Usko tai älä – pitkät juoksut eivät ole ainoa juoksuharjoitus, joka parantaa kestävyyttä.

vastaavasti lyhyt & nopeat juoksut eivät ole ainoa juoksutreeni, joka parantaa vauhtia.

juoksuharjoitusten vaihtelu onkin paras tapa parantaa juoksua. Ota askel eteenpäin ja lisää voimaharjoittelua, niin voit todella viedä juoksusi seuraavalle tasolle.

tässä artikkelissa meillä on 3 juoksuharjoitusta, joilla voit parantaa kestävyyttäsi, nopeuttasi tai molempia.

the great thing about all 3 running workout? Ne voidaan tehdä missä tahansa.

nämä kaikki voivat olla yleisurheilutreeniä, kuntosaliharjoittelua tai ulkojuoksutreeniä. Tärkein mittamme, jota aiomme käyttää, on koettu ponnistustaso.

koettu ponnistus on suuri mittari, koska se kääntää eri tapahtumapaikoille eikä sen seuraamiseen tarvita lisättyä laitteistoa.

kaikissa näissä juoksuharjoituksissa käytämme asteikkoa 1-10 mittaamaan koettua vaivaa. 1 on hyvin vähän vaivaa, voit tehdä sen ikuisesti, ja 10 on suurin mahdollinen vaivaa.

tästä ei tarvitse olla tarkka. Käytä vain parasta arvostelukykyäsi ja sitä, miltä sinusta tuntuu oppaana.

Todettuasi, että jos tunnet juoksurytmisi hyvin ja haluat muuntaa nämä ponnistustasot vauhtiajoiksi, voit vapaasti olla tarkempi.

Jos aiot tehdä treenin kuntosalin sisällä juoksumatolla, ponnistustasosi on luonnollisesti oltava tarkempi.

näin ollen juoksumattoharjoittelu voi olla erinomainen työkalu, jolla voit pitää itsesi tilivelvollisena ja seurata edistymistäsi.

Jos keskityt vauhtiin, muista, ettei ole ”hyvää juoksuvauhtia.”Sen sijaan ponnistustaso voi olla hyvä väline, joka kertoo, missä harjoittelussa ollaan.

ja ajan myötä alla olevien kaltaiset intervalliharjoitukset nostavat juoksunopeutta ja kestävyyttä.

ole kärsivällinen, harjoittele säännöllisesti, ja ennen kuin huomaatkaan, juokset haluamaasi tahtia – joka näyttää erilaiselta kaikille.

30 minuutin intervallitreeni nopeuteen

mitä tarvitset

tarvitset tähän treeniin vain kellon. Aiomme mitata intervallit sekunneissa, joten varmista, että kellosi tai kellosi näyttää ne.

Esilämmittelyä

ennen kuin päästään juoksulämmittelyyn, varmista, että kehosi on valmis juoksemaan kunnolla.

juoksua edeltävät venytykset ja liikkeet, joilla veri saadaan virtaamaan, valmistavat upeasti juoksemaan vammoitta.

nyt kun olemme valmiita juoksemaan, aloitamme lämmittelemällä lenkillä. Voit ottaa seuraavat:

verryttely

  • 2 minuutin hölkkä koetulla ponnistustasolla 4/10
  • 2 minuutin hölkkä koetulla ponnistustasolla 5/10
  • 2 minuutin hölkkä hölkkää koetulla ponnistustasolla 6/10

pääjoukko

nyt pääjoukolle. Aiot toistaa tämän 3 kertaa. Yleinen muoto: intervalliajan vähentäminen ja intervalliponnistuksen lisääminen.

kuntoudumme aina lenkkeilemällä 4/10 koetulla ponnistustasolla.

  • 60 sekunnin juoksu 7/10 koetusta ponnistuksesta
  • 60 sekunnin hölkkä palautuminen 4/10 koetusta ponnistuksesta
  • 50 sekunnin juoksu 8/10 koetusta ponnistuksesta
  • 50 sekunnin lenkkeilyn palautuminen 4/10 koetusta ponnistuksesta
  • 40 sekunnin lenkkeilyn palautuminen 4/10 koetusta ponnistuksesta
  • 40 sekunnin lenkkeilyn palautuminen 4/10 koetusta ponnistuksesta
  • 30 sekunnin juoksu 10/10 koetusta ponnistuksesta
  • 2 minuutin täysi RECOVERY

muista – toistamme, että asetettu 3 kertaa.

kun olet valmis, muista ottaa mukaan viilennys. Tämä auttaa sinua hyötymään juoksustasi ja välttämään loukkaantumisia.

jäähdyttele tätä intervallinopeustreeniä 5 minuutin kävelyllä.

muista lisäksi, että liikkuvuustyöskentelyn päällä pysyminen on tärkeää palautumisen kannalta ja vauhdin parantamiseksi.

20 minuutin intervallitreeni vauhdille

Jos ei ehdi 30 minuutin treeniin, ei hätää. Me suojaamme sinua.

tämä intervallitreeni auttaa parantamaan vauhtiasi. Se kestää vain 20 minuuttia.

tässäkin on kyse koetusta ponnistustasosta. Muista myös tehdä kunnon lämmittely ennen kuin sukellat alla olevalle juoksuosuudelle. Tässä se on!

mitä tarvitset

taas, tarvitset vain kellon, joka näyttää sekunteja. Tämä juoksuvälitreeni on spesifinen toiselle, joten muista pitää kelloa silmällä.

The Workout

  • 2-minute warm up jog at 3/10 perceived effort
  • 2-minute run at 6/10 perceived effort
  • 2-minute rest (walk or jog)
  • 90-second run at 7/10 perceived effort
  • 90-second rest (walk or jog)
  • 1-minute run at 8/10 perceived effort
  • 1-minute rest (walk or jog)
  • 30-second run at 9/10 perceived effort
  • 30 sekunnin lepo (kävely tai hölkkä)
  • 1 minuutin juoksu 8/10 koetusta ponnistuksesta
  • 1 minuutin lepo (kävely tai hölkkä)
  • 90 sekunnin juoksu 7/10 koetusta ponnistuksesta
  • 90 sekunnin lepo (kävely tai hölkkä)
  • 2 minuutin juoksu 6/10 koetusta ponnistuksesta

ja vielä kerran, muista varata aikaa vilvoitteluun täällä.

vaikka se ei välttämättä aina tunnu siltä, juoksuvammat ovat täysin ehkäistävissä. Sinun täytyy vain laittaa työtä estää niitä.

kestää 5 tai 10 minuuttia juoksun ja voimaharjoittelun jälkeen saada kehosi liikkeelle ja korjaamaan sitä.

hyvä juoksun jälkeinen rutiini on ratkaisevaa pitkään juoksussa.

20 minuutin juoksumatto Endurance Running Workout

jos keskitymme kestävyyteen, Rinne on loistava tapa rakentaa juoksukuntoa. Ja hyviä uutisia: tämäkin kestää vain 20 minuuttia.

Jos yleensä tähtäät 30 minuutin treeneihin, 20 minuutin juoksutreenit ovat hyvä tapa olla jäämättä jälkeen liikkuvuudessa.

20 minuutin juoksutreenillä saat 10 lisäminuuttia varmistaaksesi, että lämmität ja viilennät kunnolla.

ja kunnon lämmittely ja vilvoittelu on usein lisäharjoittelua hyödyllisempää pitkän aikavälin juoksutavoitteiden saavuttamisessa.

treeni

sen lisäksi, että keskitymme tässä koettuun ponnistustasoon, lisäämme myös konkreettisemman mittarin: arvosanan.

tässä treenissä juoksemme ja / tai kävelemme kaltevuudella.

mitä tarvitset

tähän treeniin tarvitaan vain juoksumatto. Varmista, että juoksumattosi kello näyttää sekunteja.

Jos haluat tehdä tämän juoksutreenin Ulkona, sinun tarvitsee vain etsiä mäkiä ja ottaa mukaan jonkinlainen sekuntikello.

voit silmämääräisesti grade prosentit, tai voit käyttää Rinne laskin sovellus mitata kukkuloita puhelimella, jos se on, että kyky. Ryhdytään treenaamaan.

3 minuutin verryttely:

  • ensimmäinen minuutti: 5% arvosana, 2/10 ponnistus (kävely/kevyt hölkkä)
  • toinen minuutti: 4% arvosana, 3/10 ponnistus
  • kolmas minuutti: 3% arvosana, 4/10 ponnistus

pääsarjat:

  • numero 1
    • 90 sekuntia 2%: n asteella, 6/10 ponnistuksessa
    • 30 sekuntia 2%: n asteella, 3/10 ponnistuksessa
  • Numero 2
    • 90 sekuntia 2%: n asteella, 6/10 ponnistuksessa
    • 30 sekuntia 2%: n asteella, 3/10 ponnistuksessa
  • 3

    • 90 sekuntia 2%: n asteikolla, 7/10 ponnistuksella
    • 30 sekuntia 2%: n asteella, 4/10 ponnistuksella
    • numero 4
      • 90 sekuntia 2%: n asteella, 7/10 ponnistuksella
      • 30 sekuntia 2%: n asteella, 3/10 ponnistuksella
    • numero 5
      • 90 sekuntia 2%: lla arvosana, 7/10 ponnistus
      • 30 sekunnin lepo 2% arvosanalla, 4/10 ponnistus

    4 minuutin nousu:

    Aseta juoksumaton arvosanaksi 3%. Käytä nopeus löytää 5/10 vaivaa. Et koske nopeuteen seuraavan 4 minuutin aikana.

    • ensimmäinen minuutti: 3% arvosana
    • toinen minuutti: 4% arvosana
    • kolmas minuutti: 5% arvosana
    • neljäs minuutti: 6% arvosana

    3 minuutti jäähyt:

  • ensimmäinen minuutti: 3% arvosana 3/10 ponnistuksessa
  • toinen minuutti: 2% arvosana 2/10 ponnistuksessa
  • kolmas minuutti: 1% arvosana 1/10 ponnistuksella (kävely/hölkkä)

juoksuharjoitukset kestävään harjoitteluun

paras lähestymistapa juoksuharjoitteluun: aim for sustainability. Harjoittelet sitten maratonia, puolimaratonia, 5K: ta tai yhden mailin juoksua varten, satunnainen harjoittelu ei vie sinua maaliviivan yli.

kun suunnittelet juoksuharjoittelusuunnitelmasi ja sisällytät yllä olevat harjoitukset, pyri kestävyyteen.

vaikka voi tuntua järkevältä matkia kisapäivän olosuhteita usein harjoittelussa, voi tämä käytännössä johtaa loukkaantumisiin ja työuupumukseen.

toisessa huomautuksessa koko ajan samalla tavalla treenaaminen voi johtaa liikakäyttövammoihin ja alikäytön heikkouteen.

vaikka juoksu on kokovartalotreeniä, se on toistuvaa liikettä. Tämä tarkoittaa, että se ei toimi lihaksia monipuolisesti, ja tietyt lihasryhmät voivat heiketä laiminlyönnistä.

tämän artikkelin kaltaiset 30 minuutin treenit mahdollistavat pitkäjänteisen harjoittelun, jotta voit pysyä vammattomana ja säännöllisenä.

nämä pienet, kestävät parannukset johtavat ajan myötä suureen edistykseen.

Yrititpä pudottaa vauhtiaikaasi tai nostaa sitä kilometrimäärää, älä laske pois 30 minuutin treeniä. Se on tehokas työkalu kaikentasoisille juoksijoille!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *