Che ci crediate o no-lunghe corse non sono l’unico allenamento in esecuzione che migliorerà la vostra resistenza.

Allo stesso modo, short & le corse veloci non sono l’unico allenamento in esecuzione che migliorerà la tua velocità.

Infatti, variando i vostri allenamenti in esecuzione è il modo migliore per migliorare la vostra corsa. Prendere un ulteriore passo avanti e aggiungere un po ‘ di allenamento per la forza e si può davvero prendere la vostra corsa al livello successivo.

In questo articolo abbiamo 3 allenamenti in esecuzione per migliorare la vostra resistenza, velocità, o entrambi.

La cosa grandiosa di tutti e 3 gli allenamenti in esecuzione? Possono essere fatti ovunque.

Questi possono essere tutti un allenamento in pista, un allenamento in palestra o un allenamento di corsa all’aperto. La nostra misura principale che useremo è il livello di sforzo percepito.

Lo sforzo percepito è una grande metrica perché si traduce in luoghi diversi e non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva per rintracciarlo.

Per tutti questi allenamenti in esecuzione, useremo una scala da 1 a 10 per misurare lo sforzo percepito. 1 è molto poco sforzo, si potrebbe fare per sempre, e 10 è il massimo sforzo possibile.

Non c’è bisogno di essere esatti su questo. Basta usare il vostro miglior giudizio e come ci si sente come una guida.

Detto questo, se conosci bene il tuo ritmo di corsa e vuoi convertire questi livelli di sforzo in tempi di ritmo, sentiti libero di essere più specifico.

Se hai intenzione di fare l’allenamento all’interno di una palestra su un tapis roulant, i tuoi livelli di sforzo dovranno naturalmente essere più esatti.

Di conseguenza, gli allenamenti del tapis roulant possono essere un ottimo strumento per ritenerti responsabile e monitorare il tuo miglioramento.

Se ti stai concentrando sul ritmo, ricorda che non esiste un “buon ritmo di corsa.”Invece, il livello di sforzo può essere un ottimo strumento per indicare dove ti trovi nel tuo allenamento.

E nel tempo, gli allenamenti a intervalli come quelli qui sotto aumenteranno la velocità di corsa e la resistenza.

Sii paziente, allenati regolarmente e prima che te ne accorga correrai al ritmo desiderato, il che sembra diverso per tutti.

Allenamento a intervalli di 30 minuti per la velocità

Ciò di cui avrai bisogno

Tutto ciò di cui hai bisogno per questo allenamento è un orologio. Ci accingiamo a misurare gli intervalli in secondi, in modo da essere sicuri che il vostro orologio o orologio li mostra.

Pre Warm Up

Prima di arrivare al riscaldamento in esecuzione, assicurati di preparare il tuo corpo per funzionare correttamente.

I tratti e i movimenti pre-run per far scorrere il sangue sono meravigliosi per prepararti a correre senza infortuni.

Ora che siamo pronti a correre, inizieremo riscaldandoci con una corsa. Prendi il seguente:

Warm Up

  • 2 minuti a correre a livello di sforzo percepito 4/10
  • 2 minuti a correre a sforzo percepito a livello di 5/10
  • 2 minuti a correre a livello di sforzo percepito 6/10

Set

Ora sul set principale. Stai per ripetere questo set 3 volte. Il formato generale: diminuendo l’intervallo di tempo aumentando lo sforzo dell’intervallo.

Ci riprenderemo sempre facendo jogging a livello di sforzo percepito 4/10.

  • 60-seconda run a 7/10 sforzo percepito
  • 60 secondi di jogging di recupero a 4/10 sforzo percepito
  • 50-seconda run a 8/10 sforzo percepito
  • 50-secondo jogging di recupero a 4/10 sforzo percepito
  • 40-seconda run a 9/10 sforzo percepito
  • 40 secondi di jogging di recupero a 4/10 sforzo percepito
  • 30-seconda run a 10/10 sforzo percepito
  • 2-minuti a PIENO RECUPERO

Ricorda-stiamo ripetendo che impostato 3 volte.

Una volta che hai finito, assicurati di incorporare un raffreddamento. Questo ti aiuta a raccogliere i benefici della tua corsa e ad evitare lesioni.

Per un raffreddamento su questo allenamento velocità intervallo, prendere un 5 minuti a piedi.

Inoltre, ricorda che rimanere in cima al tuo lavoro di mobilità è fondamentale per recuperare correttamente e migliorare la tua velocità.

Allenamento a intervalli di 20 minuti per la velocità

Se non hai tempo per un allenamento di 30 minuti, non preoccuparti. Ti abbiamo coperto.

Questo allenamento a intervalli ti aiuterà a migliorare la tua velocità. E ci vogliono solo 20 minuti.

Ancora una volta, stiamo lavorando con livelli di sforzo percepiti qui. E assicurati di fare un riscaldamento adeguato prima di immergerti nella porzione di corsa sottostante. Eccola!

Quello che ti serve

Ancora una volta, tutto ciò che serve qui è un orologio che visualizza i secondi. Questo allenamento intervallo di esecuzione è specifico per il secondo in modo da essere sicuri di tenere d’occhio l’orologio.

The Workout

  • 2-minute warm up jog at 3/10 perceived effort
  • 2-minute run at 6/10 perceived effort
  • 2-minute rest (walk or jog)
  • 90-second run at 7/10 perceived effort
  • 90-second rest (walk or jog)
  • 1-minute run at 8/10 perceived effort
  • 1-minute rest (walk or jog)
  • 30-second run at 9/10 perceived effort
  • 30 secondi di riposo (a piedi o fare jogging)
  • 1 minuti a 8/10 sforzo percepito
  • 1 minuto di riposo (a piedi o fare jogging)
  • 90-seconda run a 7/10 sforzo percepito
  • 90 secondi di riposo (a piedi o fare jogging)
  • 2 minuti a 6/10 sforzo percepito

E ancora una volta, essere sicuri di fare il tempo per raffreddare qui.

Anche se potrebbe non avere sempre voglia, le lesioni da corsa sono totalmente prevenibili. Hai solo bisogno di mettere nel lavoro per prevenirli.

Prendi 5 o 10 minuti dopo gli allenamenti di corsa e forza per mobilitare e riparare il tuo corpo.

Una buona routine post-run sarà cruciale in esecuzione per un lungo periodo di tempo.

20-Minute Tapis roulant Endurance Running Workout

Se ci stiamo concentrando sulla resistenza, incline è un ottimo modo per costruire la resistenza in esecuzione. E una buona notizia: questo è solo 20 minuti pure.

Se di solito miri a allenamenti di 30 minuti, gli allenamenti di corsa di 20 minuti sono un ottimo modo per non rimanere indietro sulla tua mobilità.

Un allenamento di corsa di 20 minuti ti darà 10 minuti in più per essere sicuro che ti stai riscaldando e raffreddando correttamente.

E una corretta e warm-up e raffreddare è spesso più vantaggioso di formazione supplementare nel raggiungere i vostri obiettivi a lungo termine in esecuzione.

L’allenamento

Oltre a concentrarci sul livello di sforzo percepito qui, aggiungeremo anche una metrica più tangibile: grade.

Per questo allenamento correremo e/o cammineremo in pendenza.

Quello che ti serve

Tutto ciò di cui hai bisogno per questo allenamento è un tapis roulant. Assicurarsi che l’orologio del tapis roulant visualizza secondi.

Se vuoi fare questo allenamento in esecuzione all’esterno, dovrai semplicemente trovare alcune colline e portare un cronometro di qualche tipo.

È possibile bulbo oculare grado percentuali, oppure è possibile utilizzare un pendio calcolatrice app per misurare le colline con il telefono se ha tale capacità. Entriamo in allenamento.

3 minuti Warm-Up:

  • Primo minuto: 5% grado, 2/10 sforzo (a piedi / luce jog)
  • Secondo minuto: 4% grado, 3/10 sforzo
  • Terzo minuto: 3% grado, 4/10 sforzo

Set principali:

  • Numero 1
    • 90 secondi al 2% di grado, 6/10 sforzo
    • 30 secondi di RIPOSO al 2% di grado, 3/10 sforzo
  • Numero 2
    • 90 secondi al 2% di grado, 6/10 sforzo
    • 30 secondi di RIPOSO al 2% di grado, 3/10 sforzo
  • Numero 3
    • 90 secondi al 2% di grado, 7/10 sforzo
    • 30 secondi di RIPOSO al 2% di grado, 4/10 sforzo
  • Numero 4
    • 90 secondi al 2% di grado, 7/10 sforzo
    • 30 secondi di RIPOSO al 2% di grado, 3/10 sforzo
  • Numero 5
    • 90 secondi al 2% di grado, 7/10 sforzo
    • 30 secondi di RIPOSO al 2% di grado, 4/10 sforzo

Salita di 4 minuti:

Imposta il tapis roulant al 3%. Utilizzare la velocità per trovare un 5/10 sforzo. Non toccherai di nuovo la velocità nei prossimi 4 minuti.

  • Primo Minuto: 3% di grado
  • Secondo Minuto: 4% di grado
  • Terzo Minuto: 5% di grado
  • Quarto Minuto: 6% di grado

3 Minuti di ricarica:

  • Primo Minuto: 3% di grado a 3/10 sforzo
  • Secondo Minuto: 2% di grado a 2/10 sforzo
  • Terzo Minuto: 1% grado a 1/10 sforzo (walk/jog)

Running Workouts for Sustainable Training

Il miglior approccio alla corsa di formazione: obiettivo per la sostenibilità. Che tu ti stia allenando per una maratona, una mezza maratona, un 5K o una corsa di un miglio, un allenamento sporadico non ti porterà oltre il traguardo.

Mentre progetti il tuo piano di allenamento in esecuzione e includi gli allenamenti sopra, punta alla sostenibilità.

Mentre può sembrare ragionevole imitare le condizioni del giorno della gara spesso nel tuo allenamento, fare questo può effettivamente portare a lesioni e burnout.

In un’altra nota, l’allenamento allo stesso modo può portare a lesioni da uso eccessivo e debolezza sotto uso.

Durante la corsa è un allenamento per tutto il corpo, è un movimento ripetuto. Ciò significa che non funziona i muscoli in modo versatile, e alcuni gruppi muscolari possono crescere debole da negligenza.

Gli allenamenti di 30 minuti come quelli in questo articolo consentono la longevità nel tuo allenamento in modo da poter rimanere senza infortuni e regolari.

Questi piccoli miglioramenti sostenibili porteranno a grandi progressi nel tempo.

Se si sta cercando di cadere il vostro tempo di ritmo o fino che chilometraggio, non contare l’allenamento di 30 minuti. Si tratta di uno strumento efficace per i corridori di tutti i livelli!

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