wiele artykułów na tej stronie odnosi się do problemów związanych z przestrzenią i ograniczeniami budżetowymi. Budowanie świetnej domowej siłowni, gdy brakuje Ci miejsca i / lub pieniędzy, może być wyzwaniem w najlepszym przypadku. Ale co, jeśli masz zarówno przestrzeń, jak i budżet? Co wtedy?

nawet po ograniczonych zakupach na co dzień znajdziesz więcej sprzętu do domowej siłowni, niż mógłbyś kiedykolwiek użyć. To duża część tego, dlaczego stworzyłem tę stronę.

wszystkie domowe siłownie potrzebują 3 rzeczy: Pokój do treningu, opór do treningu i opcja cardio w pomieszczeniach. Opór to zwykle sztanga, stojak, talerze i hantle, ale może być tak prosty jak opaski lub kettlebells. Indoor cardio obejmuje bieżnie, eliptyczne i wioślarze, ale nawet skakanka może działać świetnie.

spędziłem dużo czasu i pieniędzy kupując sprzęt, który uważałem za „niezbędny”. Okazało się, że większość z nich nie była. Ale poradziłbym sobie bez tego. Aby mieć nadzieję, że rzeczy łatwiejsze (i znacznie tańsze) dla ciebie, mam ułożyła listę tego, co uważam za niezbędne w każdej domowej siłowni.

co to jest „niezbędne”?

dobrym miejscem na początek jest powiedzenie ci, co nie znaczy essential. To nie znaczy przydatne. Wiele rzeczy jest przydatnych, ale nie niezbędnych. To nie znaczy dobrze. Dużo sprzętu jest naprawdę dobre, ale znowu, nie niezbędne. To nie oznacza moich ulubionych.

większość mojego” ulubionego ” sprzętu nie znajdzie się na tej liście.

to ostatni punkt, który ma tendencję do zawijania większości takich kompilacji. Jeden z moich ulubionych artykułów napisanych na temat sprzętu każda siłownia musiała wymienić worek z piaskiem w top 5 sztuk. Worek z piaskiem jest przydatny, świetny sprzęt, a nawet jeden z moich ulubionych.

worek z piaskiem
posiadam ten worek z piaskiem. Uwielbiam ten worek z piaskiem. Ale to nie jest konieczne.

ale przykro mi, worek z piaskiem zdecydowanie nie jest niezbędny. To po prostu coś, co autor tego artykułu bardzo lubił.

co zatem jest istotne? Dla mnie to sprzęt, bez którego nie ma się w pełni funkcjonalnej domowej siłowni. Bez niego nie można efektywnie trenować. To rzeczy, bez których nie da się zastąpić. Mogę zastąpić i zrobić bez worka z piaskiem.

niezbędne do czego?

jeśli przeczytałeś wiele moich artykułów na Gym Crafter, będziesz wiedział, że jestem wielkim zwolennikiem wiedzy, do czego trenujesz przed podjęciem jakichkolwiek innych decyzji. Określenie, co jest niezbędne w domowej siłowni, nie jest inne.

niektóre cele treningowe będą wymagały sprzętu, którego nie wymieniam tutaj. Niektóre sportowe szkolenia będą dyktować sporo rzeczy, których Nie będę uwzględniał.

dlatego napisałem kilka artykułów na temat tworzenia sportowych i specyficznych dla aktywności domowych siłowni. W tych artykułach znajdziesz to, co uważam za niezbędne dla tych konkretnych działań.

w tym artykule zamierzam trzymać się tego, co uważam za rdzeń świetnej domowej siłowni. Zatrzymam sprzęt, który każdy powinien mieć. To będą rzeczy, które uważam za fundamentalne dla każdej domowej siłowni.

niezależnie od wybranego sportu czy aktywności, rdzeń domowej siłowni powinien, moim zdaniem, składać się z następujących elementów. Jeśli masz pokój i budżet, są to musi mieć.

trening oporowy jest królem

w treningu jest dużo modów. Przychodzą i odchodzą jak wiatr. Stają się modne i popularne, a następnie umierają tylko po to, aby zostać zastąpionym przez następnego.

Jest to najbardziej wszechstronna i skuteczna metoda budowania siły, zdrowia, umiejętności, mocy, szybkości i ogólnego samopoczucia, która kiedykolwiek Była lub kiedykolwiek będzie.

nie ma po prostu zamiennika treningu z ciężarami!

to mocne stwierdzenie i Wiem, że nie wszyscy się z tym zgadzają. Ale to prawda. Jeśli spojrzysz na śmiertelność wszystkich przyczyn u osób starszych, praktycznie wszystkie przyczyny można wyeliminować lub poprawić poprzez trening oporności.

talerz na sztangę

trening oporowy poprawia ogólny profil hormonalny. Buduje zwinność i zapobiega upadkom. Buduje siłę, aby chronić przed urazami. Spowalnia starzenie. Wzmacnia funkcje mitochondrialne. Pomaga w zdolności do gojenia się po urazach i infekcji. Lista korzyści może trwać prawie wiecznie!

dlatego ta lista składa się z przedmiotów, które musisz mieć do treningu oporu w domu. Z wyjątkiem jednego przedmiotu, Wszystko inne jest przeznaczone do tego celu.

Jeśli masz ludzi, którzy mówią ci, że jesteś za stary, zbyt ranny, zbyt kruchy, zbyt słaby lub zbyt cokolwiek innego do treningu oporu, radzę ci poszukać rady gdzie indziej.

Zbuduj swoją domową siłownię, aby ułatwić świetny program treningu siłowego i nigdy nie oglądaj się za siebie!!!

ustalając priorytety Twoich zakupów

wymienię te niezbędne elementy siłowni w kolejności, w jakiej powinny zostać zakupione. Jestem pewien, że można by zrobić przypadek zmiany tego zamówienia, ale gdybyś przyszedł do mnie jutro i zapytał, co powinieneś kupić, dałbym ci tę listę i powiedział, żebyś kupił ją w kolejności od góry do dołu.

dzieje się tak z dwóch powodów. Po pierwsze, przedmioty na górze są bardziej wszechstronne niż te na dole. Możesz zrobić więcej z wcześniejszymi elementami na liście niż z późniejszymi.

drugim powodem jest to, że pozycje na górze listy wygenerują więcej wyników niż te poniżej. Zbudujesz więcej mięśni, siły i zdolności sportowych, używając przedmiotu numer jeden, niż przedmiotu numer dziewięć.

Wielka Trójka

gdybym miał wybrać najistotniejszy z tej listy 9 artykułów do domowej siłowni, to byłyby to pierwsze trzy. Te trzy dają Ci największy huk za trening. Zapewnią najbardziej widoczne i zauważalne wyniki czegokolwiek na liście.

wysokiej jakości sztanga

jako jedyna rzecz, której faktycznie dotykasz podczas treningu siłowego (poza hantlami, które omówimy później), musi to być na szczycie listy. Nie wspominając o tym, że bez niego nie da się trenować.

Sztanga

Nie będę tutaj zagłębiał się w to, jak wybrać świetną sztangę (napisałem dla Ciebie naprawdę świetny poradnik, który możesz zobaczyć tutaj), ale chcę poświęcić chwilę i omówić powód, dla którego polecam” jakość ” sztanga.

Jeśli spojrzysz na Amazon, jest mnóstwo tanich sztangi. Chociaż nie mówię, że powinieneś wydawać mnóstwo pieniędzy, mówię, aby uniknąć najtańszych opcji.

tania sztanga bardzo szybko ulegnie korozji. Wykończenie będzie chip i pęknie. Nie będzie miał wysokiej jakości radełkowania i będzie trudny do uchwycenia lub rozerwania rąk. Będzie piszczał i grzechotał, a w końcu rozpada się nawet przy najlżejszym użyciu. Niektóre nawet zginać łatwo i stać się całkowicie bezużyteczne.

aby uzyskać pełną listę barów, które posiadam lub tych, których używałem i Gorąco polecam, sprawdź moją polecaną stronę ze sztangami tutaj!

Jeśli chcesz tylko moich szybkich rekomendacji, mam dwie.

dla tych z was z budżetem nie ma lepszej sztangi niż Czapka OB86. Znany również jako” bestia”, to Twój najlepszy wybór w barze w niższej cenie. Ponieważ wiele prętów przechodzi przez model „OB86” (oznacza to po prostu „pasek Olimpijski o długości 86 cali”), a większość z nich to śmieci, kliknij ten link, aby przejść do właściwego!

Jeśli chcesz Mój ulubiony bar, to jest American Barbel Grizzly Power Bar. To jest to, po co sięgam za każdym razem, gdy trenuję i gdybym miał dziś kupić kolejny bar, To właśnie ten bym kupił. Jest on dostępny tylko na stronie American Barbell i zanim kupisz bar, musisz to sprawdzić klikając tutaj!

***Update. Chociaż nadal posiadam i uwielbiam bar Grizzly, bar, z którym trenuję codziennie, to bar Ze Stali Nierdzewnej V2 firmy Rep Fitness. Jeśli pasuje do Twojego budżetu, jest to bar do kupienia dla większości właścicieli domowych siłowni!!!

zawsze zacznij swoją domową siłownię od świetnej sztangi. To podstawowy sprzęt, który pozwoli Ci efektywnie trenować przez wiele lat.

a squat rack

Spotter pins
Spotter pins wewnątrz głębszego regału.

to prawdopodobnie będzie twoja największa inwestycja przy budowie domowej siłowni. Numer przedmiotu 3 może się zbliżyć, ale dla większości będzie to stojak. Nie musi cię to kosztować ręki i nogi, ale powinieneś przeznaczyć budżet na coś miłego. Jeśli to zrobisz, to będzie trwać wiecznie.

naprawdę ważne jest, aby nie popełnić błędu na wyższych pozycjach, takich jak ten. Z tego powodu włożyłem mnóstwo wysiłku w kompletny przewodnik krok po kroku, aby wybrać najlepszy stojak do kucania dla Twoich potrzeb, który możesz zobaczyć tutaj.

stojak jest tym, co pozwala na ustawienie sztangi w pozycji dla większości wyciągów. Bez niego nigdy nie będziesz w stanie przykucnąć ani nacisnąć znaczącej wagi. Jest to szczególnie ważne podczas samego treningu.

mówiąc o samym treningu, twój stojak jest również Twoim spotterem. Dzięki wbudowanym urządzeniom zabezpieczającym i wykrywającym, Twój stojak pozwoli Ci podnosić ciężkie przedmioty bez ryzyka poważnych obrażeń. To ogromna zaleta garażu lub siłowni w piwnicy!

ponadto stojak będzie miał zwykle jeden lub więcej zintegrowanych drążków podciągających. Polecam zakup jednego osobno, jeśli tak nie było, ale na szczęście dostaniesz go już wbudowany w każdy wysokiej jakości stojak.

Sprawdź moją polecaną stronę regałów tutaj. Poświęciłem czas, aby wymienić stojaki, które moim zdaniem są niesamowite w kilku różnych rozmiarach i zakresach budżetowych. Użyłem i przetestowałem wszystkie z nich i jestem przekonany, że znajdziesz taki, który jest idealny dla Ciebie na tej stronie!

Jeśli chcesz tylko zobaczyć co polecam i kupić, jeśli budujesz dziś moją siłownię, to właśnie te dwie…

stojak, który posiadam i uwielbiam to Titan Fitness x-3. Nie rozbije banku i jest zbudowany, aby trwać. Jest tak popularny, że często jest wyprzedany, więc sprawdź, czy jeden jest dostępny dla Ciebie na stronie Titan tutaj!

Jeśli tego nie ma w magazynie lub jeśli chcesz czegoś równie dobrego, ale w kilku naprawdę fajnych opcjach kolorystycznych, zdecydowanie spójrz na Rep Fitness PR-4000 i wszystkie jego opcje tutaj!

Zestaw płyt obciążeniowych

W rzeczywistości elementy od 1 do 3 wzajemnie się uzupełniają. Nie można użyć jednego bez drugiego.

podobnie jak w przypadku dwóch pierwszych, napisałem kompletny przewodnik po wyborze najlepszych ciężarków do domowej siłowni, który możesz zobaczyć tutaj. Jest wiele do wyboru, a ten przewodnik poprowadzi Cię przez złożoną krainę materiałów i rodzajów oraz szalenie różnych cen.

napisałem też fajny artykuł o tym ile talerzy będzie trzeba. Gdy zdecydujesz się na rodzaj płyt, które chcesz, będziesz musiał zdecydować, ile.

Jeśli chcesz zobaczyć, które Płyty posiadam i polecam, sprawdź moją polecaną stronę tutaj.

lub, po prostu udać się do strony internetowej Fringe Sport, aby zobaczyć, co myślę, że są najlepsze płyty zderzaka każdy właściciel domu siłowni może chcieć. Nie są najdroższe, ale są zdecydowanie najlepszym wyborem!

Obciążniki

bez względu na rodzaj lub ilość, na którą zdecydujesz, przekonasz się, że po dodaniu talerzy do drążka i stojaka możesz zacząć korzystać z domowej siłowni, aby uzyskać wspaniały efekt. Niewiele możesz zrobić. Ale oczywiście, że tam są kolejne pozycje na tej liście!

następne trzy

chociaż można zrobić wiele z pierwszymi trzema elementami na tej liście, nie sądzę, że tworzą one kompletną domową siłownię. Pozostało jeszcze kilka elementów, które wypełniają „istotne” role. W tym miejscu pojawiają się kolejne trzy elementy.

ławka regulowana

chociaż nie jest tak ważna, jak mogłoby się wydawać, ławka jest nadal kluczowym elementem domowej siłowni. Bezpieczne ułożenie ciała w prawidłowej pozycji do niektórych ćwiczeń jest kluczową funkcją solidnej ławki.

kolejną kluczową funkcją jest umożliwienie wykonywania ćwiczeń bez niej niemożliwych. Podstawowe ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce przychodzą na myśl, ale inne, takie jak rzędy hantli wspieranych w klatce piersiowej, są również w miksie. Posiadanie stabilnej, regulowanej ławki ułatwia szeroki wachlarz ruchów niemożliwych bez niej.

polecam ławkę regulowaną zarówno ze względu na koszty, jak i oszczędność miejsca, ale znam kilka osób, które korzystają z wielu ławek o stałej pozycji z doskonałym efektem. To naprawdę sprowadza się do tego, ile miejsca i ile pieniędzy masz.

moim zdaniem absolutną najlepszą ławką regulowaną do domowej siłowni jest Rep Fitness AB3000. Jest niedrogi, zbudowany jak zbiornik, ma każdą opcję, którą chcesz lub potrzebujesz w ławce, i jest ławką, której nie mogę polecić wystarczająco wysoko!

polecam zawsze kupować Rep Fitness bezpośrednio od nich. Otrzymasz więcej opcji, szybszą wysyłkę i lepszą obsługę niż zamawianie produktów za pośrednictwem innych witryn. Sprawdź AB3000 na Rep Fitness tutaj!

dla tych, którzy chcą kupić swoją „ławkę na zawsze”, taką, która będzie pierwszą, ostatnią i jedyną ławką, jakiej kiedykolwiek będziesz potrzebować, wejdź do Rep Fitness AB-5200. To jest to, co trenuję na co dzień i nie używałbym niczego innego!

inne opcje i rodzaje ławek, które mogą ci się spodobać, sprawdź moją polecaną stronę ławki tutaj.

regulowane hantle
mój oryginalny zestaw siłowni garażowej. Regulowana ławka i hantle.

regulowane hantle

sporo o tym programie napisałem. Kiedy przygotowywałem własne miejsce do treningu w garażu, kupiłem regulowane hantle przed którymkolwiek z trzech pierwszych pozycji na tej liście.

hantle mają wiele zalet. Są one kluczowe dla ruchów izolacyjnych, zapewniają wyższy poziom bezpieczeństwa i ułatwiają wzorce ruchów niemożliwe przy sztangi.

moją ulubioną korzyścią z używania hantli jest to, że wzmacniają mięśnie, czego nie robi sztanga. Włókna mięśniowe hantli są znacznie inne niż w wersji ze sztangą. To samo można powiedzieć o kilku różnych ruchach.

z hantlami można też chodzić lżejsze niż z innymi elementami wyposażenia. Ma to kluczowe znaczenie pod wieloma względami. W niektórych przypadkach nawet 45 funtów. nieobciążona sztanga to za duży ciężar. To tutaj hantle wchodzą w grę.

aby zobaczyć, dlaczego polecam regulowany zestaw do większości domowych siłowni, możesz zobaczyć mój pełny artykuł tutaj. Aby zobaczyć, jakich hantli używam i polecam, zajrzyj na moją polecaną stronę z hantlami tutaj.

lub pomiń to wszystko i po prostu kup zestaw regulowanych hantli PowerBlocks (Zobacz wszystkie opcje tutaj na Amazon). Są one znacznie lepszym Wyborem niż ich najbliższy konkurent firmy BowFlex i jedyny zestaw regulatorów, jaki kiedykolwiek kupiłbym.

jeden kettlebell

chociaż posiadam i używam kilku różnych kettlebells, jeśli chodzi o polecanie tego, co jest niezbędne, wszystko, czego potrzebujesz, to jeden. To oczywiście zakłada, że używasz go oprócz wyżej wymienionych sztangi i hantli.

pojedynczy kettlebell był moją oryginalną domową siłownią. To w połączeniu z książką Pavla Tsatsouline „Kettlebell Simple and Sinister” pomogło mi przetrwać prawie cały rok treningu w domu. W tym roku zyskałem rozmiar, siłę i wytrzymałość. Wszystkie z jednym dzwonkiem.

jedną z największych zalet treningu kettlebell jest ich prostota. Liczba ruchów, które możesz wykonać za pomocą jednego dzwonka, jest oszałamiająca. Lista korzyści z korzystania z jednego w połączeniu z tradycyjnym wolnym treningu siłowego jest równie imponująca.

Dzwonki pierwotne
moje cenne Dzwonki pierwotne. Zaczynałem od szympansa.

Jeśli kupujesz tylko jedną, często pojawia się pytanie, jaką wagę kupić. Kiedy używam kettlebell jako suplementu do standardowych narzędzi do treningu oporowego, wybrałbym dzwonek 45-50 lb dla mężczyzn i dzwonek 30-35 lb dla kobiet.

podstawowy ruch, do którego będą one używane, to huśtawki, ale get ups, naciśnięcia, wyrwania i przenoszenie wszystkich przychodzą na myśl kluczowe ruchy, które możesz wykonać za pomocą tego pojedynczego dzwonka.

***zanim ktoś się wygnie, to jest ogólne zalecenie. Wybierz ciężar, który jest trudne dla Ciebie, niezależnie od płci.

co do kettlebells do kupienia, to odsyłam do Pawła: „jeśli kupisz wysokiej jakości dzwonki i zadbasz o nie, przeżyją Cię. Równie dobrze możesz dostać dobre.”Mam kilka zaleceń, które pasują do tego opisu na mojej zalecanej stronie kettlebells tutaj.

Jeśli chcesz iść prosto do jedynego miejsca, w którym ponownie Kupię kettlebells, sprawdź kettlebells by Rep Fitness, klikając tutaj. Produkują niezwykle wysokiej jakości dzwony i sprzedają je w naprawdę rozsądnych cenach.

Finałowa trójka

technicznie rzecz biorąc, można by żyć bez tych trzech ostatnich. Ale nadal będę je zaliczać jako „niezbędne”, ponieważ role, które pełnią, są niezbędne. Można użyć różnych narzędzi, ale uważam, że dla każdej roli są to najlepsze wybory do tej pracy.

ringi gimnastyczne

kategoria do której należą to trening zawieszenia. Dopóki nie użyjesz czegoś w tej kategorii, możesz nie zobaczyć, jak niezwykle wpływowy może być ten rodzaj treningu.

istnieje kilka znanych urządzeń do treningu zawieszenia i przeglądam dwa najpopularniejsze (trx i pierścienie standardowe) w szczegółowym porównaniu można zobaczyć tutaj. W końcu, dla dedykowanej przestrzeni domowej siłowni, myślę, że tradycyjne pierścienie gimnastyczne są najlepszym wyborem.

pierścienie gimnastyczne i flagi

Po prostu nie ma lepszego sposobu na pompki, pullupy, dipy i rzędy. Łatwo je zapętlić na drążku podciągającym, który jest już na stojaku. Są niedrogie i są jednym z najbardziej wszechstronnych elementów wyposażenia, które możesz posiadać.

pewnie, chyba można trenować bez nich. Ale kiedy już je posiadasz i używasz, nigdy nie wrócisz do treningu bez nich! I dlatego są na tej liście.

Lina

wymienię tutaj dwa rodzaje lin, ale oba służą temu samemu celowi. Do tej pory zajmowałem się tylko narzędziami do treningu oporu. Teraz odchodzę od tego i dodaję jedno narzędzie do kondycjonowania.

istnieje milion różnych sposobów na wprowadzenie klimatyzacji do programu. Możesz biegać w sprintach. Możesz kupić rower szturmowy lub rower. Istnieje wiele opcji. Więc w końcu, myślę, że dwa elementy, które tutaj wymieniam, są moimi preferencjami bardziej niż cokolwiek innego. Ale i tak zmierzę je z każdą inną opcją, jeśli chodzi o skuteczność.

najważniejsze jest to, że masz coś do kondycjonowania. To dobre dla Twojego serca. To dobre dla Twojej wytrzymałości. Jest to dobre dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Innymi słowy, uwarunkowanie jest zdecydowanie „must have”.

dla mnie jest to albo Lina bojowa, albo skakanka. Jeśli Na zewnątrz jest miło, wolę skakankę. Jeśli nie, pójdę do środka z liną bojową. W obu przypadkach są to idealne narzędzia kondycjonujące.

liny bojowe

w ciągu zaledwie 10-20 minut, 1-2 razy w tygodniu, te proste i opłacalne narzędzia mogą przynieść korzyści, które trwają przez całe życie. Kup sobie linę lub dwie, nie pożałujesz.

liny bojowe mogą stać się drogie, chyba że wiesz, gdzie szukać. To niesamowite dla mnie, co ludzie chcą pobierać za 50 ’ długości liny z taśmą na końcu! Dla mnie najlepszą wartością jest ten zestaw na Titan Fitness. Nie zapomnij o tej kotwicy, abyś mógł bezpiecznie przymocować je do stojaka!

w przypadku skakanek jest zbyt wiele opcji do listy. Posiadam kilka, ale moim ulubionym dla tych, którzy nie chcą dużo wydawać i nadal mają świetną linę, jest ten zestaw od wod Nation. Możesz go dostać na Amazon za naprawdę rozsądną cenę!

opory

ten jest prosty. Jeśli jesteś ranny, nie możesz korzystać z domowej siłowni. Ze wszystkich rzeczy, których używałem, aby złagodzić bóle i bóle, a także rozgrzewkę, aby bezpiecznie podnieść, opaski oporowe są zdecydowanie najlepsze.

dzięki odpowiedniemu asortymentowi możesz również wykorzystać je do wzmocnienia treningu siłowego poprzez przymocowanie ich do sztangi. Mogą być nawet używane do pomocy w podciąganiu i spadkach dla osób, które nie są wystarczająco silne, aby wykonać te ruchy bez pomocy.

możesz odebrać zestaw 4-6 pasm stosunkowo tanio i będą Ci dobrze służyć przez bardzo długi czas. Nie idź za tanio. Posiadanie przystawki w środku może być niezwykle bolesne.

moim zdaniem nie da się zrobić nic lepszego niż zestaw z gumki. Sprawdź ich ceny i poziomy oporu tutaj na Amazon.

Najważniejsze ze wszystkich

jeśli zbudujesz domową siłownię z powyższymi 9 elementami, będziesz miał wszystko, czego potrzebujesz, aby trenować w domu przez wiele lat. Nigdy nie będziesz chciał niczego, jeśli chodzi o skuteczny trening oporu w garażu lub piwnicy.

chcę dodać 10. zasadniczą … konsystencję.

możesz mieć najlepszą siłownię na świecie, ale jeśli nie będziesz z niej regularnie korzystać, nic z niej nie dostaniesz. Konsekwencja jest kluczem do Twoich wyników przede wszystkim.

więc zbuduj sobie niesamowitą domową siłownię. Zacznij od tych podstawowych rzeczy. A następnie używać ich konsekwentnie budować silne i zdrowe ciało.

miłego treningu!!!

Zamknij

Tim Steward obecnie korzysta ze swojej siłowni garażowej 6 dni w tygodniu i uważa to za najlepszą rzecz, jaką kiedykolwiek zrobił dla siebie. Zbliża się do pięćdziesiątki dużo szybciej, niż chciałby przyznać, codziennie walczy z czasem Ojca. Kiedy nie trenuje, możesz go znaleźć w lesie, grając w disc golfa lub robiąc zdjęcia krajobrazowe.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *