8 najlepszych ćwiczeń tricep dla kobiet w 30-minutowym treningu Tricep z hantlami. Od leżących rozszerzeń tricepsów do dipów tricepsów, te ćwiczenia tricepsów sprawią, że mięśnie z tyłu ramion będą pop!

*Możesz również obejrzeć ten 30-minutowy trening Tricep na Youtube tutaj. Gdy już tam jesteś, zasubskrybuj nasz kanał YouTube, aby otrzymywać wszystkie najnowsze treningi!

silne, zdefiniowane, stonowane ramiona.

To jest cel naszych treningów górnych partii ciała! Dziś skupiamy się na mięśniu trójgłowym.

triceps to trzy mięśnie („tri”) wzdłuż tylnej części ramienia, które pomagają wydłużyć łokieć i wyprostować ramię. Pomagają w „pchaniu ruchów”, jak pompki.

Jeśli uważasz, że Twój triceps jest obolały po tym 30-minutowym treningu klatki piersiowej,ramion i tricepsów … poczekaj, aż wypróbujesz te 8 ćwiczeń tricepsu dla kobiet.

Ten 30-minutowy trening Tricep sprawi, że mięśnie na plecach ramienia będą wyskakiwać.

Tricep Workouts for Women/overhead Tricep extension

ten „burnout style” Tricep workout for women łączy ćwiczenia masy ciała tricep z hantlami Tricep, aby w pełni zmęczyć triceps (w ten sposób budujemy mięśnie tricep).

Biceps ma tendencję do kradzieży show, gdy mówimy o „pokazaniu naszych mięśni” w klasycznym ruchu „flex”, ale jestem tutaj, aby powiedzieć, że triceps jest równie ważny!

Czy wiesz, że nasze tricepsy mają pojemność większą niż nasze bicepsy?! Triceps to mięsień trójgłowy. Natomiast biceps to mięsień dwugłowy. Szczególnie kobiety mają tendencję do „niedostatecznej pracy” tricepsu.

jednoramienne rozszerzenie Tricep/najlepsze ćwiczenia Tricep dla kobiet

jakie są najlepsze ćwiczenia tricep dla kobiet?

  1. Tricep Push Up
  2. Tricep Dips
  3. Tricep Kickbacks
  4. leżące rozszerzenia Tricep

naukowcy zidentyfikowali Tricep push up, Tricep dips i tricep kickbacks jako niektóre z ćwiczeń, które najskuteczniej uruchamiają mięśnie tylnej części ramienia (Ace Fitness).

Ten trening ramion zawiera wszystkie cztery ćwiczenia „power” tricep.

dlaczego triceps jest trudny do tonu?

Triceps, podobnie jak większość grup mięśniowych, wymaga powtórzeń. Sugeruję włączenie ćwiczeń triceps do tygodniowej rutyny treningowej 2-3 dni w tygodniu.

ponieważ triceps są zwykle niedotrenowane, są mniejsze. Tak więc większe „mięśnie pchające”, takie jak klatka piersiowa i ramiona, mają tendencję do nadmiernej kompensacji lub przejęcia podczas ćwiczeń pchających.

Jak kobiety tonizują triceps?

stopniowe ładowanie mięśni tricepsów za pomocą tych 8 ćwiczeń tricepsów.

AKA-dodanie tych ćwiczeń triceps do tygodniowego treningu siłowego i dążenie do zwiększenia ciężarów co kilka tygodni lub miesięcy.

Trening Tricep z hantlami

30-minutowy trening Tricep z hantlami

celem tego treningu tricep jest wzmocnienie i wzmocnienie tylnej części ramienia.

w tym treningu jest osiem ćwiczeń tricep — cztery ćwiczenia Tricep z hantlami i cztery ćwiczenia z Tricep.

Ten trening tricep to świetny sposób na mierzenie postępów fitness i przyrostów siły. Powtórz ten trening co miesiąc, aby sprawdzić, czy można zwiększyć wagę za każdym razem, gdy to robisz.

wyposażenie:

zestaw średnich i ciężkich hantli. Sugeruję między 5-20 funtów. Używam hantli 10, 12 i 15 funtów do tego treningu tricep.

Ten trening wykorzystuje również krzesło, ławkę lub blat do ćwiczeń Tricep.

instrukcje:

Możesz wybrać, który z tych treningów tricep jest właśnie dla ciebie!

  1. 30-minutowy trening Tricep — śledź wraz z prowadzonym, 30-minutowym filmem treningowym Tricep na górze tego posta. Będę cię trenować przez każde ćwiczenie tricep, oferując wskazówki formy, motywację i modyfikacje. Wykonamy każde ćwiczenie tricep przez 40 sekund, a następnie 20 sekund odpoczynku między ćwiczeniami. Powtarzanie wszystkich 8 ćwiczeń tricep dla kobiet x 3 zestawy do 30-minutowego treningu Tricep.
  2. 20-minutowy trening AMRAP Tricep-AMRAP czyli’ jak najwięcej rund’. Ustaw timer na 20 minut. Ukończ 10 powtórzeń każdego ćwiczenia tricep. Powtórz jak najwięcej rund, jak to możliwe, lub AMRAP, w ciągu 20 minut; robienie przerw w razie potrzeby.
  3. 8-minutowy trening EMOM Tricep-EMOM czyli trening 'każda minuta na minutę’. Ustaw timer na 8 minut. Na początku pierwszej minuty wykonaj 12 powtórzeń pierwszego ćwiczenia tricep. Następnie odpocznij przez pozostały czas pozostały w minucie. Na początku drugiej minuty wykonaj 12 powtórzeń drugiego ćwiczenia tricep. Następnie odpocznij przez pozostały czas pozostały w drugiej minucie. Powtórz ten format przez wszystkie 8 minut. Możliwość powtórzenia tego formatu na 16 minutowy trening.
  4. zrób to trening wypalenia Tricep, który dodajesz na koniec treningu górnej części ciała, aby wypalić mięśnie tricep — wykonaj 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia tricep; jeden raz. Spowoduje to „wypalenie” lub zmęczenie mięśni tricep na końcu treningu ramienia. Treningi Burnout są świetne do budowania mięśni; popychanie mięśni do zmęczenia, co pozwala mu rosnąć!
5 najlepszych ćwiczeń Tricep w domu

8 najlepszych ćwiczeń Tricep dla kobiet

  1. Single Arm Tricep Kickback, Right
  2. Single Arm Tricep Kickback, Left
  3. hantle Overhead Tricep Extensions
  4. Tricep Push Up (znany również jako wąski Push
  5. Zgniatarki do hantli
  6. side lying Tricep Press (znany również jako side push up), right
  7. side lying Tricep Press (znany również jako side push up), left
  8. Tricep Dips

Single Arm tricep kickback (wykonaj na prawym ramieniu, a następnie lewym ramieniu)

dlaczego kochamy triceps Kickbacks: są one jednym z najlepszych ćwiczeń na triceps, aby wzmocnić i wzmocnić tylną część ramienia.

Wskazówka trenera: Postaraj się być cięższy niż normalnie w tym ćwiczeniu na jedno ramię.

zazwyczaj widzisz triceps jako ćwiczenia obustronne (praca obu ramion w tym samym czasie). Jednak wykonywanie Tricep kickback jako jednostronne ćwiczenie (jedno ramię na raz) pozwala skupić się na jednym ramieniu na raz; prawdopodobnie przy użyciu cięższego ciężaru niż normalnie pracowałbyś dwoma ramionami w tym samym czasie.

Tricep kickback z hantlami (jedno ramię)jak zrobić jedno ramię Tricep Kickback:

  1. zacznij od oddalenia stóp od bioder, lekko zgięcia kolan i zawiasu do przodu. Opcja rozsuwania paszy w celu wsparcia dolnej części pleców.
  2. przytrzymaj jedną hantlę w prawej ręce przy boku (dłoń zwrócona do ciała) z prawą ręką zgiętą pod kątem 90 stopni. Pomyśl ramiona w dół i odsuń się od uszu.
  3. ’Kickback’, rozciągając prawy łokieć tak, aby prawe ramię tworzyło linię prostą, gdy pchasz hantle do tyłu obok bioder.
  4. z kontrolą, powoli przywróć hantle do pozycji wyjściowej.
  5. powtórz na lewym ramieniu.

hantle napowietrzne Tricep Extensions

dlaczego kochamy napowietrzne Tricep Extensions: celują one w długą głowę tricepsa i wymagają dużego zaangażowania rdzenia.

wskazówki trenera: aby utrzymać rdzeń zaangażowany, pomyśl o rozłożeniu podłogi pod sobą, zachowaniu miłego neutralnego kręgosłupa i utrzymaniu klatki piersiowej wciągniętej (nie rozszerzającej się). Ważne jest również, aby trzymać ręce obok uszu, gdy obniżasz ciężar za głową.

napowietrzne Tricep extensions

Jak zrobić napowietrzne Tricep Extensions:

  1. stojąc z odległością bioder od siebie, lub osobiście lubię się chwieć stopami, aby lepiej podtrzymać Plecy.
  2. przytrzymaj jeden hantel lub dwa hantle prosto nad głową i aktywuj rdzeń, ściskając pośladki i mięśnie brzucha, aby chronić dolną część pleców.
  3. zginaj łokcie pod kątem 90 stopni, przenosząc hantle za głowę. Pomyśl „Ukryj hantle, Pokaż hantle”, jeśli oglądałeś siebie w lustrze. Trzymaj łokcie blisko uszu przez cały ruch (nie pozwól, aby twoje łokcie wypłynęły, gdy jesteś zmęczony).

Tricep Push Up (znany również jako wąski Push Up, Diamentowy Push Up lub Wojskowy Push Up)

dlaczego kochamy pompki Tricep: tak naprawdę są skierowane na wszystkie 3 głowy mięśnia tricep. Pompki są szybkim i skutecznym sposobem budowania mocnych tris (i abs też).

Wskazówka trenera: zmodyfikuj to trudne ćwiczenie górnej części ciała, dodając nachylenie. Jak widać poniżej, robię pompki tricep na krześle, aby je nieco ułatwić, a jednocześnie uzyskać pełny zakres ruchu na moich pompkach.

kolejną modyfikacją byłoby wykonanie wyciskania z bliska.

pompki tricep

Jak zrobić pompki Tricep:

  1. zacznij w wysokiej pozycji z ramionami ułożonymi na nadgarstkach, ciężar równomiernie rozłożony między wszystkie 10 palców. Podciągnij rzepki do brzucha.
  2. utrzymuj tę pozycję utrzymując prostą linię ciała, płaskie plecy, ciasny rdzeń i szyję w linii z kręgosłupem, patrz lekko przed siebie.
  3. powoli opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, utrzymując łokcie przypięte do boków. Utrzymywanie wąskich łokci angażuje triceps, a nie mięśnie klatki piersiowej, jak standardowe push up. Utrzymuj linię prostą z ciałem-głową, klatką piersiową i nogami w jednej linii prostej.
  4. raz na dole push up, wydech, gdy pchasz z powrotem do wysokiej deski, pozycji wyjściowej.

Uwaga, można również modyfikować pompki triceps, spadając na kolana na ziemię. Lub sprawdź ten post, aby uzyskać więcej sposobów modyfikowania pompek.

Kruszarki do hantli

dlaczego kochamy Kruszarki do czaszek: leżące rozszerzenia tricep usuwają wszelkie potencjalne obciążenia z pleców, dzięki czemu możesz naprawdę skupić się na pracy z tyłu ramion za pomocą tego ruchu.

Wskazówka trenera: opuść hantle w dół w kierunku skroni z każdym powtórzeniem.

Kruszarki do czaszki lub leżące rozszerzenia tricep

Jak zrobić Kruszarki do czaszki:

  1. leżeć płasko na ziemi lub na ławce lub piłce stabilizacyjnej; nogi zgięte pod kątem 90 stopni.
  2. trzymaj po jednym hantlu w każdej ręce i wyciągnij ręce tak, aby hantle były bezpośrednio nad głową (dłonie skierowane do siebie).
  3. zginanie w łokciach powoli opuść hantle w kierunku głowy (po prostu zginając w łokciach, opuszczając hantle w kierunku skroni).
  4. następnie naciśnij hantle z powrotem nad głową, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

5. Side Lying Tricep Press lub Side Push Up (wykonaj na prawym ramieniu, a następnie lewym ramieniu)

dlaczego kochamy Side Push Up: Jest to trudne i skuteczne ćwiczenie Tricep masy ciała. Podczas gdy triceps są w centrum tego ćwiczenia twój abs, rdzeń i barki są również zaangażowane.

Wskazówka trenera: pomyśl o odsunięciu się od ziemi tylną częścią ramienia (tricepsem).

side Tricep push up

Jak zrobić Side Tricep Push Up:

  1. połóż się z jednej strony, układając ramiona, biodra i stopy. Możliwość wygięcia nóg lub wydłużenia ich.
  2. posadź górną rękę do maty bezpośrednio przed dolnym ramieniem. Delikatnie przytrzymaj górne ramię dolną ręką(utrzymuje to ramię stabilne i zapewnia pracę pochodzącą z tricepsa).
  3. naciskając dłonią na matę, odepchnij się od maty, aż ramię będzie prawie całkowicie wysunięte.
  4. z kontrolą, opuść się z powrotem do maty wracając do pozycji wyjściowej.
  5. powtórz na drugim ramieniu.

Tricep Dips

dlaczego kochamy Tricep Dips: najlepszy sposób na „wypalenie” bocznych i przyśrodkowych głów tricepsa!

myślę, że Tricep to najlepsze ćwiczenie na Tricep do budowy chudych mięśni tricep. Dipy Tricep są również świetnym sposobem pomiaru postępu.

Wskazówka trenera: im dalej Twoje stopy są z dala od krzesła, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie. Aby zmodyfikować, wejdź stopami, aby nogi były zgięte o 90 stopni podczas zanurzania.

Tricep dips | no equipment ćwiczenia tricep

Jak zrobić Tricep Dips lub Bench Dips:

  1. chwyć krawędź krzesła lub ławki, opuszki palców skierowane w kierunku pośladka lub palców, zgięte łokcie. Uwaga, Możesz również wykonywać Tricep dips siedząc na ziemi z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i rękami za sobą (opuszki palców skierowane do twojego tyłka).
  2. trzymając plecy blisko krzesła, opuść się, zginając się w łokciach, aż łokcie osiągną kąt 90 stopni.
  3. Naciśnij przez dłonie, używając tricepsa, aby popchnąć cię z powrotem do pozycji wyjściowej.

więcej najlepszych (specyficznych dla mięśni) ćwiczeń ramion dla kobiet

  • 8 najlepszych ćwiczeń pleców dla kobiet
  • 5 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla kobiet
  • 7 najlepszych ćwiczeń ramion dla kobiet

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *