Pompare il ferro non è solo per la palestra. Puoi — e dovresti-pomparlo anche nella tua dieta di gravidanza. Il ferro è essenziale durante la gravidanza per sostenere l’afflusso di sangue in via di sviluppo del tuo bambino, così come il tuo.

Il minerale è così vitale per la crescita del bambino, infatti, che l’assunzione giornaliera raccomandata quasi raddoppia quando ti aspetti. Avere depositi di ferro bassi può aumentare il rischio di sviluppare anemia e una grave carenza di ferro può portare a un basso peso alla nascita o alla nascita prematura.

Con questo in mente, è necessario assumere integratori di ferro quando sei incinta? Ecco tutto ciò che le future mamme devono sapere sul ferro durante la gravidanza, incluso come riempire le fonti di cibo ricche di ferro e come sapere se il ferro supplementare è qualcosa di cui hai bisogno.

Perché il ferro è importante durante la gravidanza?

Potrebbe sembrare controintuitivo che hai bisogno di più ferro durante la gravidanza, considerando che il 70% del ferro si trova nei globuli rossi — e non stai più perdendo sangue ogni mese durante il ciclo mestruale. Ma il ferro ha bisogno di saltare durante la gravidanza per fornire ossigeno al tuo bambino in crescita e perché il tuo corpo produce effettivamente più sangue da quando stai crescendo. Il ferro è anche importante nello sviluppo del cervello fetale. Avere bassi livelli di ferro può metterti a rischio di anemia, specialmente durante la seconda metà della gravidanza.

Di quanto ferro hanno bisogno le donne incinte?

Le donne incinte hanno bisogno di 27 milligrammi di ferro al giorno (rispetto a 18 milligrammi per le donne adulte da 19 a 50 che non si aspettano). La maggior parte delle vitamine prenatali includono abbastanza ferro per coprire tale aumento, ma anemia da carenza di ferro è comune in gravidanza a causa della maggiore domanda di produzione di sangue. Fortunatamente, è facile da prevenire riempiendo il piatto con molti alimenti ricchi di ferro e, se il tuo medico ne consiglia uno, con l’aiuto di un supplemento giornaliero di ferro.

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Migliori alimenti ricchi di ferro per le donne incinte

più facilmente assorbiti fonti dietetiche di ferro (ferro eme) può essere trovato nella carne magra, pollame e pesce. Le fonti non animali (non eme) sono ancora benefiche, tuttavia, e puoi migliorare il loro assorbimento consumandole insieme a cibi ricchi di vitamina C.

Alcune delle migliori fonti di cibo ricco di ferro heme includono:

  • Sardine in scatola: 2,4 mg per 3 once
  • Brasato di manzo: 2 mg per 3 once
  • Pollo: 1 mg per 3 once
  • Uova: 1 mg per 1 sode

Alcuni dei migliori ferro non-eme-fonti di alimenti ricchi includono:

  • Fortificato cereali per la colazione: 18 mg per porzione.
  • fagioli Bianchi: 8 mg per tazza in scatola
  • Lenticchie: 3 mg per ½ tazza di bollito
  • Spinaci: 3 mg per ½ tazza di bollito
  • tofu: 3 mg per ½ tazza
  • cioccolato fondente: 2 mg per oncia
  • Pomodori: 2 mg per ½ tazza in scatola in umido
  • fagioli: 2 mg per ½ tazza in scatola
  • Anacardi: 2 mg in 18 noci

Dovresti assumere integratori di ferro durante la gravidanza?

Una vitamina prenatale contenente ferro in combinazione con sufficienti fonti dietetiche di ferro durante il giorno può fornire a molte donne incinte quantità adeguate di minerale. Ma l’anemia da carenza di ferro è comune, in particolare dopo la settimana 20 di gravidanza, e alcune mamme future hanno bisogno di un supplemento giornaliero di ferro oltre al loro prenatale.

Un esame del sangue può controllare i livelli di ferro e determinare se potrebbe essere necessario assumere compresse di ferro durante la gravidanza che vanno oltre ciò che viene fornito nel tuo prenatale. Chiunque può sviluppare anemia, ma vegani e vegetariani hanno un rischio più elevato, così come le donne che trasportano multipli, o coloro che hanno avuto gravidanze back-to-back o gravi nausee mattutine. Se rientra in una di queste categorie e nota sintomi (come stanchezza, vertigini o mancanza di respiro), chieda al medico se potrebbe aver bisogno di un integratore di ferro.

Gli integratori di ferro contengono in genere 30 milligrammi di minerale. Poiché il ferro può causare nausea e stitichezza, il medico può suggerire capsule a rilascio lento che sono più facili sullo stomaco. Se il medico ha anche raccomandato calcio supplementare, tenere a mente che non si dovrebbe prendere più di 250 milligrammi allo stesso tempo come un integratore di ferro, dal momento che il calcio può interferire con l’assorbimento del ferro (si dovrebbe anche prendere questi integratori due ore di distanza).

La linea di fondo: per la maggior parte delle donne, l’integrazione di ferro è sicura durante la gravidanza. Tuttavia, non tutte le future mamme hanno bisogno di ferro extra, soprattutto perché il minerale è già nella maggior parte delle vitamine prenatali e può essere trovato in alcuni alimenti. Come sempre, parla con il tuo medico prima di aggiungere nuovi integratori alla tua dieta.

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