Viimeksi päivitetty 22.heinäkuuta 2020 Michael Joseph

Catfish on yksi maailman yleisimmistä ruokakaloista.

monneja on lukuisia eri tyyppejä, ja jotkut lajit voivat kasvaa yli 100 kg: n painoisiksi.

nämä kalat elävät makeanveden ympäristöissä Aasiasta ja Afrikasta Eurooppaan ja Amerikkoihin.

tässä artikkelissa tarkastellaan Monnin ravintoprofiilia ja terveyshyötyjä.

mikä tekee siitä niin terveellisen valinnan?

paahdettu ja pahoinpidelty monni valkoisella lautasella.
Lyöntimonninen

1) Monnin Ravintoprofiili on vaikuttava

Monnin ravintoprofiili on erinomainen.

vaikka kalassa on vähän kaloreita, se tarjoaa laajan valikoiman ravintoaineita sisältäen suuria määriä joitakin välttämättömiä vitamiineja.

seuraavissa taulukoissa on esitetty villimonnien täydelliset ravintoarvotiedot filettä kohti. Kaikki ravintoarvot ovat USDA: n Ruoka-ja Ravintotietokannasta.

Nutrition Facts For Catfish (Per 143-gram Fillet)
Calories/Nutrient Amount
Calories 150 kcal
Carbohydrate 0 g
Fiber 0 g
Sugar 0 g
Fat 4.08 g
Saturated Fat 1.06 g
Monounsaturated Fat 1.57 g
Polyunsaturated Fat 0.91 g
Omega-3 Fatty Acids 600 mg
Omega-6 Fatty Acids 330 mg
Protein 26.41 g
Vitamin Profile For Catfish (Per 143-gram Fillet)
Vitamin Amount % DV
Vitamin D 722 IU 181 %
Cobalamin (B12) 4.15 mcg 69.1 %
Thiamin (B1) 0.32 mg 21.6 %
Niacin (B3) 3.41 mg 17.1 %
Choline 99.10 mg 18.0 %
Pantothenic Acid (B5) 1.30 mg 13.0 %
Pyridoxine (B6) 0.15 mg 7.6 %
Riboflavin (B2) 0.10 mg 5.6 %
Folate 14.30 mcg 3.6 %
Vitamin E 0.54 mg 2.7 %
Vitamin A 21.45 mcg RAE 2.4 %
Vitamin C 1.14 mg 1.9 %
Vitamin K 1.43 mcg 1.8 %
Mineral Profile For Catfish (Per 143-gram Fillet)
Mineral Amount % DV
Phosphorus 434.72 mg 43.5 %
Selenium 20.45 mcg 29.2 %
Potassium 599.17 mg 17.1 %
Magnesium 40.0 mg 10.0 %
Zinc 0.87 mg 5.8 %
Sodium 71.50 mg 3.0 %
Copper 0.06 mg 2.8 %
Iron 0.50 mg 2.8 %
Manganese 0.04 mg 1.9 %
Calcium 15.73 mg 1.6 %
Key Point: As shown in the nutrition profile, catfish offers large amounts of several essential nutrients.

2) monni sisältää Omega-3-rasvahappoja

Monnin liha on valkoista, se on suhteellisen laiha ja siinä on vain pieniä määriä rasvaa.

tästä syystä kala ei usein esiinny keskusteluissa omega-3: sta tai rasvaisesta kalasta.

yhdestä kypsennetystä monnifileestä saa kuitenkin suhteellisen vähärasvaisesta olostaan huolimatta 600 mg omega-3-rasvahappoja.

vaikka jotkut rasvaiset kalat sisältävät paljon suurempia määriä omega-3: A, Tämä on silti kohtuullinen määrä.

Omega-3 on välttämätön rasvahappo (EFA), eli sitä on saatava ravinnosta.

monnien omega-3 on myös biologisesti eniten saatavilla oleva muoto: EPA ja DHA. Lisäksi omega-3: lla on laaja-alainen rooli ihmiskehossa, ja ne ovat erityisen tärkeitä aivojen ja sydän-ja verisuoniterveyden kannalta (1).

lisäksi olemassa oleva näyttö viittaa siihen, että omega-3: n kalalähteet ovat todennäköisesti erittäin hyödyllisiä. 23 tutkimuksen systemaattisessa katsauksessa annos-vasteanalyysi osoitti, että kokonaiskuolleisuus vähenee 7% jokaista 0, 2 g: n päivittäisen omega-3-annoksen lisäystä kohti (2).

Avainpiste: Monni tarjoaa kunnioitettavan määrän omega-3-rasvahappoja.

3) monni sisältää vähän elohopeaa

viime vuosina on ollut paljon huolta kalojen ja muiden merenelävien raskasmetallikontaminaatiosta.

näistä raskasmetalleista suurin huolenaihe on elohopea, ja saastuneet kalat ovat metyylielohopealle altistumisen ensisijainen aiheuttaja (3, 4).

eräitä eniten elohopeaa saastuttaneita kaloja ovat Hai, miekkakala ja eräät tonnikalalajit (5).

sen sijaan monneissa elohopeapitoisuudet ovat minimaaliset.

FDA: n vuosina 1990-2012 tekemän tutkimuksen mukaan Monnin keskimääräinen elohopeapitoisuus on vain 0,024 PPM (6).

kuvaa tämän vertailua muihin kalalajeihin alla olevasta taulukosta;

Keskimääräinen elohopeapitoisuus (PPM)

kaupallisten kalojen elohopeapitoisuus
kalalajit
sardiini 0,013
anjovis 0,016
monni
makrilli (N. Atl) 0.050
Haddock 0.055
Trout 0.071
Herring 0.078
Cod 0.111
Tuna (Albacore) 0.350
Shark 0.979
Swordfish 0.995

As shown in the table, catfish has one of the lowest mean mercury concentrations among popular commercial fish.

monni sisältää huomattavasti alhaisempia elohopeapitoisuuksia kuin kalat, kuten silli ja makrilli, joita usein mainostetaan ”alhaisen elohopean vaihtoehdoiksi”.”

elohopeaa voi kertyä elimistöön, ja tutkimusten mukaan se voi lisätä neurotoksisuuden riskiä sekä kehityshäiriöitä imeväisillä (7).

avainkohta: Monnissa elohopeapitoisuudet ovat minimaaliset, ja se on yksi puhtaimmista kaloista.

4) erittäin proteiinipitoinen

keitetty monni valurautaisessa paistinpannussa.

keitetyt monnit valurautaisessa paistinpannussa.

proteiini on tärkeää lihasmassan rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Se on myös ”rakennuspalikka”, joka vastaa elimistön jokaiseen toimintaan vaikuttavien entsyymien ja hormonien tuotannosta (8).

lähes jokaisesta ruoasta saa ainakin jonkin verran proteiinia, mutta kaikki ruoka ei ole proteiinipitoista.

esimerkiksi; saadaksemme 25 grammaa proteiinia pekonista, meidän pitäisi myös kuluttaa noin 30 grammaa rasvaa ja 380 kaloria. Pekoni maistuu herkulliselta, mutta se on kaikkea muuta kuin proteiinipitoinen (9).

linssit ovat myös proteiinin lähde; kuitenkin saadaksemme 25 grammaa proteiinia linsseistä, meidän pitäisi kuluttaa 330 kaloria ja 56 grammaa hiilihydraattia. Jälleen ei kovin proteiinipitoista (10).

toisaalta; monni on erittäin proteiinipitoinen, ja siitä saa 26,41 grammaa proteiinia vain 150 kaloriin (11).

100 grammaa kohden monnit tarjoavat 18,5 grammaa proteiinia vain 105 kaloriin.

kuten nämä arvot osoittavat, monni tarjoaa merkittäviä määriä proteiinia, ja pieniä määriä rasvaa lukuun ottamatta se on lähes puhdas proteiininlähde.

avainkohta: Monnilla on poikkeuksellinen proteiinitiheys.

5) monni on erinomainen D-vitamiinin lähde

D-vitamiinia kutsutaan ”auringonpaistevitamiiniksi”, koska saamme sitä pääasiassa luonnonvalosta.

tätä olennaista vitamiinia ei saa monesta ruuasta, mutta tietyt eläinperäiset ruuat voivat olla hyvä vitamiinin lähde.

Villikala on yksi D-vitamiinin parhaista ravinnonlähteistä, ja yhdestä 143 gramman fileestä saa 180 prosenttia suositellusta päiväsaannista.

D-vitamiinilla on monia tärkeitä tehtäviä kehossa, ja se voi auttaa parantamaan immuunijärjestelmäämme. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että veren riittävän D-vitamiinipitoisuuden ylläpitäminen voi vähentää useiden kroonisten sairauksien (12, 13) riskiä.

kalan, kuten Monnin, syöminen on oiva tapa nostaa D-vitamiinitasoja. Vitamiinin ravinnonlähteet ovat erityisen tärkeitä ihmisille, jotka elävät alueilla, joilla auringonvalo on vähäistä.

toisen D-vitamiinipitoisen kalavaihtoehdon löydät tästä ankeriasoppaasta.

Avainpiste: Monni on harvinainen D-vitamiinin lähde.

6) runsaasti B12-ja muita B-vitamiineja

toinen Monnin suuri hyöty on se, että siinä on niin paljon B-vitamiineja. Erityisesti se on loistava B12-vitamiinin lähde. B12-vitamiini on yksi yleisimmistä ruokavalion puutteista maailmassa tänään.

tietyt väestöryhmät, kuten imeväiset, raskaana olevat naiset, vanhukset ja kasvissyöjät, ovat erityisen alttiita B12-puutokselle (14).

iäkkäillä puutostilanteen on arvioitu olevan jopa 25% (15).

kuten ravintoprofiili-osiossa on osoitettu, vain yksi monnifilee tuottaa 69% päivittäisestä B12-saantisuosituksesta.

B12-vitamiini on välttämätön vitamiini, ja sillä on ratkaiseva rooli punasolujen muodostumisessa, aivojen terveydessä ja DNA: n syntetisoinnissa (16).

avainkohta: monni sisältää suuria pitoisuuksia B12-vitamiinia.

Huom: Villimonni on ravinteikkaampi kuin Tarhamonni

monnia on saatavilla kahdessa muodossa;

  • villinä pyydetty monni
  • maatilalla kasvatettu monni

vaikka molemmat näistä monnilajeista tarjoavat ravitsemuksellisia etuja, luonnosta pyydetyllä monnilla on useita etuja.

ensinnäkin se sisältää huomattavasti suurempia D – vitamiinipitoisuuksia.

NCC: n Ruoka-ja Ravinnetietokannan mukaan monnista ei saa juuri lainkaan D-vitamiinia-vain 3,6% suositellusta päiväsaannista. Tämä alhainen D-vitamiinitaso ei ole ainutlaatuinen monnisille, vaan tutkimus osoittaa, että viljellyissä kaloissa on D-vitamiinia vain vähän verrattuna luonnonvaraisiin lajitovereihinsa (17).

lisäksi USDA: n elintarvike-ja Ravinnetietokannan mukaan tarhatuista monneista saadaan (18);

  • 25% enemmän kaloreita kuin villimonnisista
  • pienempiä määriä omega-3-rasvahappoja
keskeinen seikka: kaiken kaikkiaan villimonni on ravinteikkaampi ja tarjoaa enemmän etuja kuin viljelty monni.

Final Thoughts

kaiken kaikkiaan monni on ravinteikas kala, jolla on useita keskeisiä etuja.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *