Tro det eller ei – lange løp er ikke den eneste løpende treningen som vil forbedre utholdenheten din.

på samme måte er kort & raske løp er ikke den eneste løpende treningen som vil forbedre hastigheten din.

faktisk er det å variere treningsøkten den beste måten å forbedre løpingen på. Ta det ett skritt videre og legge i noen styrketrening, og du kan virkelig ta din kjører til neste nivå.

I denne artikkelen har vi 3 løpende treningsøkter for å forbedre utholdenhet, fart eller begge deler.

den gode tingen om alle 3 løpende treningsøkter? De kan gjøres hvor som helst.

Disse kan alle være en treningsøkt, en treningsøkt eller en utendørs løpetrening. Vår viktigste måling vi skal bruke er oppfattet innsatsnivå.Oppfattet innsats Er en flott metrisk fordi den oversetter til forskjellige arenaer og krever ikke ekstra utstyr for å spore det.

for alle disse løpetreningene skal vi bruke en skala fra 1-10 for å måle oppfattet innsats. 1 er svært liten innsats, du kan gjøre det for alltid, og 10 er din maksimale innsats.

Du trenger Ikke å være nøyaktig på dette. Bare bruk din beste dømmekraft og hvordan du føler deg som en guide.Når det er sagt, hvis du kjenner ditt løpende tempo godt og vil konvertere disse innsatsnivåene til tempotider, vær så snill å være mer spesifikk.

hvis du skal trene i et treningsstudio på tredemølle, må innsatsnivåene dine naturligvis være mer nøyaktige.som et resultat kan tredemølle treningsøkter være et flott verktøy for å holde deg ansvarlig og spore forbedringen din.

hvis du fokuserer på tempo, husk at det ikke er noe » godt løpespace.»I stedet kan innsatsnivå være et flott verktøy for å indikere hvor du er i treningen din.

og over tid vil intervalltrening som de nedenfor øke løpehastigheten og utholdenheten.

Vær tålmodig, trene regelmessig, og før du vet ordet av det du skal kjøre på ønsket tempo-som ser annerledes ut for alle.

30-Minutters Intervall Trening For Fart

hva du Trenger

Alt du trenger for denne treningen er en klokke. Vi skal måle intervallene i sekunder, så vær sikker på at klokken eller klokken viser dem.

Pre Varme opp

før vi kommer til å kjøre oppvarming, sørg for å få kroppen klar til å kjøre riktig.

pre-run strekninger og bevegelser for å få blodet flyter er fantastisk å forberede deg til å kjøre skadefri.

Nå som vi er klare til å løpe, kommer vi i gang med å varme opp med en jogge. Du tar følgende:

Varm opp

  • 2-minutters jogge på et oppfattet innsatsnivå på 4/10
  • 2-minutters jogge på et oppfattet innsatsnivå på 5/10
  • 2-minutters jogge på et oppfattet innsatsnivå på 5/10
  • jogge På et oppfattet innsatsnivå På 6/10
  • hovedsett

    nå på hovedsettet. Du skal gjenta dette settet 3 ganger. Det generelle formatet: redusere intervalltid mens du øker intervallinnsatsen.

    Vi vil alltid komme seg ved å jogge på 4/10 oppfattet innsatsnivå.

    • 60-sekunders løp ved 7/10 oppfattet innsats
    • 50-sekunders løp ved 8/10 oppfattet innsats
    • 50-sekunders løp ved 8/10 oppfattet innsats
    • 50-sekunders jogging utvinning ved 4/10 oppfattet innsats
    • 40-sekunders jogging utvinning ved 4/10 oppfattet innsats
    • 30-sekunders løp ved 10/10 oppfattet innsats
    • 2-minutters full RECOVERY

    Husk – vi gjentar det settet 3 ganger.

    når du er ferdig, sørg for å innlemme en kjølig ned. Dette hjelper deg å høste fordelene av løp, og for å unngå skade.

    ta en 5-minutters spasertur på denne intervallhastigheten.i tillegg må du huske at det å holde seg på toppen av mobilitetsarbeidet ditt er avgjørende for å gjenopprette riktig og forbedre hastigheten din.

    20-Minutters Intervall Trening For Fart

    hvis du ikke har tid til en 30-minutters trening, ingen bekymringer. Vi har det du trenger.

    denne intervalltreningen vil hjelpe deg med å forbedre hastigheten din. Og det tar bare 20 minutter.

    Igjen jobber vi med oppfattede innsatsnivåer her. Og sørg for å gjøre en skikkelig oppvarming før du dykker inn i løpende delen nedenfor. Her er det!

    Hva du Trenger

    Igjen, alt du trenger her er en klokke som viser sekunder. Dette kjører intervall trening er spesifikke for andre så sørg for å holde et øye med klokken.

    The Workout

    • 2-minute warm up jog at 3/10 perceived effort
    • 2-minute run at 6/10 perceived effort
    • 2-minute rest (walk or jog)
    • 90-second run at 7/10 perceived effort
    • 90-second rest (walk or jog)
    • 1-minute run at 8/10 perceived effort
    • 1-minute rest (walk or jog)
    • 30-second run at 9/10 perceived effort
    • 30-sekunders hvile (gå eller jogge)
    • 1-minutters løp på 8/10 oppfattet innsats
    • 1-minutters hvile (gå eller jogge)
    • 90-sekunders løp på 7/10 oppfattet innsats
    • 90-sekunders hvile (gå eller jogge)
    • 2-minutters løp på 6/10 oppfattet innsats

    og igjen, sørg for å få tid til en kjølig ned her.

    selv om det kanskje ikke alltid føles som det, er løpende skader helt forebygges. Du trenger bare å sette i arbeidet for å hindre dem.

    Ta 5 eller 10 minutter etter løp og styrketrening for å mobilisere og reparere kroppen din.

    en god post-run rutine vil være avgjørende for å kjøre i lang tid.

    20-Minutters Tredemølle Utholdenhet Running Workout

    Hvis vi fokuserer på utholdenhet, helling er en fin måte å bygge kjører utholdenhet. Og gode nyheter: dette er bare 20 minutter også.Hvis du vanligvis tar sikte på 30-minutters treningsøkter, er 20-minutters løpstrening en fin måte å ikke falle bak på mobiliteten din.

    en 20-minutters løpetrening gir deg 10 ekstra minutter for å være sikker på at du varmes opp og kjøler ned riktig.Og en skikkelig og oppvarming og nedkjøling er ofte mer gunstig enn ekstra trening for å nå dine langsiktige løpemål.I Tillegg til å fokusere på oppfattet innsatsnivå her, skal vi også legge til en mer konkret metrisk: karakter.

    for denne treningen vil vi løpe og / eller gå på skråning.

    Hva du Trenger

    Alt du trenger for denne treningen er en tredemølle. Pass på at tredemøllens klokke viser sekunder.

    hvis du vil gjøre denne løpende treningen ute, trenger du bare å finne noen åser, og ta med en stoppeklokke av noe slag.du kan eyeball grade prosenter, eller du kan bruke en skråning kalkulator app for å måle åsene med telefonen hvis den har den evnen. La oss komme inn i treningen.

    3 Minutters Oppvarming:

    • Første Minutt: 5% grad, 2/10 innsats (gange/lett jogge)
    • Andre Minutt: 4% grad, 3/10 innsats
    • Tredje Minutt: 3% grad, 4/10 innsats
    • Hovedsett:

      • Nummer 1
        • 90 sekunder ved 2% grad, 6/10 innsats
        • 30 SEKUND HVILE ved 2% grad, 3/10 INNSATS
      • nummer 2
        • 90 sekunder ved 2% grad, 6/10 innsats
        • 30 sekund HVILE ved 2% grad, 3/10 innsats
      • Nummer 3
        • 90 sekunder Ved 2% grad, 7/10 innsats
        • 30 sekunders hvile ved 2% grad, 4/10 innsats
      • nummer 4
        • 90 sekunder Ved 2% grad, 7/10 innsats
        • 30 sekunders hvile ved 2% grad, 3/10 innsats
      • nummer 5
        • 90 sekunder Ved 2% grad, 7/10 innsats
        • 30 andre hvile ved 2% grad, 4/10 innsats

      4 Minutters Stigning:

      Sett tredemøllen til 3% grad. Bruk hastighet for å finne en 5/10 innsats. Du vil ikke røre hastigheten igjen i løpet av de neste 4 minuttene.

      • Første Minutt: 3% grad
      • Andre Minutt: 4% grad
      • Tredje Minutt: 5% grad
      • Fjerde Minutt: 6% grad

      3 Minutters Nedkjøling:

      • Første Minutt: 3% grad ved 3/10 innsats
      • Andre Minutt: 2% grad ved 2/10 innsats
      • Tredje Minutt: 1% grad ved 1/10 innsats (gå/jogge)

      Løpetrening for Bærekraftig Trening

      den beste tilnærmingen til løpetrening: mål for bærekraft. Enten du trener for en maraton, en halvmaraton, EN 5K eller en mils løp, vil sporadisk trening ikke få deg over målstreken.

      når du designer løpetreningsplanen din og innlemmer treningsøktene ovenfor, må du sikte på bærekraft.

      selv om det kan virke rimelig å etterligne race-day forhold ofte i treningen, gjør dette kan faktisk føre til skader og utbrenthet.

      på et annet notat kan trening på samme måte hele tiden føre til overbruksskader og svakhet under bruk.

      mens du kjører er en treningsøkt i hele kroppen, er det en gjentatt bevegelse. Dette betyr at det ikke fungerer musklene dine på en allsidig måte, og visse muskelgrupper kan vokse svake fra forsømmelse.30-minutters treningsøkter som de i denne artikkelen tillater lang levetid i treningen, slik at du kan holde deg skadefri og regelmessig.

      disse små, bærekraftige forbedringene vil føre til store fremskritt over tid.

      Enten du prøver å slippe tempo tid eller opp at kjørelengde, ikke telle ut 30-minutters trening. Det er et effektivt verktøy for løpere på alle nivåer!

    Legg igjen en kommentar

    Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *