두 가지 주요 쪼그리고 기술을 활용하는 힘에 의해 선수들로 알려져 있는 높은-바하고 저렴한 제공합니다. 두 스쿼트 형태는 서로 다른 운동 역학과 힘의 전달에 의존합니다.

대부분의 경우 역도 선수,CrossFit®운동 선수 및 레크리에이션 리프터가 사용하는 하이 바 스쿼트를 볼 수 있습니다. 두 가지 방법 모두 예외가 있지만 로우 바 스쿼트는 파워 리프팅과 스트롱 맨 스타일의 훈련에 자주 사용됩니다. 강도 운동 선수의 스쿼트 선택 뒤에 추론은 일반적으로 자신의 훈련과 경쟁 목표에 따라 달라집니다.

각 스쿼트 사이의 근본적인 차이점은 꽤 쉽게 식별 할 수 있지만 새로운 리프터는 둘 사이에서 선택할 때 어려움을 겪을 수 있습니다. 이 기사에서는 각 스쿼트의 차이점,사용 방법 및 로우 바 또는 하이 바 스타일 스쿼트를 선택해야하는 이유에 대해 설명합니다.

바 배치

중 하나 간의 주요 차이점이 낮은 바과 높은 바 쪼그리고 바에 배치합니다. 하이 바 스쿼트는 바가 C-7 척추 동물 바로 아래의 어깨 꼭대기에 놓여 있습니다. 시간을 많이 들리면 사람들을 큐 높은-바 쪼그리고 배치에 의해 말하고,”사용의 트랩을 만들에 대한 선반됩니다.”

로우 바 스쿼트는 견갑골의 척추를 가로 질러 뒤쪽에 바를 더 아래로 놓습니다. 로우 바 스쿼트 배치에 자주 사용되는 큐는”뒤쪽 삼각근(어깨 뒤쪽)을 가로 질러 막대를 놓습니다.

운동 역학

앨런 스랄의 비디오 아래에서 신속하게 설명하의 차이에 운동 역학 사이에 각멘트가 없습니다.

아래 표는 각 스쿼트 사이의 신체 위치의 근본적인 차이에 대한 간략한 요약입니다. 모든 사람의 양식을 조금 다른 될 수 있으로 인해 인체 차이가 있지만,대부분 각각의 스쿼트 유사와 유사한 키의 위치입니다.

High-Bar 사용시기

High-bar 쪼그리고 앉는 것은 여러 가지 이유로 좋습니다. 그것은 본질적으로 쪼그리고 앉는 가장 기본적인 형태이며”운동 자세/자세와 비슷합니다.”예를 들어,만약 당신이 질문에 누군가 거리를 놓으로 쪼그리고,기회는 자신의 몸에 위치 거울 것이 높은-바타 쪼. 하이 바 스쿼트는 역도와 대부분의 스포츠로 유익한 전달을 할 것입니다.

에 관해서는 높은-바 및 저렴한 바 쪼 혜택을 윌리엄 Quillman,CSCS,USAW,에 대한 통찰력을 누가 강도&어컨이 코치 기반에서 콜로라도스프링스.

“역도는 날치기와 깨끗한&저크의 두 가지 움직임을 포함합니다. 쪼그리고 앉을 때,하나는 경쟁 운동으로 이상 높은 전송이 가능한 한 구체적으로하려고한다. 높은-바 쪼그리고 일반적으로 사용되 역도,이 쪼그리고 스타일을 허용하는 운동선수하는 기차에 유사한 몸통,고관절,무릎,발목의 각도 비슷한 경쟁의 움직임,”국 Quillman.

스포츠에 관해서,운동 자세는 시작 및 운동 자세를 설명하는 데 일반적으로 사용되는 용어입니다. 이 위치에 포함한 선수 서로 발을 일반적으로 어깨 떨어져 엉덩이에서,그리고 무릎이 약간 굽습니다. 하이 바 스쿼트는 운동 선수가 운동 자세와이 자세를 통해 움직일 때 모두 몸을 강화하는 데 도움이됩니다.

사용하는 경우 낮은 바

낮은 바 쪼그리고 사용한 일반적으로 두 가지 이유:이동하는 더 무게를 증가하는 부하에서 후방 체인입니다. 이 쪼그리고 앉는 스타일은 엉덩이를 뒤로 젖혀서 힘을 더 잘 처리하고 흡수하고 생산하도록 강요하여 후방 체인을 더 많이로드합니다. 이에 반환을 만듭니다 앞으로 경사의 가슴 노력하고 있습니다 운동선수 리프트 무거운(직한 몸통을 제한할 수 있습니다.)”로우 바 스쿼트는 스쿼트 운동에 힘을 표현하는 방법이기 때문에 파워 리프팅에 사용됩니다. 하중이 후방으로 더 많이 이동하는 동안 몸통은 더 수평이 될 수 있습니다. 이 교대는 둔부와 햄스트링이 더 많이 관여 할 수있게하며 하이 바 스쿼트보다 적은 운동 범위를 필요로합니다. 이로 인해이 스쿼트 스타일을 쉽게 수행 할 수 있으며 일반적으로 운동 선수가 더 많이 들어 올릴 수 있습니다.”라고 Quillman 은 말합니다.

경우 엉덩이를 강제로 돌아,무릎을 스트레스를 덜 단축하는,범위의 운동을 통해 이동(지 않으로 기대 이상 발가락). 이것은 그 대가로 체중의 스트레스를 많이 엉덩이,둔부 및 햄스트링으로 이동시킵니다. 그런 다음 햄스트링은 경골(아래 다리의 뼈)을 뒤로 당기고 무릎에 가해지는 힘의 균형을 유지합니다. 이런 이유로,낮은 바 스쿼트는 무릎 문제가있는 운동 선수에게 유익 할 수 있습니다.

전도와 힘을 생산의 차이

발표된 연구에서는 1996 년에 비해 사이의 차이점이 높은-바 및 저렴한 바 라오에서는 모두 병렬하고 깊은 쪼그리고 앉는 위치입니다. 연구원은 8 명의 스웨덴 국가 급 역도와 6 명의 국가 급 파워 리프터를 사용했습니다. 그들은 두 위치(parallel&deep)에서 각 선수의 1-RM 부하의 65%와 두 스쿼트 스타일을 비교했습니다.

그들에 비해 피크 출력의는 엉덩이고 무릎 관절,근전도(EMG)의 등급리 lateralis(외부 쿼드),곧바로 femoris(상 mid-쿼드/힙),팔 대퇴골(외부에 햄스트링)모두에 위치입니다.1. 높은-바 쪼그리고 힘 결과

  • 엉덩이:230~,함께(깊이)&216Nm(parallel)
  • 무릎:191Nm(깊이)&131Nm(parallel)

2. 낮은 바 쪼그리고 힘 결과

  • 엉덩이:324Nm(깊이)&309Nm(parallel)
  • 무릎:139Nm(깊이)&92Nm(parallel)

드문을 생성할 수 있었 높은 피크에서 고관절, 는 동안 역도 선수들은 힘을 더 무릎에 관절이다. 평행하고 깊은 스쿼트의 EMG 등급과 관련하여 연구자들은 몇 가지 차이점을 지적했습니다.

저자들은 EMG 등급이 개별화되었음을 논의했으며,이는 운동 선수들 사이의 의인화의 차이를 시사합니다. 에서 세 개의 근육을 관찰 참고로 이두근 대퇴골에서 가장 높은 등급에서 각 쪼그리고,하지만 또한 가장 큰 수준의 개성을 나타냅니다. 두 스쿼트 스타일 모두 하체 강화를위한 효율적인 방법임을 입증합니다.

선택 방법

하루가 끝나면 두 스쿼트 스타일 모두 훈련에 도움이 될 수 있습니다. 나는 개인적으로 하이 바/로우 바 스쿼트의 75/25 분할을 활용합니다. 나의 목표에 거짓말을 강화 내 올림픽 리프트 현재,그래서 내가 높은 바 쪼의 75%,시간이고 떠나의 25%를 나를 위한 훈련 낮은 바 라오. 내 훈련 목표가 바뀌면서 이러한 변화. 저에게는 하체에 힘을 만들기 위해 다른 역학이 필요하므로 두 운동 모두에서 강해지는 것이 중요합니다. 이 균형은 여러 쪼그리고 앉는 자세에서 힘을 생산하는 몸을 만들 것입니다.

훈련 목표와 가장 밀접하게 일치하는 스쿼트 스타일을 선택하십시오. 당신이 주로 역도 선수라면,하이 바 스쿼트가 더 나은 선택이 될 것입니다. 운동선수를 위한 스포츠에서,그들은 또한 고객이 더 적합한 선택에 관해서 전송하의 체육관에서는 게임 성능을 제공합니다.

파워 리프팅과 스타일의 독재자 교육에 의존하고 몸을 움직이는 supramaximal 로 만드는,낮은 바이 더 적합한 옵션입니다. 몸은 더 수평 인 몸통으로 엉덩이에 체중을 더 잘 적재 할 수 있습니다. 또한 무릎 문제가있는 사람들에게는 로우 바 스쿼트가 더 실행 가능한 선택 일 수 있습니다.

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