De 8 BESTE tricep øvelser for kvinner i en 30-Minutters Tricep Trening med manualer. Fra liggende triceps utvidelser til tricep dips, vil disse triceps øvelsene gjøre musklene på baksiden av armene pop!

* du kan også se Denne 30-Minutters Tricep Trening På Youtube her. MENS du er DER, ABONNER på Vår YouTube-kanal for å få alle de nyeste treningsøktene!

STERKE, DEFINERTE, TONEDE ARMER.

Det er målet med våre overkroppstrening! Og i dag fokuserer vi spesielt på baksiden av armen, tricep-muskelen.triceps er de tre musklene («tri») langs baksiden av overarmen som hjelper deg med å forlenge albuen og rette armen. De hjelper med «pushing bevegelser», som push ups.Hvis du trodde triceps var sår etter Denne 30-Minutters Bryst, Skuldre Og Triceps Trening … vent til du prøver disse 8 tricep øvelsene for kvinner.

Denne 30-Minutters Tricep Trening vil gjøre musklene på baksiden av armen pop.

Tricep Treningsøkter for Kvinner/overhead tricep forlengelse

denne «burnout style» tricep trening for kvinner kombinerer kroppsvekt tricep øvelser med dumbbell tricep øvelser for å fullt trøtthet triceps (som er hvordan vi bygger tricep muskler).

Biceps har en tendens til å stjele showet når vi snakker om å vise frem musklene våre i det klassiske flex-trekket, men jeg er her for å fortelle deg at tricep er LIKE viktig!visste du at våre triceps har kapasitet til å være større enn våre biceps?! Tricep er en trehodet muskel. Mens bicep er en tohodet muskel. Kvinner har en tendens til å ‘under-work’ tricep.

Enkeltarm Tricep Forlengelse / Beste Tricep Øvelser for Kvinner

Hva er de beste tricep øvelsene for kvinner?

  1. Tricep Push Ups
  2. Tricep Dips
  3. Liggende Tricep Extensions

Forskere har identifisert tricep push ups, tricep dips, og tricep kickbacks som noen av øvelsene som mest effektivt fyre opp muskelen i baksiden av armen (ACE Fitness).

denne arm trening inkluderer alle fire av disse ‘power’ tricep øvelser.

hvorfor er triceps vanskelig å tone?

Triceps, som de fleste muskelgrupper, krever repetisjon. Jeg foreslår å inkludere triceps øvelser i din ukentlige treningsrutine 2-3 dager i uken.

siden triceps ofte er undertrente, er de mindre. Dermed har de større «push-musklene», som bryst og skuldre, en tendens til å overkompensere eller overta under pushøvelser.

hvordan kvinner tone sine triceps?

Laster gradvis triceps musklene med disse 8 triceps øvelsene.AKA-legger disse triceps øvelsene til din ukentlige styrketreningsrutine og streber etter å øke vekter hver par uker eller måneder.

Tricep Trening med Manualer

30-Minutters Tricep Trening med Manualer

målet med denne tricep trening er å styrke og tone baksiden av armen.Det er åtte tricep øvelser i denne treningen-fire dumbbell tricep øvelser og fire kroppsvekt tricep øvelser.dette tricep trening er en fin måte å måle fitness fremgang og styrke gevinster. Gjenta denne treningen hver måned for å se om du kan øke vekter hver gang du gjør det.

Utstyr:

Sett med middels til tunge håndverk. Jeg foreslår mellom 5-20 lbs. Jeg bruker 10, 12 og 15 lb dumbbells for denne tricep treningen.

denne treningen bruker også en stol, benk eller benkeplate for kroppsvekt tricep øvelser.

Instruksjoner:

du får velge hvilke av disse tricep trening er riktig for deg!

  1. 30-Minutters Tricep Workout-Følg med guidet, 30-Minutters Tricep Workout video på toppen av dette innlegget. Jeg trener deg gjennom hver tricep øvelse, tilbyr skjema signaler, motivasjon og modifikasjoner. Vi utfører hver tricep-øvelse i 40 sekunder, etterfulgt av 20 sekunders hvile mellom øvelsene. Gjenta alle 8 tricep øvelser for kvinner x 3 sett for en 30-Minutters Tricep Trening.
  2. 20-Minutters Amrap Tricep Workout-AMRAP eller’ så mange runder som mulig ‘ trening. Still inn en timer i 20 minutter. Fullfør 10 repetisjoner av hver tricep øvelse. Gjenta så mange runder SOM mulig, ELLER AMRAP, om 20 minutter; ta pauser etter behov.
  3. 8-Minute Emom Tricep Workout-EMOM eller en ‘hvert minutt på minuttet’ trening. Still inn en timer i 8 minutter. Ved starten av første minutt fullfør 12 repetisjoner av den første tricep-øvelsen. Deretter hviler du for gjenværende tid igjen i minuttet. Ved starten av andre minutt fullfør 12 repetisjoner av den andre tricep-øvelsen. Deretter hviler du for gjenværende tid igjen i andre minutt. Gjenta dette formatet for alle 8 minutter. Mulighet for å gjenta dette formatet for en 16 minutters trening.Gjør Det Til En Tricep Burnout Trening som du legger til på slutten av overkroppen trening for å brenne tricep musklene — Fullfør 15-20 repetisjoner av hver tricep øvelse; en gang gjennom. Dette vil ‘utbrenthet’ eller trøtthet tricep musklene på slutten av armen trening. Burnout trening er stor for å bygge muskler; skyve muskelen til tretthet som gjør det mulig å vokse!
5 Beste Tricep Øvelser Hjemme

De 8 Beste Tricep Øvelser for Kvinner

  1. Enarms Tricep Tilbakeslag, Høyre
  2. Enarms Tricep Tilbakeslag, Venstre
  3. Dumbbell Overhead Tricep Utvidelser
  4. Tricep Push Up (også kjent Som En Smal side liggende tricep TRYKK (Også Kjent Som en side push up), høyre
  5. Side Liggende Tricep Trykk (også kjent som en side push up), venstre
  6. Tricep Dips

Enarms Tricep tilbakeslag

Hvorfor vi elsker Tricep Kickbacks: De Er EN av de BESTE triceps øvelsene for å styrke og tone baksiden av armen.

Trener Tips: Prøv å gå tyngre enn du normalt ville for denne ene armøvelsen.

vanligvis ser du tricep kickbacks som en bilateral øvelser (arbeider begge armene samtidig). Men å utføre tricep tilbakeslag som en ensidig øvelse (en arm om gangen) lar deg fokusere på en arm om gangen; muligens bruke en tyngre vekt enn du normalt ville jobbe to armer samtidig.

tricep tilbakeslag med manualer (enkelt arm)Slik gjør Du Enarms Tricep Tilbakeslag:

  1. Start med føttene hip avstand fra hverandre, litt bøy knærne og hengsel fremover. Mulighet for å forskyve strømmen for å støtte nedre rygg.
  2. Hold en dumbbell i høyre hånd på din side (håndflaten mot kroppen din) med høyre arm bøyd i 90 graders vinkel. Tenk skuldrene ned og tilbake fra ørene.
  3. ‘Kickback’, strekker høyre albue slik at høyre arm danner en rett linje som du skyver dumbbell tilbake forbi hoftene.
  4. med kontroll, sakte tilbake dumbbell til startposisjon.
  5. Gjenta på venstre arm.

Dumbbell Overhead Tricep Extensions

Hvorfor vi elsker Overhead Tricep Extensions: de retter seg mot det lange hodet på triceps og krever mye kjernekobling.Trener Tips: for å holde kjernen engasjert, tenk på å spre gulvet fra hverandre under deg, holde en fin nøytral ryggrad og holde brystkassen trukket inn (ikke flaring ut). Det er også viktig å holde armene ved siden av ørene når du senker vekten bak hodet.

overhead tricep extensions

Hvordan Gjøre Overhead Tricep Extensions:

  1. Stående med føttene hip avstand fra hverandre, eller personlig liker Jeg å rave føttene mine for bedre å støtte min lave rygg.
  2. Hold en dumbbell eller to dumbbells rett overhead og aktiver kjernen din ved å klemme glutes og abs for å beskytte nedre rygg.
  3. Bøy albuene til en 90 graders vinkel, og ta dumbbell (e) bak hodet. Tenk ‘skjul dumbbells, vis dumbbells’ hvis du så på deg selv i et speil. Hold albuene nær ørene gjennom hele bevegelsen(ikke la albuene blusse ut som du tretthet).

Tricep Push Up (også kjent som En Smal Push Up, Diamond Push Up eller Military Push Up)

Hvorfor vi elsker Tricep Push Ups: de virkelig målrette ALLE 3 hoder av tricep muskel. Push ups er en rask og effektiv måte å bygge sterke tris(og abs også).

Trenertips: Endre denne utfordrende overkroppsøvelsen ved å legge til en skråning. Som du kan se nedenfor, gjør jeg tricep pushups på en stol for å gjøre dem litt enklere mens du fortsatt får hele spekteret av bevegelse på mine push ups.

En annen modifikasjon ville være å utføre en tett grep benkpress.

tricep push ups

Slik Gjør Du Tricep Push Ups:

  1. Start i høy plankeposisjon med skuldrene stablet over håndleddene dine, vekten jevnt fordelt mellom alle 10 fingrene. Trekk kneskålene opp mot magen din.hold denne posisjonen opprettholde en rett linje med kroppen din, flat rygg, tett kjerne og nakke i tråd med ryggraden, blikk litt foran deg.
  2. sakte senke brystet ned mot bakken, holde albuene festet til sidene. Holde albuene smale engasjerer triceps i stedet for brystmusklene, som en standard push up ville. Opprettholde en rett linje med kroppen din-hode, bryst og ben i en rett linje.
  3. en gang på bunnen av push up, puster som du skyver tilbake opp i høy planke, startposisjon.

Merk, du kan også endre tricep push ups ved å slippe ned til knærne på bakken. Eller sjekk ut dette innlegget for flere måter å endre push ups.

Dumbbell Skull Crushers

Hvorfor vi elsker Skull Crushers: Liggende tricep extensions tar potensiell vektbærende stress av ryggen din, slik at du virkelig kan fokusere på å jobbe på baksiden av armene dine med dette trekket.

Trener Tips: Senk dumbbells ned mot templene dine med hver rep.

skull crushers eller liggende tricep extensions

Slik gjør Du Skull Crushers:

  1. Ligg flatt på bakken eller på en benk eller stabilitetskule; bena bøyd i 90 grader.
  2. Hold en dumbbell i hver hånd og strekk armene dine slik at dumbbells er direkte overhead (palmer vender mot hverandre).
  3. Bøy i albuene sakte senke dumbbells mot hodet ditt (bare bøye i albuene, senke dumbbells mot templene dine).
  4. Trykk deretter dumbbells tilbake overhead for å gå tilbake til startposisjonen.

5. Side Liggende Tricep Trykk Eller Side Push Up (utfør på høyre arm, så venstre arm)

Hvorfor vi elsker Side Push Up: Det er en utfordrende og effektiv kroppsvekt tricep øvelse. Mens triceps er fokus for denne øvelsen din abs, kjerne og skuldre er også engasjert.

Trener Tips: Tenk på å trykke vekk fra bakken med baksiden av armen(tricep).

side tricep push up

Slik Gjør Du En Side Tricep Push Up:

  1. Legg deg ned på den ene siden, stable skuldre, hofter og føtter. Mulighet for å bøye bena eller holde dem forlenget lenge.
  2. Plant din øverste hånd til matten rett foran bunnen av skulderen. Hold forsiktig din øvre skulder med din nedre hånd (dette holder skulderen stabil og sikrer at arbeidet kommer fra triceps).
  3. Trykk gjennom håndflaten på matten, skyv deg opp av matten til armen er nesten helt forlenget.
  4. med kontroll, senk deg tilbake til matten tilbake til startposisjon.
  5. Gjenta På den andre armen.

Tricep Dips

Hvorfor vi elsker Tricep Dips: den beste måten å ‘burnout’ de laterale og mediale hodene på triceps!jeg tror tricep dips er DEN BESTE kroppsvekten tricep øvelsen for å bygge lean tricep muskler. Tricep dips er også en fin måte å måle fremgang på.

Trener Tips: jo lenger føttene dine er borte fra stolen, jo vanskeligere blir denne øvelsen. For å endre, gå føttene inn slik at beina dine er i 90 graders bøyning mens du dypper.

tricep dips/ingen utstyr tricep øvelser

Hvordan Gjøre Tricep Dips eller Benk Dips:

  1. Grip kanten av en stol eller benk, fingertuppene pekte mot baken eller tærne, albuene bøyd. Merk, du kan også utføre tricep dips sitter på bakken med knærne bøyd i 90 grader og hendene bak deg(fingertuppene mot baken).
  2. Hold ryggen nær stolen, senk deg selv, bøy i albuene til albuene dine når en 90 graders vinkel.
  3. Trykk gjennom håndflatene dine, bruk triceps for å presse deg tilbake til startposisjon.

Flere Av De Beste (Muskelspesifikke) Armøvelsene for Kvinner

  • 8 Beste Ryggøvelser for Kvinner
  • 5 Beste Brystøvelser for Kvinner
  • 7 beste Skulderøvelser for Kvinner

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *