den Füßen Hüftabstand auseinander, beugen Sie die Knie leicht und Scharnier nach vorne. Möglichkeit, den Vorschub zu staffeln, um den unteren Rücken zu stützen.
  2. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand an Ihrer Seite (Handfläche zum Körper), wobei der rechte Arm in einem Winkel von 90 Grad gebeugt ist. Denken Sie Schultern nach unten und zurück von Ihren Ohren weg.
  3. ‚Kickback‘, den rechten Ellbogen so strecken, dass dein rechter Arm eine gerade Linie bildet, während du die Hantel an deinen Hüften vorbei zurückdrückst.
  4. Bringen Sie die Hantel mit der Kontrolle langsam in die Ausgangsposition zurück.
  5. Auf dem linken Arm wiederholen.

Hantel-Overhead-Trizeps-Erweiterungen

Warum wir Overhead-Trizeps-Erweiterungen lieben: Sie zielen auf den langen Kopf Ihres Trizeps ab und erfordern viel Kernengagement.

Trainertipps: Um den Kern in Bewegung zu halten, denke darüber nach, den Boden unter dir auseinander zu spreizen, eine schöne neutrale Wirbelsäule zu halten und deinen Brustkorb eingezogen zu halten (nicht auszuflackern). Es ist auch wichtig, die Arme neben den Ohren zu halten, wenn Sie das Gewicht hinter dem Kopf senken.

Overhead-Trizeps-Erweiterungen

Wie man Overhead-Trizeps-Erweiterungen macht:

  1. Stehen mit Füßen Hüftabstand auseinander, oder persönlich mag ich es, meine Füße zu taumeln, um meinen unteren Rücken besser zu stützen.
  2. Halten Sie eine Hantel oder zwei Hanteln gerade über Kopf und aktivieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammendrücken, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
  3. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und bringen Sie die Hantel (n) hinter Ihren Kopf. Denken Sie ‚verstecken Sie die Hanteln, zeigen Sie die Hanteln‘, wenn Sie sich in einem Spiegel beobachten. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nahe an Ihren Ohren (lassen Sie Ihre Ellbogen nicht aufflackern, wenn Sie müde werden).

Trizeps-Push-Up (auch als schmaler Push-Up, Diamant-Push-Up oder Militär-Push-Up bekannt)

Warum wir Trizeps-Push-Ups lieben: Sie zielen wirklich auf ALLE 3 Köpfe des Trizepsmuskels ab. Liegestütze sind eine schnelle und effektive Möglichkeit, starke Tris (und auch Bauchmuskeln) aufzubauen.

Trainertipp: Modifizieren Sie diese herausfordernde Oberkörperübung, indem Sie eine Steigung hinzufügen. Wie Sie unten sehen können, mache ich Trizeps-Liegestütze auf einem Stuhl, um sie etwas einfacher zu machen, während ich bei meinen Liegestützen immer noch die volle Bewegungsfreiheit habe.

Eine weitere Modifikation wäre, ein Bankdrücken mit engem Griff durchzuführen.

Trizeps-Liegestütze

Wie man Trizeps-Liegestütze macht:

  1. Beginnen Sie in hoher Plankenposition mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken, wobei das Gewicht gleichmäßig auf alle 10 Finger verteilt ist. Ziehen Sie Ihre Kniescheiben in Richtung Bauch.
  2. Halten Sie diese Position in einer geraden Linie mit Ihrem Körper, flachem Rücken, festem Kern und Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule und schauen Sie leicht vor sich hin.
  3. Senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung Boden und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest. Wenn Sie Ihre Ellbogen schmal halten, wird eher Ihr Trizeps als Ihre Brustmuskulatur beansprucht, wie es bei einem normalen Liegestütz der Fall wäre. Halten Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper — Kopf, Brust und Beine in einer geraden Linie.
  4. Sobald Sie sich am unteren Ende Ihres Liegestützes befinden, atmen Sie aus, während Sie wieder in die Ausgangsposition der hohen Planke drücken.

Hinweis: Sie können Trizeps-Liegestütze auch modifizieren, indem Sie auf dem Boden auf die Knie fallen. Oder schauen Sie sich diesen Beitrag an, um weitere Möglichkeiten zum Ändern von Liegestützen zu erhalten.

Dumbbell Skull Crushers

Warum wir Skull Crusher lieben: Liegende Trizepsverlängerungen entlasten Ihren Rücken, sodass Sie sich wirklich darauf konzentrieren können, mit dieser Bewegung den Armrücken zu bearbeiten.

Trainertipp: Senken Sie die Hanteln mit jeder Wiederholung in Richtung Ihrer Schläfen.

Schädelbrecher oder liegende Trizepsverlängerungen

Wie man Schädelbrecher macht:

  1. Flach auf dem Boden oder auf einer Bank oder einem Stabilitätsball liegen; Beine um 90 Grad gebeugt.
  2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme so aus, dass die Hanteln direkt über ihnen liegen (Handflächen einander zugewandt).
  3. Beugen Sie die Ellbogen langsam senken Sie die Hanteln in Richtung Ihres Kopfes (nur biegen Sie an den Ellbogen, senken Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schläfen).
  4. Drücken Sie dann die Hanteln wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

5. Side Liegend Trizeps drücken oder Side Push Up (führen Sie auf dem rechten Arm, dann linken Arm)

Warum wir die Side Push Up lieben: Es ist eine herausfordernde und effektive Körpergewicht Trizeps-Übung. Während der Trizeps im Mittelpunkt dieser Übung steht, sind auch Bauchmuskeln, Rumpf und Schultern beschäftigt.

Trainertipp: Denken Sie daran, mit der Rückseite Ihres Arms (Ihrem Trizeps) vom Boden wegzudrücken.

side tricep push up

So machen Sie einen Side Tricep Push Up:

  1. Legen Sie sich auf eine Seite und stapeln Sie Ihre Schultern, Hüften und Füße. Option, um Ihre Beine zu beugen oder sie lang ausgestreckt zu halten.
  2. Lege deine obere Hand auf die Matte direkt vor deine untere Schulter. Halten Sie Ihre obere Schulter vorsichtig mit Ihrer unteren Hand (dies hält die Schulter stabil und stellt sicher, dass die Arbeit von Ihrem Trizeps kommt).
  3. Drücken Sie durch Ihre Handfläche auf die Matte und drücken Sie sich von der Matte, bis Ihr Arm fast vollständig ausgestreckt ist.
  4. Senken Sie sich mit der Kontrolle zurück auf die Matte und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Auf dem anderen Arm wiederholen.

Trizeps-Dips

Warum wir Trizeps-Dips lieben: Der beste Weg, um die lateralen und medialen Köpfe Ihres Trizeps auszubrennen!

Ich denke, Trizeps-Dips sind die BESTE Trizeps-Übung für das Körpergewicht, um schlanke Trizepsmuskeln aufzubauen. Trizeps-Dips sind auch eine gute Möglichkeit, den Fortschritt zu messen.

Trainertipp: Je weiter Ihre Füße vom Stuhl entfernt sind, desto schwieriger wird diese Übung. Gehen Sie zum Modifizieren mit den Füßen hinein, sodass sich Ihre Beine beim Eintauchen in einer 90-Grad-Kurve befinden.

Trizeps-Dips | keine Ausrüstung Trizeps-Übungen

Wie man Trizeps-Dips oder Bank-Dips macht:

  1. Fassen Sie die Kante eines Stuhls oder einer Bank an, die Fingerspitzen zeigen auf Ihren Hintern oder Ihre Zehen, die Ellbogen gebeugt. Beachten Sie, dass Sie auch Trizeps-Dips durchführen können, wenn Sie mit um 90 Grad gebeugten Knien und Ihren Händen hinter Sich auf dem Boden sitzen (Fingerspitzen zu Ihrem Hintern).
  2. Halten Sie Ihren Rücken nahe am Stuhl, senken Sie sich ab und beugen Sie sich an den Ellbogen, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad erreichen.
  3. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und drücken Sie mit Ihrem Trizeps wieder in die Ausgangsposition.

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