8 parasta trikooharjoitusta naisille 30 minuutin Trikooharjoituksessa käsipainoilla. Vuodesta valehtelee triceps laajennukset tricep dips, nämä triceps harjoitukset tekevät lihakset takana kädet pop!

*voit katsoa tämän 30 minuutin Trikkitreenin myös YouTubesta täältä. Kun olet siellä, tilaa YouTube-kanavamme saadaksesi kaikki uusimmat harjoitukset!

vahvat, määritellyt, soinnilliset käsivarret.

se on ylävartalomme treenien tavoite! Tänään keskitymme erityisesti käsivarren takaosaan, ojentajalihakseen.

ojentajalihakset ovat olkavarren takaosassa olevat kolme lihasta (”tri”), jotka auttavat ojentamaan kyynärpäätä ja suoristamaan käsivartta. Ne auttavat ”työntöliikkeissä”, kuten punnerruksissa.

Jos luulit tricepsin olevan kipeä tämän 30 minuutin rinta -, olkapää-ja Triceps-treenin jälkeen…odota, kunnes kokeilet näitä 8 tricep-harjoitusta naisille.

Tämä 30 minuutin treeni saa käsivarren takaosan lihakset poksahtamaan.

Tricep Workouts For Women/overheep tricep extension

tässä ”burnout-tyylisessä” tricep workoutissa naisille yhdistyvät kehonpainoiset tricep-harjoitukset ja käsipainoiset tricep-harjoitukset, joilla tricep-lihakset väsyvät täysin.

hauikset pyrkivät varastamaan show ’n, kun puhutaan” lihastemme esittelemisestä ”klassisessa” flex ” – liikkeessä, mutta olen täällä kertomassa, että tricep on aivan yhtä tärkeä!

Tiesitkö, että ojentajallamme on kyky olla suurempi kuin hauiksellamme?! Ojentaja on kolmipäinen lihas. Hauis taas on kaksipäinen lihas. Erityisesti naiset ovat taipuvaisia ”alityöllistämään” trikoota.

Yksivarren Tricep Extension/parhaat Tricep-harjoitukset naisille

mitkä ovat parhaat tricep-harjoitukset naisille?

  1. Tricep Push Ups
  2. Tricep Kickbacks
  3. valehteleva Tricep Extensions

tutkijat ovat tunnistaneet tricep push ups -, tricep dips-ja tricep kickbacks-harjoitukset eräiksi harjoituksista, jotka tehokkaimmin tulittavat käsivarren takaosan lihaksia (ACE Fitness).

tämä käsivarsitreeni sisältää kaikki neljä tällaista ”power” – trikooharjoitusta.

miksi triceps on vaikea sävyttää?

ojentajat, kuten useimmat lihasryhmät, vaativat toistoa. Ehdotan myös ojentajalihakset harjoituksia viikoittain harjoitus rutiini 2-3 päivää viikossa.

koska ojentajat ovat yleisesti alavireisiä, ne ovat pienempiä. Näin ollen suuremmat ”työntölihakset”, kuten rinta ja hartiat, pyrkivät ylikorostamaan tai ottamaan haltuun työntöharjoituksissa.

miten naiset sävyttävät trikoonsa?

triceps-lihakset kuormittuvat asteittain näillä 8 triceps-harjoituksella.

AKA — näiden ojentajaharjoitusten lisääminen viikoittaiseen voimaharjoittelurutiiniisi ja painojen kasvattaminen parin viikon tai kuukauden välein.

Trikkitreeni käsipainoilla

30 minuutin Trikkitreeni käsipainoilla

tämän trikkitreenin tavoitteena on vahvistaa ja sävyttää käsivarren takaosaa.

tässä treenissä on kahdeksan trikooharjoitusta — neljä käsipainotrikooharjoitusta ja neljä kehonpainotrikooharjoitusta.

tämä trikootreeni on loistava tapa mitata kuntoilun edistymistä ja voimannostoa. Toista tämä harjoitus kuukausittain nähdä, jos voit lisätä painoja joka kerta, kun teet sen.

varustus:

sarja keskiraskaita käsipainoja. Ehdotan välillä 5-20 lbs. Käytän 10, 12 ja 15 lb käsipainoja tähän trikooharjoitukseen.

tässä treenissä käytetään myös tuolia, penkkiä tai vastatoppia kehonpainojen trikooharjoituksissa.

ohjeet:

saat valita, mikä näistä trikooharjoituksista sopii sinulle!

  1. 30 minuutin Tricep Workout-Seuraa yhdessä ohjatun, 30 minuutin Tricep Workout — videon kanssa tämän postauksen yläosassa. Valmennan sinua jokaisen trikooharjoituksen läpi, tarjoten muotovinkkejä, motivaatiota ja muutoksia. Teemme jokaisen trikooharjoituksen 40 sekunnin ajan, minkä jälkeen harjoitusten välissä on 20 sekuntia lepoa. Toistamalla kaikki 8 tricep harjoitukset naisille x 3 sarjaa 30 minuutin Tricep harjoitus.
  2. 20 minuutin AMRAP Tricep Workout-AMRAP eli ”niin monta kierrosta kuin mahdollista” — treeni. Aseta ajastin 20 minuutiksi. Suorita 10 toistoa jokaista tricep-harjoitusta. Toista mahdollisimman monta kierrosta 20 minuutissa; pidä taukoja tarpeen mukaan.
  3. 8 minuutin EMOM Tricep Workout-EMOM tai ”every minute on the minute” — treeni. Aseta ajastin 8 minuutiksi. Tee ensimmäisen minuutin alussa 12 toistoa ensimmäisestä trikooharjoituksesta. Lepää sen jälkeen minuutin jäljellä oleva aika. Tee toisen minuutin alussa 12 toistoa Toista trikooharjoitusta. Lepää sen jälkeen jäljellä oleva aika toisella minuutilla. Toista tämä muoto kaikki 8 minuuttia. Mahdollisuus toistaa tämä muoto 16 minuutin harjoitus.
  4. tee Tricep Burnout — harjoitus, jonka lisäät ylävartalon treenin loppuun tricep-lihasten polttamiseksi-Suorita 15-20 toistoa jokaista tricep-harjoitusta; kerran läpi. Tämä ’burnout’ tai väsymys tricep lihakset lopussa käsivarsi harjoitus. Burnout harjoitukset ovat suuria rakentaa lihas; työntää lihas väsymys, jonka avulla se kasvaa!
5 parasta Tricep-harjoitusta kotona

8 parasta Tricep-harjoitusta naisille

  1. yhden käden Tricep Kickback, oikea
  2. yhden käden Tricep Kickback, vasen
  3. käsipainon yläpuolinen Tricep Extensions
  4. Tricep Push Up (tunnetaan myös nimellä kapea Push ylös, Diamond push up tai military push up)
  5. käsipainojen kallonmurskaimet
  6. kylkipunnerrus (tunnetaan myös nimellä sivupunnerrus), oikea
  7. Kolmipunnerrus (tunnetaan myös nimellä sivupunnerrus), vasen
  8. Kolmipunnerrus

Yksivartinen Kolmipotkupaino (suorita oikealla käsivarrella, sitten vasemmalla)

Why we love Tricep Kickbacks: They are one of the BEST tricep exercises to strong and tone the back of the arm.

treenaajan vinkki: kokeile mennä raskaammin kuin normaalisti tähän yhteen käsivarsiharjoitukseen.

tyypillisesti tricep-lahjuksia pidetään kahdenvälisinä harjoituksina (molempia käsiä käytetään samanaikaisesti). Kuitenkin suorittamalla tricep kickback kuin yksipuolinen harjoitus (yksi käsi kerrallaan) voit keskittyä yksi käsi kerrallaan; mahdollisesti käyttämällä raskaampaa painoa kuin normaalisti työskentelisi kaksi kättä samanaikaisesti.

tricep kickback with käsipainot (single arm)miten tehdä yhden käden Tricep Kickbacks:

  1. aloita jalat lonkan etäisyydeltä toisistaan, taivuta hieman polvia ja sarana eteenpäin. Mahdollisuus porrastaa syöttö alaselän tueksi.
  2. pidä yksi käsipaino oikeassa kädessäsi kyljessäsi (kämmen vartaloa vasten) oikea käsi 90 asteen kulmassa taivutettuna. Ajattele hartiat alas ja peräänny korvista.
  3. ”Kickback”, ojentaen oikeaa kyynärpäätä niin, että oikea käsi muodostaa suoran linjan, kun työnnät käsipainon taakse lantiosi ohi.
  4. ohjaus, palauta käsipaino hitaasti lähtöasentoon.
  5. toista vasemmassa käsivarressa.

käsipainojen yläpuoliset Tricep-laajennukset

miksi rakastamme yläpuolisia Tricep-laajennuksia: ne kohdistuvat tricepien pitkään päähän ja vaativat paljon ydinkiinnitystä.

kouluttajan vinkit: jotta ydin pysyy mukana, mieti lattian levittämistä erilleen allasi, pidä mukavan neutraali selkäranka ja pidä rintakehä vedettynä sisään (ei sojottamassa ulos). On myös tärkeää pitää kädet korvien vieressä, kun lasket painoa pään takana.

overheep tricep extensions

miten tehdä Overheep Tricep Extensions:

  1. seisoo jalat lonkkamatkan päässä toisistaan, tai itse tykkään hoipertella jalkojani tukeakseni paremmin alaselkääni.
  2. pidä yksi käsipaino tai kaksi käsipainoa suoraan yläpuolella ja aktivoi ydin puristamalla pakaroita ja vatsalihaksia alaselän suojaksi.
  3. taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan tuoden käsipainot pääsi taakse. Ajattele ’piilota käsipainot, Näytä käsipainot’, jos katselit itseäsi peilistä. Pidä kyynärpäät lähellä korvia koko liikkeen ajan (älä anna kyynärpäiden leimahtaa väsymyksessäsi).

Tricep Push Up (tunnetaan myös nimellä kapea Push Up, Diamond Push Up tai Military Push Up)

Why we love Tricep Push Up: ne todella kohdistuvat kaikkiin tricep-lihaksen 3 päähän. Push upit ovat nopea ja tehokas tapa rakentaa vahva tris (ja abs liian).

treenaajan vinkki: Muokkaa tätä haastavaa ylävartaloharjoitusta lisäämällä rinnettä. Kuten näette alla, teen tricep punnerruksia tuolilla, jotta ne olisivat hieman helpompia samalla, kun saan täyden liikeradan punnerruksiini.

toinen muutos olisi tehdä tiivis ottopenkkipunnerrus.

tricep push ups

miten Tricep Push ups tehdään:

  1. Aloita korkeassa lankkuasennossa hartiat pinottuina ranteiden päälle, paino tasaisesti kaikille 10 sormelle. Vedä polvilumpiot ylös vatsaa kohti.
  2. pidä tämä asento säilyttäen suora linja vartalosi, litteä selkä, tiukka ydin ja niska linjassa selkärangan kanssa, katse hieman eteesi.
  3. laske rintaasi hitaasti maata kohti pitäen kyynärpäät kiinni kyljissäsi. Pitää kyynärpäät kapea harjoittaa triceps sijaan rintalihasten, kuten standardi push up olisi. Pidä vartalosi — pää, rinta ja jalat-suorassa linjassa.
  4. kun olet punnerruksen alapäässä, hengitä ulos työntäessäsi takaisin ylös korkeaan lankkuun, lähtöasentoon.

huomaa, että tricep-punnerruksia voi myös muokata pudottamalla maahan polviaan myöten. Tai katso tämä viesti Lisää tapoja muuttaa push ups.

käsipainojen Kallonmurskaimet

miksi rakastamme Kallonmurskaimia: valehtelevat tricep-pidennykset ottavat mahdollisen painolastirasituksen pois selästä, joten tällä liikkeellä voi todella keskittyä tekemään hartiaselkätyötä.

treenaajan vinkki: laske käsipainot alas kohti ohimoita jokaisella rep: llä.

kallonmurskaimet tai makaavat ojentajat

Näin teet Kallonmurskaimet:

  1. makaa tasaisena maassa tai penkillä tai vakauspallolla; jalat koukussa 90 astetta.
  2. pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä ja ojenna käsipainot niin, että käsipainot ovat suoraan yläpuolella (kämmenet vastakkain).
  3. taivutus kyynärpäiden kohdalta laske käsipainot hitaasti päätä kohti (taivutus vain kyynärpäiden kohdalta, käsipainojen laskeminen ohimoita kohti).
  4. paina tämän jälkeen käsipainot takaisin yläpuolella palataksesi aloitusasentoon.

5. Sivuttainen Tricep Press tai Side Push Up (suorita oikealla käsivarrella, sitten vasemmalla käsivarrella)

Why we love the Side Push Up: Se on haastava ja tehokas ruumiinpainon trikooharjoitus. Vaikka triceps ovat painopiste tämän harjoituksen teidän abs, core ja hartiat ovat myös mukana.

valmentajan vinkki: Mieti, että painat pois maasta käsivarren takaosalla (ojentajallasi).

sivujalkapunnerrus ylös

miten Sivujalkapunnerrus tehdään ylös:

  1. asetu makuulle toiselle puolelle pinoten olkapäät, lantio ja jalat. Mahdollisuus taivuttaa jalkoja tai pitää ne pitkinä.
  2. istuta yläkäsi mattoon suoraan alimman olkapään eteen. Pidä yläosan olkapäätä varovasti alakädellä (tämä pitää olkapään vakaana ja varmistaa, että työ tulee ojentajistasi).
  3. painamalla kämmenen läpi mattoon, työnnä itsesi ylös matolta, kunnes kätesi on lähes kokonaan ojentunut.
  4. kontrollilla laske itsesi takaisin matolle palaten lähtöasentoon.
  5. toista toisella käsivarrella.

Tricep Dips

Why we love Tricep Dips: the best way to ’burnout’ the lateral and medial heads of your triceps!

mielestäni tricep-dipit ovat paras kehonpainoinen tricep-harjoitus, jolla rakennetaan vähärasvaisia tricep-lihaksia. Tricep dips ovat myös hyvä tapa mitata edistymistä.

valmentajan vinkki: mitä kauempana jalat ovat tuolista, sitä kovempi tämä harjoitus on. Muokataksesi kävelet jalkasi sisään niin, että jalkasi ovat 90 asteen mutkassa dipatessasi.

tricep dips/no equipment tricep exercipes

miten Tricep Dips tai penkki Dips:

  1. Tartu tuolin tai penkin reunaan, sormenpäät osoitettuina takapuoleen tai varpaisiin, kyynärpäät taivutettuina. Huomaa, voit myös suorittaa tricep dips istuu maahan polvet koukussa 90 astetta ja kädet takanasi (sormenpäät päin takapuoleen).
  2. Pidä selkä lähellä tuolia, laske itsesi, taivuttele kyynärpäitä, kunnes kyynärpäät saavuttavat 90 asteen kulman.
  3. paina kämmenesi läpi tricepsien avulla ja työnnä sinut takaisin aloitusasentoon.

enemmän parhaita (Lihaskohtaisia) Käsivarsiharjoituksia naisille

  • 8 parasta Selkäliikuntaa naisille
  • 5 parasta Rintalihasliikettä naisille
  • 7 parasta Olkapääharjoitusta naisille

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *