Wierzcie lub nie – długie biegi nie są jedynym treningiem biegowym, który poprawi Twoją wytrzymałość.

podobnie, krótkie& szybkie biegi nie są jedynym treningiem biegowym, który poprawi twoją prędkość.

w rzeczywistości zmiana treningów biegowych jest najlepszym sposobem na poprawę biegania. Zrób to o krok dalej i dodaj trochę treningu siłowego, a naprawdę możesz przenieść swój bieg na wyższy poziom.

w tym artykule mamy 3 treningi biegowe, aby poprawić swoją wytrzymałość, szybkość lub oba.

wspaniała rzecz o wszystkich 3 treningach biegowych? Można je zrobić wszędzie.

to wszystko może być trening na torze, trening na siłowni lub trening biegowy na świeżym powietrzu. Naszym głównym pomiarem jest postrzegany poziom wysiłku.

postrzegany wysiłek jest świetnym wskaźnikiem, ponieważ przekłada się na różne miejsca i nie wymaga dodatkowego sprzętu, aby go śledzić.

dla wszystkich tych treningów biegowych, będziemy używać skali od 1-10 do pomiaru postrzeganego wysiłku. 1 to bardzo mały wysiłek, możesz to zrobić w nieskończoność, a 10 to Twój maksymalny możliwy wysiłek.

nie trzeba być dokładnym. Po prostu użyj swojego najlepszego osądu i tego, jak się czujesz jako przewodnik.

mówiąc to, jeśli dobrze znasz swoje tempo biegu i chcesz przekształcić te poziomy wysiłku w czasy tempa, możesz być bardziej szczegółowy.

Jeśli zamierzasz ćwiczyć na siłowni na bieżni, Twój poziom wysiłku będzie naturalnie musiał być bardziej dokładny.

w rezultacie treningi na bieżni mogą być doskonałym narzędziem do rozliczania się i śledzenia postępów.

jeśli skupiasz się na tempie, pamiętaj, że nie ma „dobrego tempa biegu.”Zamiast tego poziom wysiłku może być doskonałym narzędziem do wskazania, gdzie jesteś w treningu.

z czasem treningi interwałowe, takie jak te poniżej, zwiększają szybkość i wytrzymałość biegową.

bądź cierpliwy, trenuj regularnie, a zanim się zorientujesz, będziesz biegał w pożądanym tempie – co dla każdego wygląda inaczej.

30-minutowy trening interwałowy dla prędkości

to, czego potrzebujesz

wszystko, czego potrzebujesz do tego treningu, to zegar. Będziemy mierzyć interwały w sekundach, więc upewnij się, że Twój zegarek lub zegar pokazuje je.

przed rozgrzewką

zanim przejdziemy do rozgrzewki biegowej, upewnij się, że twoje ciało jest gotowe do prawidłowego biegu.

przedbiegowe rozciągnięcia i ruchy, aby uzyskać przepływ krwi, są wspaniałe, aby przygotować cię do biegu bez kontuzji.

teraz, gdy jesteśmy gotowi do biegu, zaczniemy od rozgrzewki z joggingiem. Weźmiesz następujące:

rozgrzewka

  • 2-minutowy jogging przy odczuwalnym poziomie wysiłku 4/10
  • 2-minutowy jogging przy odczuwalnym poziomie wysiłku 5/10
  • 2-minutowy jogging przy odczuwalnym poziomie wysiłku 5/10 jog na poziomie 6/10

main set

teraz na Main set. Masz zamiar powtórzyć ten zestaw 3 razy. Ogólny format: zmniejszenie czasu interwału przy jednoczesnym zwiększeniu wysiłku interwału.

zawsze będziemy zdrowi, biegając na poziomie wysiłku 4/10.

  • 60-sekundowy bieg przy 7/10 postrzeganego wysiłku
  • 60-sekundowy bieg przy 4/10 postrzeganego wysiłku
  • 50-sekundowy bieg przy 8/10 postrzeganego wysiłku
  • 50-sekundowy bieg przy 4/10 postrzeganego wysiłku
  • 40-sekundowy bieg przy 9/10 postrzeganego wysiłku
  • 40-sekundowy bieg przy 4/10 postrzeganego wysiłku
  • 30-sekundowy bieg przy 10/10 oczekiwanym wysiłku
  • 2-minutowy pełny RECOVERY

pamiętaj – powtarzamy ten zestaw 3 razy.

gdy skończysz, pamiętaj o ochłodzeniu. Pomaga to czerpać korzyści z biegu i uniknąć kontuzji.

aby ochłodzić się na tym treningu interwałowym, wybierz się na 5-minutowy spacer.

ponadto pamiętaj, że utrzymanie sprawności ruchowej ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego powrotu do zdrowia i zwiększenia prędkości.

20-minutowy trening interwałowy dla szybkości

Jeśli nie masz czasu na 30-minutowy trening, nie martw się. Mamy wszystko pod kontrolą.

Ten trening interwałowy pomoże Ci poprawić szybkość. A to zajmuje tylko 20 minut.

ponownie pracujemy tutaj z postrzeganymi poziomami wysiłku. I pamiętaj, aby zrobić odpowiednią rozgrzewkę, zanim zanurzysz się w części do biegania poniżej. Tutaj jest!

to, czego potrzebujesz

ponownie, wszystko, czego potrzebujesz, to zegar, który wyświetla sekundy. Ten trening interwałowy jest specyficzny dla drugiego, więc pamiętaj, aby mieć oko na zegar.

The Workout

  • 2-minute warm up jog at 3/10 perceived effort
  • 2-minute run at 6/10 perceived effort
  • 2-minute rest (walk or jog)
  • 90-second run at 7/10 perceived effort
  • 90-second rest (walk or jog)
  • 1-minute run at 8/10 perceived effort
  • 1-minute rest (walk or jog)
  • 30-second run at 9/10 perceived effort
  • 30-sekundowy odpoczynek (spacer lub jogging)
  • 1-minutowy bieg przy 8/10 zauważonym wysiłku
  • 1-minutowy odpoczynek (spacer lub jogging)
  • 90-sekundowy bieg przy 7/10 postrzeganego wysiłku
  • 90-sekundowy odpoczynek (spacer lub jogging)
  • 2-minutowy bieg przy 6/10 postrzeganego wysiłku

i ponownie, pamiętaj, aby znaleźć czas na ochłodzenie tutaj.

chociaż może nie zawsze tak jest, kontuzjom biegowym można całkowicie zapobiec. Musisz tylko włożyć pracę, aby im zapobiec.

weź 5 lub 10 minut po treningu biegowym i siłowym, aby zmobilizować i naprawić swoje ciało.

dobra procedura po biegu będzie kluczowa w bieganiu przez długi czas.

20-minutowy trening na bieżni Endurance Running

Jeśli skupiamy się na wytrzymałości, incline to świetny sposób na budowanie wytrzymałości biegowej. I dobra wiadomość: ten jest tylko 20 minut, jak również.

Jeśli zwykle dążysz do 30-minutowych treningów, 20-minutowe treningi biegowe są świetnym sposobem, aby nie pozostawać w tyle za swoją mobilnością.

20-minutowy trening biegowy da Ci dodatkowe 10 minut, aby upewnić się, że odpowiednio się rozgrzewasz i chłodzisz.

a odpowiednia rozgrzewka i ochłodzenie jest często korzystniejsze niż dodatkowy trening w osiąganiu długoterminowych celów biegowych.

Trening

oprócz skupienia się tutaj na postrzeganym poziomie wysiłku, dodamy również bardziej namacalną metrykę: stopień.

do tego treningu będziemy biegać i/lub chodzić po pochyłości.

to, czego potrzebujesz

wszystko, czego potrzebujesz do tego treningu, to bieżnia. Upewnij się, że zegar bieżni wyświetla sekundy.

Jeśli chcesz zrobić ten trening biegowy na zewnątrz, musisz po prostu znaleźć jakieś wzgórza i przynieść jakiś stoper.

możesz użyć aplikacji Kalkulator nachylenia do pomiaru wzniesień za pomocą telefonu, jeśli ma taką możliwość. Przejdźmy do ćwiczeń.

3-minutowa rozgrzewka:

  • First Minute: 5% grade, wysiłek 2/10 (spacer/lekki jogging)
  • Second Minute: 4% grade, wysiłek 3/10
  • Third Minute: 3% grade, wysiłek 4/10

główne zestawy:

  • liczba 1
    • 90 sekund w klasie 2%, wysiłek 6/10
    • 30 sekund w klasie 2%, wysiłek 3/10
  • Liczba 2
    • 90 sekund w klasie 2%, wysiłek 6/10
    • 30 sekund w klasie 2%, wysiłek 3/10
  • Liczba 3
    • 90 sekund w klasie 2%, wysiłek 7/10
    • 30 sekund w klasie 2%, wysiłek 4/10
  • liczba 4
    • 90 sekund w klasie 2%, wysiłek 7/10
    • 30 sekund w klasie 2%, wysiłek 3/10
  • liczba 5
    • 90 sekund w klasie 2% stopień, wysiłek 7/10
    • 30 sekund odpoczynku przy 2% stopniu, 4/10 wysiłek

4 minuty wspinania:

Ustaw bieżnię na 3%. Użyj prędkości, aby znaleźć wysiłek 5/10. Nie dotkniesz prędkości ponownie przez następne 4 minuty.

  • First Minute: 3% grade
  • Second Minute: 4% grade
  • Third Minute: 5% grade
  • Fourth Minute: 6% grade

3 Minute Cool Down:

  • First Minute: 3% grade przy 3/10 wysiłku
  • Second Minute: 2% grade przy 2/10 wysiłku
  • Third Minute: 1% Ocena na 1/10 wysiłku (spacer/jogging)

treningi biegowe dla zrównoważonego treningu

najlepsze podejście do treningu biegowego: celuj w zrównoważony rozwój. Niezależnie od tego, czy trenujesz do maratonu, półmaratonu, biegu na 5 km, czy biegu na jedną milę, sporadyczne treningi nie pozwolą Ci przekroczyć linii mety.

Kiedy projektujesz swój plan treningu biegowego i włączasz powyższe treningi, staraj się o zrównoważony rozwój.

chociaż może wydawać się rozsądne naśladowanie warunków dnia wyścigowego często w treningu, robienie tego może prowadzić do urazów i wypalenia zawodowego.

z drugiej strony, trening w ten sam sposób przez cały czas może prowadzić do nadmiernych urazów i niedoczynności.

podczas gdy bieganie jest treningiem całego ciała, jest to powtarzający się ruch. Oznacza to, że nie działa mięśni w sposób wszechstronny, a niektóre grupy mięśni mogą słabnąć z zaniedbania.

30-minutowe treningi, takie jak te w tym artykule, pozwalają na długowieczność treningu, dzięki czemu możesz pozostać wolny od kontuzji i regularny.

te małe, trwałe ulepszenia doprowadzą do dużych postępów w czasie.

niezależnie od tego, czy próbujesz zmniejszyć tempo, czy zwiększyć przebieg, nie odliczaj 30-minutowego treningu. To skuteczne narzędzie dla biegaczy na wszystkich poziomach zaawansowania!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *