それを信じるかどうか-同様に、短い&高速実行は、あなたの速度を向上させる唯一の実行中のワークアウトではありません。

実際には、あなたの実行中のトレーニングを変化させることは、あなたのランニングを改善するための最良の方法です。 さらに一歩それを取るし、いくつかの筋力トレーニングを追加し、あなたは本当に次のレベルにあなたの実行を取ることができます。この記事では、持久力、スピード、またはその両方を改善するための3つのランニングワークアウトを用意しています。

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すべての3つの実行中のワークアウトについての素晴らしいところ? 彼らはどこでも行うことができます。

これらはすべて、トラックワークアウト、ジムワークアウト、または屋外ランニングワークアウトにすることができます。 私達が使用しようとしている私達の主要な測定は感知された努力のレベルである。

知覚された努力は、異なる会場に変換され、それを追跡するための追加の機器を必要としないため、優れた指標です。

知覚された努力は、それを追

これらの実行中のトレーニングのすべてについて、我々は知覚された努力を測定するために1-10のスケールを使用するつもりです。 1は非常に少ない努力であり、あなたは永遠にそれを行うことができ、10はあなたの最大の可能な努力です。これを正確にする必要はありません。

あなたの最高の判断とあなたがガイドとしてどのように感じるかを使用してくださあなたのランニングペースをよく知っていて、これらの努力レベルをペースタイムに変換したい場合は、より具体的に自由に感じてください。

あなたはトレッドミル上のジム内のワークアウトを行うつもりなら、あなたの努力のレベルは自然により正確である必要があります。

その結果、treadmillの試しはあなた自身を責任がある握り、あなたの改善を追跡するための大きい用具である場合もある。あなたがペースに焦点を当てている場合は、”良い走りのペースがないことを覚えておいてください。

“代わりに、努力レベルは、あなたのトレーニングのどこにいるかを示すための素晴らしいツールになります。

そして、時間をかけて、以下のようなインターバルトレーニングは、あなたの走行速度と持久力を増加させます。

忍耐強く、定期的に訓練し、あなたがそれを知っている前に、あなたはあなたの希望のペースで走っています–それは皆のために違って見えます。

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あなたが必要とするもの

このワークアウトに必要なのは時計だけです。 私たちは秒単位で間隔を測定しようとしているので、あなたの時計や時計がそれらを示していることを確認してくださ

プレウォームアップ

ランニングウォームアップに入る前に、体を適切に走らせる準備をしてください。

プレランストレッチと血の流れを得るための動きは、傷害のない実行するためにあなたを準備するために素晴らしいです。

今、私たちは実行する準備ができていることを、私たちはジョグでウォームアップすることによって開始されます。 あなたは次のことを取るでしょう:

ウォームアップ

  • 2分ジョグ4/10の知覚努力レベルで
  • 2分ジョグ5/10の知覚努力レベルで
  • 2分ジョグ5/10
  • 2分ジョグ6/10のレベル

メインセット

メインセットになりました。 あなたはこのセットを3回繰り返すつもりです。 一般的な形式:間隔の時間を減らし、間隔の労力を増やします。私たちは常に4/10知覚努力レベルでジョギングすることによって回復されます。

  • 60秒の実行7/10知覚努力
  • 60秒のジョギング回復4/10知覚努力
  • 50秒の実行8/10知覚努力
  • 50秒の実行8/10知覚努力
  • 50秒の実行8/10知覚努力
  • 50秒のジョギング回復で4/10知覚努力
  • 40秒のジョギング回復で9/10知覚努力
  • 40秒のジョギング回復で4/10知覚努力
  • 40秒のジョギング回復で4/10知覚努力
  • 40秒のジョギング回復で4/10知覚努力
  • 40秒のジョギング回復で4/10知覚努力
  • 30秒の実行10/10知覚努力
  • 2分フル 回復

覚えておいてください–私たちはそのセットを3回繰り返しています。あなたが終わったら、クールダウンを組み込むようにしてください。

これはあなたの操業の利点を収獲し、傷害を避けるのを助ける。

このインターバルスピードワークアウトのクールダウンのために、5分歩いてください。

さらに、あなたの移動性の仕事の上にとどまることはきちんと回復し、あなたの速度を改善するために重大であることを覚えなさい。あなたは30分のワークアウトのための時間を持っていない場合は、心配ありません。

スピードのための20分のインターバルワークアウト

あなたは30分のワークアウトのための時間を持っていない場合は、心配ありません。 私たちはあなたをカバーしています。

このインターバルワークアウトは、あなたの速度を向上させるのに役立ちます。 そして、それはわずか20分かかります。

ここでも、私たちは知覚された努力レベルで作業しています。 そして、あなたは以下の実行中の部分に飛び込む前に、適切なウォームアップを行うようにしてください。 ここにあります!あなたが必要とするもの

ここでも必要なのは、秒を表示する時計だけです。 この実行中のインターバルワークアウトは、第二に固有のものですので、時計に目を離さないようにしてくださ

The Workout

  • 2-minute warm up jog at 3/10 perceived effort
  • 2-minute run at 6/10 perceived effort
  • 2-minute rest (walk or jog)
  • 90-second run at 7/10 perceived effort
  • 90-second rest (walk or jog)
  • 1-minute run at 8/10 perceived effort
  • 1-minute rest (walk or jog)
  • 30-second run at 9/10 perceived effort
  • 30秒の残りの部分(徒歩またはジョグ)
  • 1分8/10知覚努力で実行
  • 1分の残りの部分(徒歩またはジョグ)
  • 1分の残りの部分(徒歩またはジョグ)
  • 90秒7/10知覚努力で実行
  • 90秒の休息(散歩やジョグ)
  • 2分6/10知覚努力で実行

そして再び、ここでクールダウンそれは常にそれのように感じることはありませんが、実行中の怪我は完全に予防可能です。 あなたはそれらを防ぐために仕事をする必要があります。

あなたの体を動員し、修理するためにあなたのランニングおよび強さの試しの後の5か10分を取りなさい。

良いポストランルーチンは、長い時間のために実行する上で重要になります。

20分のトレッドミル持久力ランニングワークアウト

持久力に焦点を当てている場合、傾斜はランニングスタミナを構築するための素晴ら そして、良いニュース:これもわずか20分です。あなたは通常、30分のトレーニングを目指している場合は、20分のランニングワークアウトは、あなたの移動性に遅れないように素晴らしい方法です。

20分のランニングワークアウトは、あなたがウォームアップし、適切に冷却されていることを確認するためにあなたに10余分な分を与えます。

そして適切な、ウォームアップおよび冷却は頻繁にあなたの長期連続した目的に達することの付加的な訓練より有利である。

ワークアウト

ここでは、知覚された努力レベルに焦点を当てることに加えて、より具体的なメトリックを追加するつもりです:グレード。

このワークアウトのために、私たちは走ったり、傾斜を歩いたりします。 あなたが必要とするもの

このワークアウトに必要なのはトレッドミルだけです。 あなたのtreadmillの時計が秒を表示することを確かめなさい。

このランニングワークアウトを外でやりたい場合は、丘を見つけて、何らかのストップウォッチを持参するだけです。

あなたは、グレードの割合を眼球することができ、またはそれがその機能を持っている場合は、お使いの携帯電話で丘を測定するために斜面電卓ア のは、トレーニングに入りましょう。p>

3分間のウォームアップ:

  • 最初の分:5%グレード、2/10の努力(散歩/ライトジョグ)
  • 2分:4%グレード、3/10の努力
  • 3分:3%グレード、4/10の努力
  • :/li>
                                                                                                                                                  • 90秒で2%グレード、7/10努力
                                                                                                                                                  • 30秒で2%グレード、4/10努力
                                                                                                                                                • 数4
                                                                                                                                                  • 90秒で2%グレード、7/10努力
                                                                                                                                                  • 30秒で2%グレード、3/10努力
                                                                                                                                                • 数5
                                                                                                                                                  • 90秒で2%グレード、3/10努力
                                                                                                                                                • 数5
                                                                                                                                                  • 90秒で2%グレード、3/10努力
                                                                                                                                                • 数5
                                                                                                                                                  • 90秒で2%グレード、3/10努力
                                                                                                                                                • 数5
                                                                                                                                                  • グレード、7/10努力
                                                                                                                                                  • 30秒の残りの2%グレード, 4/10努力

                                                                                                                                                4分間の登り:

                                                                                                                                                トレッドミルを3%グレードに設定します。 5/10の努力を見つけるために速度を使用してください。 あなたは次の4分にわたって再び速度に触れることはありません。/li>

                                                                                                                                                • 最初の分:3%グレード
                                                                                                                                                • 第二分:4%グレード
                                                                                                                                                • 第三分:5%グレード
                                                                                                                                                • 第四分:6%グレード

                                                                                                                                                3分クールダウン:

                                                                                                                                                • 最初の分:3%グレード3/10努力
                                                                                                                                                • 第二分:2%グレード2/10努力
                                                                                                                                                • 第三分:5%グレード
                                                                                                                                                • 第三分:5%グレード
                                                                                                                                                • 第三分:6%グレード
                                                                                                                                                • 第二分:2%グレード2/10努力
                                                                                                                                                • 第三分:2%グレード2/10努力
                                                                                                                                                • 第三分:2%グレード2/10努力
                                                                                                                                                • 第三分:2%グレード2/10努力
                                                                                                                                                • 第三分:: 1%grade at1/10effort(walk/jog)

                                                                                                                                                持続可能なトレーニングのためのランニングトレーニング

                                                                                                                                                ランニングトレーニングへの最良のアプローチ:持続可能性を目指 マラソン、ハーフマラソン、5K、または1マイルの操業のために訓練しているかどうか、散発的な訓練はフィニッシュラインを渡って得ない。

                                                                                                                                                あなたの連続した訓練の計画を設計し、上記の試しを組み込むと同時に、持続性のために向けなさい。

                                                                                                                                                あなたのトレーニングで頻繁にレース日の条件を模倣することは合理的に見えるかもしれませんが、これを行うと実際に怪我や燃え尽きにつな

                                                                                                                                                別のノートでは、同じ方法ですべての時間を訓練することは、過剰使用傷害、および使用不足の弱さにつながる可能性があります。

                                                                                                                                                ランニングは全身のトレーニングですが、それは繰り返される動きです。 これは、それが汎用性の高い方法であなたの筋肉を働いていないことを意味し、特定の筋肉群は無視から弱く成長することができます。

                                                                                                                                                この記事のもののような30分の試しは傷害なしおよび規則的にとどまることができるようにあなたの訓練の長寿を可能にする。

                                                                                                                                                これらの小さな、持続可能な改善は、時間の経過とともに大きな進歩につながります。

                                                                                                                                                あなたのペースの時間を落とすことを試みているかどうかまたはそのマイレッジの上で、30分の試しから数えてはいけない。 これは、すべてのレベルのランナーのための効果的なツールです!

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