Zuletzt aktualisiert am Juli 22, 2020 von Michael Joseph

Wels ist einer der häufigsten kulinarischen Fische der Welt.

Es gibt zahlreiche verschiedene Arten von Wels, und einige Arten können über 100 kg wiegen.

Diese Fische leben in Süßwasserumgebungen von Asien und Afrika bis nach Europa und Amerika.

In diesem Artikel untersuchen wir das Ernährungsprofil und die gesundheitlichen Vorteile von Wels.

Was macht es zu einer so gesunden Wahl?

Gerösteter und zerschlagener Wels Auf einem weißen Teller.
Ramponierter Wels

1) Wels hat ein beeindruckendes Ernährungsprofil

Wels bietet ein hervorragendes Ernährungsprofil.

Obwohl der Fisch kalorienarm ist, bietet er eine breite Palette an Nährstoffen, einschließlich hoher Mengen einiger essentieller Vitamine.

Die folgenden Tabellen zeigen die vollständigen Nährwerte für Wildwels pro Filet. Alle Nährwerte stammen aus der USDA Food and Nutrient Database.

Nutrition Facts For Catfish (Per 143-gram Fillet)
Calories/Nutrient Amount
Calories 150 kcal
Carbohydrate 0 g
Fiber 0 g
Sugar 0 g
Fat 4.08 g
Saturated Fat 1.06 g
Monounsaturated Fat 1.57 g
Polyunsaturated Fat 0.91 g
Omega-3 Fatty Acids 600 mg
Omega-6 Fatty Acids 330 mg
Protein 26.41 g
Vitamin Profile For Catfish (Per 143-gram Fillet)
Vitamin Amount % DV
Vitamin D 722 IU 181 %
Cobalamin (B12) 4.15 mcg 69.1 %
Thiamin (B1) 0.32 mg 21.6 %
Niacin (B3) 3.41 mg 17.1 %
Choline 99.10 mg 18.0 %
Pantothenic Acid (B5) 1.30 mg 13.0 %
Pyridoxine (B6) 0.15 mg 7.6 %
Riboflavin (B2) 0.10 mg 5.6 %
Folate 14.30 mcg 3.6 %
Vitamin E 0.54 mg 2.7 %
Vitamin A 21.45 mcg RAE 2.4 %
Vitamin C 1.14 mg 1.9 %
Vitamin K 1.43 mcg 1.8 %
Mineral Profile For Catfish (Per 143-gram Fillet)
Mineral Amount % DV
Phosphorus 434.72 mg 43.5 %
Selenium 20.45 mcg 29.2 %
Potassium 599.17 mg 17.1 %
Magnesium 40.0 mg 10.0 %
Zinc 0.87 mg 5.8 %
Sodium 71.50 mg 3.0 %
Copper 0.06 mg 2.8 %
Iron 0.50 mg 2.8 %
Manganese 0.04 mg 1.9 %
Calcium 15.73 mg 1.6 %
Key Point: As shown in the nutrition profile, catfish offers large amounts of several essential nutrients.

2) Wels enthält Omega-3-Fettsäuren

Wels hat weißes Fleisch, ist relativ mager und enthält nur geringe Mengen Fett.

Aus diesem Grund kommt der Fisch in Diskussionen über Omega-3 oder öligen Fisch nicht oft vor.

Obwohl es relativ fettarm ist, liefert ein gekochtes Welsfilet immer noch 600 mg Omega-3-Fettsäuren.Während einige fettige Fische viel höhere Mengen an Omega-3 enthalten, ist dies immer noch eine vernünftige Menge.

Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure (EFA), was bedeutet, dass wir es aus unserer Ernährung beziehen müssen.

Das Omega-3 in Wels ist auch die bioverfügbarste Form: EPA und DHA. Darüber hinaus spielen Omega-3-Fettsäuren eine weitreichende Rolle im menschlichen Körper und sind besonders wichtig für das Gehirn und die kardiovaskuläre Gesundheit (1).Darüber hinaus deuten die vorhandenen Beweise darauf hin, dass Fischquellen von Omega-3 wahrscheinlich sehr vorteilhaft sind. In einer systematischen Überprüfung von 23 Studien ergab eine Dosis-Wirkungs-Analyse, dass die Gesamtmortalität um 7% pro 0,2 g Anstieg des täglichen Omega-3-Anteils sinkt (2).

Schlüsselpunkt: Wels bietet eine respektable Menge an Omega-3-Fettsäuren.

3) Wels enthält wenig Quecksilber

In den letzten Jahren gab es viele Bedenken hinsichtlich einer Schwermetallkontamination in Fisch und anderen Meeresfrüchten.

Das größte Problem unter diesen Schwermetallen ist Quecksilber, und kontaminierter Fisch ist die Hauptursache für die Methylquecksilberexposition (3, 4).

Zu den am stärksten mit Quecksilber kontaminierten Fischen gehören Hai, Schwertfisch und bestimmte Thunfischarten (5).

Im Gegensatz dazu enthalten Welse minimale Quecksilberkonzentrationen.Laut Untersuchungen der FDA, die von 1990 bis 2012 liefen, enthält Wels nur einen mittleren durchschnittlichen Quecksilbergehalt von 0,024 PPM (6).

Eine Vorstellung davon, wie dies im Vergleich zu anderen Fischarten ist, finden Sie in der folgenden Tabelle;

Quecksilbergehalt von kommerziellen Fischen
Fischarten Mittlerer Quecksilbergehalt (PPM)
Sardine 0,013
Sardellen 0,016
Wels 0,024
Makrele (N. Atl) 0.050
Haddock 0.055
Trout 0.071
Herring 0.078
Cod 0.111
Tuna (Albacore) 0.350
Shark 0.979
Swordfish 0.995

As shown in the table, catfish has one of the lowest mean mercury concentrations among popular commercial fish.

Wels enthält weit weniger Quecksilber als Fische wie Hering und Makrele, die oft als quecksilberarme Optionen beworben werden.Quecksilber kann sich im Körper ansammeln, und die Forschung legt nahe, dass es das Risiko von Neurotoxizität sowie Entwicklungsproblemen bei Säuglingen erhöhen kann (7).

Wichtiger Punkt: Wels enthält minimale Quecksilberwerte und ist einer der saubersten Fische.

4) Extrem proteinreich

Gekochter Wels in einer gusseisernen Pfanne.

Gekochter Wels in einer gusseisernen Pfanne.

Protein ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Es ist auch ein „Baustein“, der für die Produktion von Enzymen und Hormonen verantwortlich ist, die jede Funktion unseres Körpers beeinflussen (8).

Fast jedes Lebensmittel liefert mindestens etwas Protein, aber nicht alle Lebensmittel sind proteinreich.

Zum Beispiel; Um 25 Gramm Protein aus Speck zu bekommen, müssten wir auch etwa 30 Gramm Fett und 380 Kalorien verbrauchen. Speck schmeckt köstlich, ist aber alles andere als proteinreich (9).Linsen sind auch eine Proteinquelle; Um jedoch 25 Gramm Protein aus Linsen zu erhalten, müssten wir 330 Kalorien und 56 Gramm Kohlenhydrate zu uns nehmen. Wiederum nicht sehr proteinreich (10).Auf der anderen Seite; Wels ist extrem proteinreich und bietet 26,41 Gramm Protein für nur 150 Kalorien (11).

Pro 100 Gramm bieten Welse 18,5 Gramm Protein für nur 105 Kalorien.

Wie diese Werte zeigen, liefert Wels erhebliche Mengen an Protein, und abgesehen von geringen Mengen an Fett ist es fast eine reine Proteinquelle.

Wichtiger Punkt: Wels bietet eine außergewöhnliche Proteindichte.

5) Wels ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D

Vitamin D ist als „Sonnenvitamin“ bekannt, da wir es hauptsächlich aus natürlichem Sonnenlicht beziehen.

Nicht viele Lebensmittel liefern dieses essentielle Vitamin, aber bestimmte tierische Lebensmittel können eine gute Quelle für das Vitamin sein.

Wildfisch ist eine der besten Nahrungsquellen für Vitamin D, und ein 143-Gramm-Filet bietet 180% der empfohlenen Tagesdosis.

Vitamin D spielt viele wichtige Rollen im Körper und kann helfen, unser Immunsystem zu stärken. Studien deuten auch darauf hin, dass die Aufrechterhaltung eines angemessenen Vitamin-D-Blutspiegels das Risiko für mehrere chronische Krankheiten verringern kann (12, 13).

Der Verzehr von Fisch wie Wels ist eine großartige Möglichkeit, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen. Nahrungsquellen des Vitamins sind besonders wichtig für Menschen, die in Gebieten mit wenig Sonnenlicht leben.

Eine weitere Fischoption mit hohem Vitamin-D-Gehalt finden Sie in dieser Anleitung zu Aal.

Schlüsselpunkt: Wels ist eine seltene Nahrungsquelle für Vitamin D.

6) Reich an B12 und anderen B-Vitaminen

Ein weiterer großer Vorteil von Wels ist die Tatsache, dass er so reich an B-Vitaminen ist. Insbesondere ist es eine großartige Quelle für Vitamin B12. Vitamin B12 ist einer der häufigsten Ernährungsdefizite in der heutigen Welt.Bestimmte Bevölkerungsgruppen wie Säuglinge, Schwangere, ältere Menschen und Vegetarier sind besonders anfällig für B12-Mangel (14).

Bei älteren Menschen wurde die Mangelrate auf bis zu 25% geschätzt (15).

Wie im Abschnitt Ernährungsprofil gezeigt, liefert nur ein Welsfilet 69% der täglich empfohlenen B12-Aufnahme.Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin und spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, der Gesundheit des Gehirns und der Synthese von DNA (16).

Wichtiger Punkt: Wels enthält hohe Konzentrationen an Vitamin B12.

Hinweis: Wilder Wels ist nahrhafter als gezüchteter Wels

Wels ist in zwei Formen erhältlich;

  • Wild gefangen Wels
  • Farm-raised Wels

Während diese beiden Arten von Wels bieten ernährungsphysiologische Vorteile, wild gefangen Wels hat mehrere Vorteile.

Erstens enthält es viel höhere Konzentrationen an Vitamin D.

Laut der NCC Food and Nutrient Database liefert Wels fast kein Vitamin D – nur 3,6% der empfohlenen Tagesdosis. Diese niedrigen Vitamin-D-Spiegel sind nicht nur für Welse charakteristisch; Untersuchungen zeigen, dass Zuchtfische im Vergleich zu ihren wilden Gegenstücken nur minimale Vitamin-D-Spiegel enthalten (17).

Darüber hinaus liefert Zuchtwels laut der USDA Food and Nutrient Database (18);

  • 25% mehr Kalorien als Wildwels
  • Geringere Mengen an Omega-3-Fettsäuren
  • Höhere Mengen an Omega-6
: Insgesamt ist wilder Wels nährstoffreicher und bietet mehr Vorteile als Zuchtwels.

Abschließende Gedanken

Alles in allem ist Wels ein nahrhafter Fisch mit mehreren wichtigen Vorteilen.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.