Gli 8 MIGLIORI esercizi tricipiti per le donne in un allenamento tricipiti di 30 minuti con manubri. Da sdraiato estensioni tricipiti a tuffi tricipiti, questi esercizi tricipiti farà i muscoli sul retro delle braccia pop!

* È anche possibile visualizzare questo allenamento Tricipite di 30 minuti su Youtube qui. Mentre sei lì, ISCRIVITI al nostro canale YouTube per ottenere tutti gli allenamenti più recenti!

BRACCIA FORTI, DEFINITE E TONICHE.

Questo è l’obiettivo dei nostri allenamenti parte superiore del corpo! E oggi ci stiamo concentrando sulla parte posteriore del braccio, il muscolo tricipite.

I tricipiti sono i tre muscoli (“tri”) lungo la parte posteriore del braccio che ti aiutano a estendere il gomito e raddrizzare il braccio. Assistono con “movimenti di spinta”, come push up.

Se pensavi che i tuoi tricipiti fossero doloranti dopo questo allenamento di petto, spalle e tricipiti di 30 minuti wait aspetta di provare questi 8 esercizi tricipiti per le donne.

Questo allenamento tricipite di 30 minuti renderà i muscoli sul retro del braccio pop.

Tricipiti Allenamenti per le donne/overhead tricipiti extension

Questo “burnout style” tricipiti allenamento per le donne combina esercizi di peso corporeo tricipiti con manubri tricipiti esercizi per affaticare completamente i tricipiti (che è il modo in cui costruiamo i muscoli tricipiti).

I bicipiti tendono a rubare lo spettacolo quando parliamo di “mostrare i nostri muscoli” nella classica mossa “flex” ma sono qui per dirvi che il tricipite è altrettanto importante!

Sapevi che i nostri tricipiti hanno la capacità di essere più grandi dei nostri bicipiti?! Il tricipite è un muscolo a tre teste. Mentre, il bicipite è un muscolo a due teste. Le donne tendono soprattutto a ‘sotto-lavoro’ il tricipite.

Estensione del tricipite a braccio singolo / Migliori esercizi per tricipiti per le donne

Quali sono i migliori esercizi per tricipiti per le donne?

  1. Tricipiti flessioni
  2. Tricipiti tuffi
  3. Tricipiti tangenti
  4. Sdraiato Estensioni tricipiti

I ricercatori hanno identificato tricipiti flessioni, tuffi tricipiti, e tangenti tricipiti come alcuni degli esercizi che più efficientemente fuoco il muscolo nella parte posteriore del braccio (ACE Fitness).

Questo allenamento braccio include tutti e quattro questi esercizi tricipiti ‘potenza’.

Perché i tricipiti sono difficili da tonificare?

I tricipiti, come la maggior parte dei gruppi muscolari, richiedono la ripetizione. Suggerisco di includere esercizi per tricipiti nella routine di allenamento settimanale 2-3 giorni a settimana.

Poiché i tricipiti sono comunemente sottotreni, sono più piccoli. Pertanto, i “muscoli di spinta” più grandi, come il petto e le spalle, tendono a compensare o assumere il sopravvento durante gli esercizi di spinta.

Come le donne tonificano i loro tricipiti?

Caricando progressivamente i muscoli tricipiti con questi 8 esercizi tricipiti.

AKA — l’aggiunta di questi esercizi tricipiti alla vostra routine settimanale di allenamento della forza e cercando di aumentare i pesi ogni paio di settimane o mesi.

Allenamento tricipite con manubri

Allenamento tricipite di 30 minuti con manubri

L’obiettivo di questo allenamento tricipite è quello di rafforzare e tonificare la parte posteriore del braccio.

Ci sono otto esercizi per tricipiti in questo allenamento — quattro esercizi per tricipiti con manubri e quattro esercizi per tricipiti a peso corporeo.

Questo allenamento tricipite è un ottimo modo per misurare i progressi di fitness e guadagni di forza. Ripeti questo allenamento mensilmente per vedere se puoi aumentare i pesi ogni volta che lo fai.

Equipaggiamento:

Set di manubri medio-pesanti. Suggerisco tra 5-20 libbre. Sto usando 10, 12 e 15 manubri lb per questo allenamento tricipite.

Questo allenamento utilizza anche una sedia, panca o piano di lavoro per gli esercizi tricipiti a peso corporeo.

Istruzioni:

Si arriva a scegliere quale di questi allenamenti tricipiti è giusto per te!

  1. 30-Minute Tricipite Workout-Seguire con la guida, 30-Minute Tricipite Workout video nella parte superiore di questo post. Ti allenerò attraverso ogni esercizio del tricipite, offrendo spunti di forma, motivazione e modifiche. Eseguiremo ogni esercizio tricipite per 40 secondi, seguiti da 20 secondi di riposo tra gli esercizi. Ripetendo tutti gli 8 esercizi tricipiti per le donne x 3 set per un allenamento tricipite di 30 minuti.
  2. 20 minuti AMRAP Tricipite Workout-AMRAP o ‘come molti giri come possibile’ allenamento. Impostare un timer per 20 minuti. Completa 10 ripetizioni di ogni esercizio del tricipite. Ripetere il maggior numero possibile di giri, o AMRAP, in 20 minuti; prendendo pause, se necessario.
  3. 8-Minute EMOM Tricipite Workout-EMOM o un’ ogni minuto al minuto ‘ allenamento. Impostare un timer per 8 minuti. All’inizio del primo minuto completa 12 ripetizioni del primo esercizio del tricipite. Quindi riposare per il tempo rimanente rimasto nel minuto. All’inizio del secondo minuto completa 12 ripetizioni del secondo esercizio del tricipite. Quindi riposare per il tempo rimanente rimasto nel secondo minuto. Ripeti questo formato per tutti gli 8 minuti. Possibilità di ripetere questo formato per un allenamento di 16 minuti.
  4. Ne fanno un allenamento Tricipite Burnout che si aggiunge alla fine del vostro allenamento parte superiore del corpo per burnout i muscoli tricipiti — Completare 15-20 ripetizioni di ogni esercizio tricipite; una volta attraverso. Questo sarà ‘burnout’ o fatica i muscoli tricipiti alla fine del vostro allenamento del braccio. Allenamenti Burnout sono grandi per la costruzione muscolare; spingendo il muscolo alla fatica che permette di crescere!

5 MIGLIORI Tricipiti Esercizi da fare A Casa

8 Migliori Tricipiti Esercizi per le Donne

  1. a Singolo Braccio, Tricipiti Tangenti, a Destra
  2. a Singolo Braccio, Tricipiti Tangenti, A sinistra
  3. Manubri Overhead Tricipiti Estensioni
  4. Tricipiti Push Up (noto anche come una Stretta di Push Up, Diamond Push Up o Militare Push Up)
  5. Manubri Cranio Frantoi
  6. decubito Laterale Tricipiti Premere (noto anche come un Lato Push Up), a Destra
  7. decubito Laterale Tricipiti Premere (noto anche come un Lato Push Up), A sinistra
  8. Tricipiti Dips

a Singolo Braccio, Tricipiti Tangenti (eseguire sul braccio destro, poi braccio sinistro)

Perché amiamo tangenti tricipiti: Sono uno dei migliori esercizi tricipiti per rafforzare e tonificare la parte posteriore del braccio.

Trainer Suggerimento: Cercare di andare più pesante di quanto si farebbe normalmente per questo singolo esercizio braccio.

In genere si vedono tangenti tricipiti come esercizi bilaterali (lavorando entrambe le braccia allo stesso tempo). Tuttavia, l’esecuzione del contraccolpo del tricipite come esercizio unilaterale (un braccio alla volta) consente di concentrarsi su un braccio alla volta; possibilmente utilizzando un peso più pesante di quello che normalmente si farebbe lavorando due braccia allo stesso tempo.

tricipiti contraccolpi con manubri (braccio singolo)Come fare tricipiti braccio singolo:

  1. Inizia con i piedi distanza dell’anca a parte, leggermente piegare le ginocchia e cerniera in avanti. Opzione per barcollare il feed per sostenere la parte bassa della schiena.
  2. Tieni un manubrio nella mano destra al tuo fianco (palmo rivolto verso il tuo corpo) con il braccio destro piegato ad un angolo di 90 gradi. Pensa alle spalle e allontanati dalle tue orecchie.
  3. ‘Contraccolpo’, estendendo il gomito destro in modo che il braccio destro formi una linea retta mentre spingi il manubrio oltre i fianchi.
  4. Con il controllo, riportare lentamente il manubrio nella posizione di partenza.
  5. Ripetere sul braccio sinistro.

Estensioni del tricipite in testa con manubri

Perché amiamo le estensioni del tricipite in testa: mirano alla testa lunga dei tuoi tricipiti e richiedono un sacco di impegno principale.

Consigli per l’allenatore: per mantenere il nucleo impegnato, pensa a allargare il pavimento sotto di te, mantenendo una bella colonna vertebrale neutra e mantenendo la gabbia toracica tirata dentro (non svasata). È anche importante tenere le braccia vicino alle orecchie mentre si abbassa il peso dietro la testa.

overhead tricipiti estensioni

Come fare Overhead tricipiti estensioni:

  1. In piedi con i piedi distanza dell’anca a parte, o personalmente mi piace barcollare i miei piedi per sostenere meglio la mia parte bassa della schiena.
  2. Tieni un manubrio o due manubri dritti sopra la testa e attiva il tuo core stringendo i glutei e gli addominali per proteggere la parte bassa della schiena.
  3. Piegare i gomiti ad un angolo di 90 gradi, portando i manubri dietro la testa. Pensa ‘ nascondi i manubri, mostra i manubri’ se ti stavi guardando in uno specchio. Tieni i gomiti vicino alle orecchie durante l’intero movimento (non lasciare che i gomiti si infiammino mentre ti affatichi).

Tricipiti Push Up (noto anche come una stretta Push Up, diamante Push Up o militare Push Up)

Perché amiamo tricipiti Push Up: Hanno davvero bersaglio tutte e 3 le teste del muscolo tricipite. Push up sono un modo veloce ed efficace costruire forte tris (e abs troppo).

Trainer Suggerimento: Modificare questo impegnativo esercizio parte superiore del corpo con l’aggiunta di una pendenza. Come potete vedere qui sotto, sto facendo flessioni tricipiti su una sedia per renderli leggermente più facile, pur ottenendo gamma completa di movimento sul mio push up.

Un’altra modifica sarebbe quella di eseguire una panca stretta.

tricipiti push up

Come fare tricipiti Push Up:

  1. Iniziare in posizione alta tavola con le spalle impilati sopra i polsi, peso uniformemente distribuito tra tutte le 10 dita. Tira le rotule verso la pancia.
  2. Mantieni questa posizione mantenendo una linea retta con il tuo corpo, la schiena piatta, il nucleo stretto e il collo in linea con la colonna vertebrale, guarda leggermente di fronte a te.
  3. Abbassare lentamente il petto verso il suolo, mantenendo i gomiti appuntati ai fianchi. Mantenere i gomiti stretti impegna i tricipiti piuttosto che i muscoli del torace, come farebbe una spinta standard. Mantenere una linea retta con il corpo — testa, petto e gambe in una linea retta.
  4. Una volta nella parte inferiore del vostro push up, espirare come si spinge indietro in alta tavola, posizione di partenza.

Nota, puoi anche modificare le flessioni del tricipite facendo cadere le ginocchia a terra. O controllare questo post per ulteriori modi per modificare push up.

Dumbbell Crushers

Perché amiamo Crushers cranio: Sdraiato estensioni tricipiti prendere qualsiasi potenziale carico di stress cuscinetto fuori la schiena in modo da poter davvero concentrarsi sul lavoro la parte posteriore delle braccia con questa mossa.

Trainer Suggerimento: Abbassare i manubri verso il basso verso le tempie con ogni rappresentante.

crushers cranio o sdraiato estensioni tricipiti

Come fare Crushers cranio:

  1. Sdraiati a terra o su una panca o una palla di stabilità; gambe piegate a 90 gradi.
  2. Tenere un manubrio in ogni mano ed estendere le braccia in modo che i manubri sono direttamente sopra la testa (palme uno di fronte all’altro).
  3. Piegando i gomiti abbassare lentamente i manubri verso la testa (basta piegarsi ai gomiti, abbassando i manubri verso le tempie).
  4. Quindi premere i manubri indietro sopra la testa per tornare alla posizione di partenza.

5. Lato sdraiato tricipite premere o laterale Push Up (eseguire sul braccio destro, poi braccio sinistro)

Perché amiamo il lato Push Up: Si tratta di un esercizio tricep peso corporeo impegnativo ed efficace. Mentre i tricipiti sono al centro di questo esercizio anche gli addominali, il core e le spalle sono impegnati.

Consiglio dell’allenatore: pensa a premere lontano da terra con la parte posteriore del braccio (il tricipite).

tricipite laterale push up

Come fare un tricipite laterale Push Up:

  1. Sdraiati su un lato, impilando le spalle, i fianchi e i piedi. Opzione per piegare le gambe o tenerle estese a lungo.
  2. Pianta la mano superiore sul tappetino direttamente davanti alla spalla inferiore. Tenere delicatamente la spalla superiore con la mano inferiore (questo mantiene la spalla stabile e assicura che il lavoro provenga dai tricipiti).
  3. Premendo attraverso il palmo della mano sul tappetino, spingiti verso l’alto fino a quando il braccio non è quasi completamente esteso.
  4. Con il controllo, abbassarsi di nuovo al tappeto tornando alla posizione di partenza.
  5. Ripetere sull’altro braccio.

Tricipiti tuffi

Perché amiamo Tricipiti tuffi: Il modo migliore per ‘burnout’ le teste laterali e mediali del vostro tricipiti!

Penso che i tuffi del tricipite siano il MIGLIORE esercizio del tricipite del peso corporeo per costruire i muscoli magri del tricipite. I tuffi tricipiti sono anche un ottimo modo per misurare i progressi.

Consiglio allenatore: più i piedi sono lontani dalla sedia, più difficile sarà questo esercizio. Per modificare, cammina i tuoi piedi in modo che le tue gambe siano a una curva di 90 gradi mentre ti immergi.

tricipiti tuffi/no attrezzature tricipiti esercizi

Come fare tricipiti tuffi o panchina tuffi:

  1. Afferrare il bordo di una sedia o panca, punta delle dita rivolte verso il culo o le dita dei piedi, gomiti piegati. Nota, puoi anche eseguire tuffi tricipiti seduti a terra con le ginocchia piegate a 90 gradi e le mani dietro di te (punta delle dita rivolta verso il culo).
  2. Mantenendo la schiena vicino alla sedia, abbassati, piegandoti ai gomiti fino a quando i gomiti raggiungono un angolo di 90 gradi.
  3. Premere attraverso i palmi delle mani, utilizzando il tricipite per spingere indietro fino alla posizione di partenza.

Più dei migliori esercizi per le braccia (specifici per i muscoli) per le donne

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