La plancha de bombeo no es solo para el gimnasio. También puedes — y debes-bombearlo en tu dieta durante el embarazo. El hierro es esencial durante el embarazo para apoyar el suministro de sangre en desarrollo de su bebé, así como el suyo propio.

El mineral es tan vital para el crecimiento del bebé, de hecho, que su ingesta diaria recomendada casi se duplica cuando está embarazada. Tener reservas bajas de hierro puede aumentar el riesgo de desarrollar anemia, y una deficiencia severa de hierro puede llevar a un bajo peso al nacer o a un parto prematuro.

Con eso en mente, ¿es necesario tomar suplementos de hierro cuando está embarazada? Aquí está todo lo que las futuras mamás necesitan saber sobre el hierro durante el embarazo, incluida la forma de llenarse de fuentes de alimentos ricos en hierro y cómo saber si el hierro suplementario es algo que necesita.

¿Por qué es importante el hierro durante el embarazo?

Puede parecer contradictorio que necesites más hierro durante el embarazo, teniendo en cuenta que el 70% del hierro se encuentra en los glóbulos rojos, y que ya no pierdes sangre cada mes durante tu ciclo menstrual. Pero el hierro necesita saltar durante el embarazo para entregar oxígeno a su bebé en crecimiento y porque su cuerpo en realidad produce más sangre desde que usted está creciendo, también. El hierro también es importante en el desarrollo del cerebro fetal. Tener niveles bajos de hierro puede ponerlo en riesgo de anemia, especialmente durante la segunda mitad de su embarazo.

¿Cuánto hierro necesitan las mujeres embarazadas?

Las mujeres embarazadas necesitan 27 miligramos de hierro al día (en comparación con 18 miligramos para las mujeres adultas de 19 a 50 años que no están embarazadas). La mayoría de las vitaminas prenatales incluyen suficiente hierro para cubrir ese aumento, pero la anemia por deficiencia de hierro es común en el embarazo debido al aumento de la demanda de producción de sangre. Afortunadamente, es fácil de prevenir llenando su plato con muchos alimentos ricos en hierro y, si su médico recomienda uno, con la ayuda de un suplemento diario de hierro.

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Los mejores alimentos ricos en hierro para mujeres embarazadas

Las fuentes de hierro dietético (hierro hemo) más fácilmente absorbibles pueden ser se encuentra en carne magra, aves de corral y pescado. Sin embargo, las fuentes no animales (no hemo) siguen siendo beneficiosas, y puede mejorar su absorción consumiéndolas junto con alimentos ricos en vitamina C.

Algunas de las mejores fuentes de alimentos ricos en hierro hemo incluyen:

  • Sardinas enlatadas: 2,4 mg por 3 onzas
  • Carne de res estofada: 2 mg por 3 onzas
  • Pollo: 1 mg por 3 onzas
  • Huevos: 1 mg por 1 hervido

Algunas de las mejores fuentes de alimentos no hemo ricos en hierro incluyen:

  • Cereales fortificados para el desayuno: 18 mg por porción
  • Frijoles blancos: 8 mg por taza enlatados
  • Lentejas: 3 mg por ½ taza hervidas
  • Espinacas: 3 mg por ½ taza hervida
  • Tofu firme: 3 mg por ½ taza
  • Chocolate negro: 2 mg por onza
  • Tomates: 2 mg por ½ taza enlatada y estofada
  • Frijoles: 2 mg por ½ taza enlatada
  • Anacardos: 2 mg en 18 nueces

¿Debe tomar suplementos de hierro durante el embarazo?

Una vitamina prenatal que contiene hierro en combinación con suficientes fuentes dietéticas de hierro a lo largo del día puede proporcionar a muchas mujeres embarazadas cantidades adecuadas del mineral. Pero la anemia por deficiencia de hierro es común, particularmente después de la semana 20 del embarazo, y algunas futuras madres necesitan un suplemento diario de hierro además de su embarazo prenatal.

Un análisis de sangre puede verificar sus niveles de hierro y determinar si es posible que necesite tomar tabletas de hierro durante el embarazo que vayan más allá de lo que se suministra en su prenatal. Cualquier persona puede desarrollar anemia, pero los veganos y vegetarianos tienen un mayor riesgo, al igual que las mujeres que tienen embarazos múltiples, o las que han tenido embarazos consecutivos o náuseas matutinas graves. Si entra en una de esas categorías y nota síntomas (como sentirse fatigado, mareado o sin aliento), pregunte a su médico si podría necesitar un suplemento de hierro.

Los suplementos de hierro normalmente contienen 30 miligramos del mineral. Debido a que el hierro puede causar náuseas y estreñimiento, su médico puede sugerir cápsulas de liberación lenta que sean más fáciles para el estómago. Si su médico también le ha recomendado suplementos de calcio, tenga en cuenta que no debe tomar más de 250 miligramos al mismo tiempo que un suplemento de hierro, ya que el calcio puede interferir con la absorción de hierro (también debe tomar estos suplementos con dos horas de diferencia).

La conclusión: Para la mayoría de las mujeres, la suplementación con hierro es segura durante el embarazo. Sin embargo, no todas las futuras madres necesitan hierro adicional, especialmente porque el mineral ya está en la mayoría de las vitaminas prenatales y se puede encontrar en ciertos alimentos. Como siempre, hable con su médico antes de agregar nuevos suplementos a su dieta.

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