hidd el, vagy nem-hosszú fut nem az egyetlen futó edzés, amely javítja a kitartást.

hasonlóképpen, rövid& a gyors futás nem az egyetlen futó edzés, amely javítja a sebességet.

valójában a futó edzések megváltoztatása a legjobb módja a futás javításának. Vegyünk egy lépéssel tovább, és adjunk hozzá néhány erősítő edzés, és akkor tényleg megteszi a futás, hogy a következő szintre.

ebben a cikkben 3 futó edzés van, amelyek javítják az állóképességet, a sebességet vagy mindkettőt.

a nagy dolog az összes 3 futó edzés? Meg lehet tenni bárhol.

ezek mindegyike lehet atlétikai edzés, tornaterem edzés vagy szabadtéri futó edzés. A fő mérésünk, amit használni fogunk, az érzékelt erőkifejtési szint.

Az észlelt erőfeszítés nagyszerű mutató, mivel különböző helyszínekre fordul, és nem igényel hozzáadott felszerelést a nyomon követéshez.

mindezen futó edzésekhez 1-10-es skálát fogunk használni az észlelt erőfeszítések mérésére. Az 1 Nagyon kevés erőfeszítés, örökre megteheti, az 10 pedig a lehető legnagyobb erőfeszítés.

Ezen nem kell pontosnak lennie. Csak használd a legjobb ítélőképességedet, és azt, hogy mit érzel útmutatóként.

miután elmondta, hogy ha jól ismeri a futási ütemét, és ezeket az erőfeszítési szinteket ütemidőkké kívánja átalakítani, nyugodtan legyen pontosabb.

Ha megy, hogy nem az edzés belsejében egy tornaterem egy futópad, az erőfeszítés szintje természetesen kell pontosabb.

ennek eredményeként, futópad edzések lehet egy nagyszerű eszköz tartja magát elszámoltatható és nyomon követheti a javulást.

Ha a tempóra összpontosít, ne feledje, hogy nincs “jó futási ütem.”Ehelyett az erőfeszítés szintje nagyszerű eszköz lehet annak jelzésére, hogy hol van a képzésben.

és idővel, intervallum edzés, mint az alábbi növeli a futási sebesség és a kitartás.

légy türelmes, gyakorolj rendszeresen, és mielőtt megtudnád, hogy a kívánt ütemben fogsz futni – ami mindenki számára másképp néz ki.

30 perces intervallum edzés sebesség

mire lesz szüksége

minden, amire szüksége van ehhez az edzéshez egy óra. Az intervallumokat másodpercek alatt mérjük, ezért győződjön meg róla, hogy az órája vagy az órája megmutatja őket.

előmelegítés

mielőtt eljutnánk a futó bemelegítéshez, győződjön meg róla, hogy testét készen áll a megfelelő futtatásra.

az előfutamok és a vér áramlását elősegítő mozgások csodálatosak arra, hogy felkészítsenek a sérülésmentes futásra.

most, hogy készen állunk a futásra, elkezdjük felmelegedni egy kocogással. A következőket fogja tenni:

Warm Up

  • 2 perces kocogás 4/10
  • 2 perces kocogás 5/10
  • 2 perces munkaszinten 6/10

fő készlet

most a fő készletre. Meg fogja ismételni ezt a készletet 3-szor. Az általános formátum: az intervallumidő csökkentése, miközben növeli az intervallum erőfeszítéseit.

mi mindig talpra kocogás 4/10 észlelt erőfeszítés szinten.

  • 60 másodperces futásra 7/10 érzékelt erőkifejtés
  • 60 másodperces futás helyreállítási a 4/10 érzékelt erőkifejtés
  • 50-második fut 8/10 érzékelt erőkifejtés
  • 50-második kocogás helyreállítási a 4/10 érzékelt erőkifejtés
  • 40-második fut 9/10 érzékelt erőkifejtés
  • 40 másodperces futás helyreállítási a 4/10 érzékelt erőkifejtés
  • 30 másodperces futásra 10/10 érzékelt erőkifejtés
  • 2-perc TELJES RECOVERY

ne feledje-megismételjük, hogy a készlet 3-szor.

miután befejezte, győződjön meg róla, hogy bele egy lehűlni. Ez segít a futás előnyeinek kihasználásában, valamint a sérülések elkerülésében.

egy lehűlni ezen intervallum sebesség edzés, hogy egy 5 perces sétára.

ezenkívül ne feledje, hogy a mobilitási munka tetején való tartózkodás elengedhetetlen a megfelelő helyreállításhoz és a sebesség javításához.

20 perces intervallum edzés a sebesség

Ha nincs ideje egy 30 perces edzésre, ne aggódjon. Fedezünk.

Ez az intervallum edzés segít javítani a sebességet. És csak 20 percet vesz igénybe.

Ismét itt dolgozunk az észlelt erőkifejtési szintekkel. Ügyeljen arra, hogy megfelelő bemelegítést végezzen, mielőtt belemerülne az alábbi futó részbe. Itt van!

amire ismét szüksége lesz

, itt csak egy másodpercet megjelenítő órára van szüksége. Ez a futási intervallum edzés a másodikra jellemző, ezért ügyeljen arra, hogy tartsa szemmel az órát.

The Workout

  • 2-minute warm up jog at 3/10 perceived effort
  • 2-minute run at 6/10 perceived effort
  • 2-minute rest (walk or jog)
  • 90-second run at 7/10 perceived effort
  • 90-second rest (walk or jog)
  • 1-minute run at 8/10 perceived effort
  • 1-minute rest (walk or jog)
  • 30-second run at 9/10 perceived effort
  • 30 másodperces többi (séta vagy kocogás)
  • 1 perces futás a 8/10 érzékelt erőkifejtés
  • 1 perces pihenés (séta vagy kocogás)
  • 90 másodperces futásra 7/10 érzékelt erőkifejtés
  • 90-második többi (séta vagy kocogás)
  • 2 perces futás a 6/10 érzékelt erőkifejtés

Meg újra, győződjön meg róla, hogy ideje egy jó itt.

bár nem mindig érzi magát, a futó sérülések teljesen megelőzhetők. Csak be kell helyeznie a munkát, hogy megakadályozza őket.

a futás és az erő edzés után 5 vagy 10 percet vesz igénybe a szervezet mozgósítása és javítása érdekében.

a jó Futtatás utáni rutin hosszú ideig kulcsfontosságú lesz a futásban.

20 perces futópad Endurance futás edzés

Ha a kitartásra összpontosítunk, a lejtés nagyszerű módja a futó állóképesség felépítésének. És jó hír: ez is csak 20 perc.

ha általában 30 perces edzésekre törekszik, akkor a 20 perces futó edzések nagyszerű módja annak, hogy ne essen le a mobilitásáról.

egy 20 perces futóedzés 10 percet ad, hogy biztosan felmelegedjen és megfelelően lehűljön.

és a megfelelő bemelegítés és lehűlés gyakran előnyösebb, mint a hosszabb távú futó célok elérése.

az edzés

amellett, hogy itt az észlelt erőkifejtési szintre összpontosítunk, egy kézzelfoghatóbb mutatót is hozzáadunk: fokozat.

ehhez az edzéshez lejtőn fogunk futni és / vagy sétálni.

amire szüksége lesz

csak egy futópadra van szüksége ehhez az edzéshez. Ügyeljen arra, hogy a futópad órája másodperceket jelenítsen meg.

Ha ezt a futó edzést kint szeretné elvégezni, akkor egyszerűen meg kell találnia néhány dombot, és valamilyen stopperórát kell hoznia.

akkor szemgolyó minőségű százalékok, vagy használhatja a slope calculator app mérni a hegyek a telefonnal, Ha ez a képesség. Menjünk az edzésre.

3 perces bemelegítés:

  • első perc: 5% fokozat, 2/10 erőfeszítés (séta / könnyű jog)
  • második perc: 4% fokozat, 3/10 erőfeszítés
  • harmadik perc: 3% fokozat, 4/10 erőfeszítés

fő készletek:

  • Szám 1
    • 90 másodpercig a 2% – os emelkedőt, 6/10 erőfeszítést
    • 30 percet PIHENNI a 2% – os emelkedőt, 3/10 erőfeszítést
  • Száma 2
    • 90 másodpercig a 2% – os emelkedőt, 6/10 erőfeszítést
    • 30 percet PIHENNI a 2% – os fokozat, 3/10 erőfeszítést
  • Száma 3
    • 90 másodpercig a 2% – os emelkedőt, 7/10 erőfeszítést
    • 30 percet PIHENNI a 2% – os emelkedőt, 4/10 erőfeszítést
  • 4
    • 90 másodpercig a 2% – os emelkedőt, 7/10 erőfeszítést
    • 30 percet PIHENNI a 2% – os fokozat, 3/10 erőfeszítést
  • Száma 5
    • 90 másodpercig a 2% – os emelkedőt, 7/10 erőfeszítést
    • 30 percet PIHENNI a 2% – os fokozat, 4/10 erőfeszítés

4 perc emelkedés:

állítsa a futópadot 3% – os fokozatra. Használja a sebességet, hogy megtalálja a 5/10 erőfeszítés. A következő 4 percben nem fogja újra megérinteni a sebességet.

  • első perc: 3% grade
  • második perc: 4% grade
  • harmadik perc: 5% grade
  • negyedik perc: 6% grade

3 perc Cool Down:

  • első perc: 3% grade at 3/10 erőfeszítés
  • második perc: 2% grade at 2/10 erőfeszítés
  • harmadik perc: 1% – os fokozat 1/10-es erőfeszítéssel (séta/jog)

futó edzések a fenntartható edzéshez

a futóképzés legjobb megközelítése: cél a fenntarthatóság érdekében. Akár maratonra, félmaratonra, 5K-ra vagy egy mérföldes futásra edzel, a szórványos edzés nem fogja átjutni a célvonalon.

ahogy megtervezi a futó edzéstervet, és beépíti a fenti edzéseket, a fenntarthatóságra törekszik.

bár ésszerűnek tűnhet, hogy utánozza a verseny napi körülmények gyakran a képzés, ezzel ténylegesen vezethet sérülések, kiégés.

egy másik megjegyzés, a képzés ugyanúgy minden alkalommal vezethet túlzott használat sérülések, valamint a használat alatti gyengeség.

futás közben egy teljes test edzés, ez egy ismételt mozgás. Ez azt jelenti, hogy nem működik az izmok egy sokoldalú módon, és bizonyos izomcsoportok is gyenge a gondatlanság.

30 perces edzések, mint amilyenek ebben a cikkben, lehetővé teszik a hosszú élettartamot az edzésben, hogy sérülésmentes és rendszeres maradjon.

Ezek a kis, fenntartható fejlesztések az idő múlásával nagy előrelépést eredményeznek.

függetlenül attól, hogy megpróbálja csökkenteni a tempóidőt vagy a futásteljesítményt, ne számolja ki a 30 perces edzést. Ez egy hatékony eszköz a futók minden szinten!

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük