cele mai bune 8 exerciții tricep pentru femei într-un antrenament Tricep de 30 de Minute cu gantere. De la extensiile de triceps mincinoase până la scufundările tricepsului, aceste exerciții de triceps vor face ca mușchii de pe spatele brațelor să apară!

*de asemenea, puteți vizualiza acest antrenament Tricep de 30 de Minute pe Youtube aici. În timp ce sunteți acolo, abonați-vă la canalul nostru YouTube pentru a obține toate cele mai noi antrenamente!

brațe puternice, definite, tonifiate.

acesta este scopul antrenamentelor noastre din partea superioară a corpului! Și astăzi ne concentrăm în mod special pe partea din spate a brațului, mușchiul tricep.

tricepsul sunt cei trei mușchi („tri”) de-a lungul spatelui brațului superior care vă ajută să vă extindeți cotul și să vă îndreptați brațul. Ei ajută cu „mișcări de împingere”, cum ar fi flotări.

dacă ați crezut că tricepsul dvs. a fost dureros după acest antrenament de 30 de Minute în piept, umeri și Triceps…așteptați până când încercați aceste 8 exerciții tricep pentru femei.

Acest antrenament Tricep de 30 de Minute va face ca mușchii de pe spatele brațului să apară.

Tricep Workouts for Women/overhead tricep extension

acest antrenament tricep „burnout style” pentru femei combină exercițiile tricep cu greutate corporală cu exerciții tricep cu gantere pentru a obosi complet tricepsul (așa construim mușchii tricepului).

bicepsii tind să fure spectacolul atunci când vorbim despre ‘arătarea mușchilor noștri’ în mișcarea clasică ‘flex’, dar sunt aici să vă spun că tricepul este la fel de important!

știați că tricepsul nostru are capacitatea de a fi mai mare decât bicepsul nostru?! Tricepul este un mușchi cu trei capete. În timp ce bicepul este un mușchi cu două capete. Femeile au tendința de a ‘sub-lucra’ tricep.

extensie Tricep cu un singur braț | cele mai bune exerciții Tricep pentru femei

care sunt cele mai bune exerciții tricep pentru femei?

  1. Tricep Push Ups
  2. Tricep Dips
  3. Tricep Kickbacks
  4. extensiile Tricep mincinoase

cercetătorii au identificat tricep push ups, Tricep dips și tricep kickbacks ca fiind unele dintre exercițiile care declanșează cel mai eficient mușchiul din spatele brațului (ACE Fitness).

Acest antrenament braț include toate cele patru din aceste exerciții de tricep ‘putere’.

de ce tricepsul este greu de tonifiat?

tricepsul, ca majoritatea grupurilor musculare, necesită repetare. Vă sugerez să includeți exerciții de triceps în rutina săptămânală de antrenament 2-3 zile pe săptămână.

deoarece tricepsul este în mod obișnuit subtrained, ele sunt mai mici. Astfel, „mușchii de împingere” mai mari, cum ar fi pieptul și umerii, tind să compenseze sau să preia în timpul exercițiilor de împingere.

cum își tonifică femeile tricepsul?

încărcarea progresivă a mușchilor triceps cu aceste 8 exerciții de triceps.

AKA — adăugarea acestor exerciții de triceps la rutina săptămânală de antrenament de forță și străduindu-se să crească greutățile la fiecare câteva săptămâni sau luni.

antrenament Tricep cu gantere

antrenament Tricep de 30 de Minute cu gantere

scopul acestui antrenament tricep este de a întări și tonifica partea din spate a brațului.

există opt exerciții de tricep în acest antrenament — patru exerciții de tricep cu gantere și patru exerciții de tricep cu greutate corporală.

Acest antrenament tricep este o modalitate excelentă de a măsura progresul fitnessului și câștigurile de forță. Repetați acest antrenament lunar pentru a vedea dacă puteți crește greutățile de fiecare dată când o faceți.

echipament:

set de gantere medii până la grele. Vă sugerez între 5-20 lbs. Folosesc gantere de 10, 12 și 15 lb pentru acest antrenament tricep.

Acest antrenament folosește, de asemenea, un scaun, bancă sau blat pentru exercițiile tricep cu greutate corporală.

instrucțiuni:

ai de a alege care dintre aceste antrenamente tricep este potrivit pentru tine!

  1. 30 de minute Tricep antrenament-urmați împreună cu ghidat, 30 de Minute Tricep antrenament video în partea de sus a acestui post. Te voi antrena prin fiecare exercițiu tricep, oferind indicii de formă, motivație și modificări. Vom efectua fiecare exercițiu tricep timp de 40 de secunde, urmat de 20 de secunde de odihnă între exerciții. Repetarea tuturor celor 8 exerciții tricep pentru femei x 3 seturi pentru un antrenament Tricep de 30 de Minute.
  2. 20 de Minute AMRAP Tricep Workout-AMRAP sau’ cât mai multe runde posibil ‘ antrenament. Setați un cronometru pentru 20 de minute. Completați 10 repetări ale fiecărui exercițiu tricep. Repetați cât mai multe runde posibil, sau AMRAP, în 20 de minute; luând pauze după cum este necesar.
  3. 8 Minute EMOM Tricep Workout-EMOM sau un’ fiecare minut pe minut ‘ antrenament. Setați un cronometru timp de 8 minute. La începutul primului minut completați 12 repetări ale primului exercițiu tricep. Apoi odihniți-vă pentru timpul rămas rămas în minut. La începutul celui de-al doilea minut completați 12 repetări ale celui de-al doilea exercițiu tricep. Apoi odihniți-vă pentru timpul rămas rămas în al doilea minut. Repetați acest format pentru toate cele 8 minute. Opțiunea de a repeta acest format pentru un antrenament de 16 minute.
  4. faceți-l un antrenament Tricep Burnout pe care îl adăugați la sfârșitul antrenamentului superior al corpului pentru a arde mușchii tricepului — completați 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu tricep; o dată. Acest lucru va arde sau va obosi mușchii tricepului la sfârșitul antrenamentului brațului. Burnout antrenamente sunt foarte bune pentru construirea musculare; împingând musculare la oboseala care îi permite să crească!

5 Cele mai bune exerciții Tricep la domiciliu

cele mai bune 8 exerciții Tricep pentru femei

  1. un singur braț Tricep recul, dreapta
  2. un singur braț Tricep recul, stânga
  3. Dumbbell deasupra capului extensii Tricep
  4. Tricep împinge în sus (de asemenea, cunoscut sub numele împinge în sus sau militar împinge în sus)
  5. Concasoare craniu gantera
  6. partea situată tricep de presă (de asemenea, cunoscut sub numele de o parte împinge în sus), dreapta
  7. partea situată Tricep de presă (de asemenea, cunoscut sub numele de o parte împinge în sus), stânga
  8. Tricep goluri

un singur braț tricep (efectuați pe brațul drept, apoi pe brațul stâng)

de ce iubim Tricepurile: sunt unul dintre cele mai bune exerciții de triceps pentru întărirea și tonifierea spatelui brațului.

Trainer sfat: încercați și du-te mai grele decât în mod normal ar fi pentru acest exercițiu singur braț.

de obicei vezi tricep Mita ca un exerciții bilaterale (de lucru ambele brațe în același timp). Cu toate acestea, efectuarea reculului tricep ca exercițiu unilateral (un braț la un moment dat) vă permite să vă concentrați pe un braț la un moment dat; eventual folosind o greutate mai mare decât ați lucra în mod normal două brațe în același timp.

tricep recul cu gantere (un singur braț)cum se face recul Tricep cu un singur braț:

  1. începeți cu picioarele la distanță de șold, îndoiți ușor genunchii și balama înainte. Opțiunea de a clătina alimentarea pentru a sprijini partea inferioară a spatelui.
  2. țineți o ganteră în mâna dreaptă în lateral (palma orientată spre corp) cu brațul drept îndoit la un unghi de 90 de grade. Gândiți-vă umerii în jos și înapoi departe de urechi.
  3. ‘recul’, extinzând cotul drept astfel încât brațul drept să formeze o linie dreaptă în timp ce împingeți gantera înapoi pe lângă șolduri.
  4. cu control, întoarceți încet gantera în poziția de pornire.
  5. repetați pe brațul stâng.

extensii tricep aeriene Dumbbell

de ce ne place extensii tricep aeriene: acestea vizează capul lung de triceps și necesită o mulțime de angajament de bază.

Trainer Sfaturi: pentru a menține miezul angajat cred că despre răspândirea podea în afară sub tine, păstrând o coloană vertebrală neutru frumos, și păstrarea coaste cușcă tras (nu evazată afară). De asemenea, este important să vă păstrați brațele lângă urechi pe măsură ce reduceți greutatea din spatele capului.

extensii tricep aeriene

cum se fac extensiile Tricep aeriene:

  1. stând cu picioarele la distanță de șold sau personal îmi place să-mi clătin picioarele pentru a-mi susține mai bine spatele scăzut.
  2. țineți o ganteră sau două gantere drepte deasupra capului și activați-vă miezul prin stoarcerea gluteilor și a abdomenului pentru a vă proteja spatele inferior.
  3. îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, aducând ganterele în spatele capului. Gândește-te ‘ascunde ganterele, arată ganterele’ dacă te-ai privi într-o oglindă. Țineți coatele aproape de urechi pe parcursul întregii mișcări (nu lăsați coatele să se aprindă pe măsură ce vă obosiți).

Tricep Push Up (cunoscut și sub numele de push up îngust, Diamond Push Up sau Push Up militar)

De ce iubim Tricep Push up-urile: vizează cu adevărat toate cele 3 capete ale mușchiului tricep. Push up – urile sunt un mod rapid și eficient de a construi Tris puternic (și abs prea).

sfat antrenor: modificați acest exercițiu provocator al corpului superior adăugând o înclinație. După cum puteți vedea mai jos, fac flotări tricep pe un scaun pentru a le face ușor mai ușoare, în timp ce încă obțin o gamă completă de mișcări pe flotările mele.

o altă modificare ar fi efectuarea unei prese de banc de prindere strânsă.

tricep push ups

cum se face Tricep Push Ups:

  1. începeți în poziție înaltă cu umerii stivuiți peste încheieturi, greutate distribuită uniform între toate cele 10 degete. Trageți rotulele în sus spre burtă.
  2. țineți această poziție menținând o linie dreaptă cu corpul, spatele plat, miezul strâns și gâtul în linie cu coloana vertebrală, priviți ușor în fața dvs.
  3. coborâți încet pieptul în jos spre pământ, ținându-vă coatele fixate pe părțile laterale. Menținerea coatelor înguste vă angajează tricepsul, mai degrabă decât mușchii pieptului, ca o împingere standard în sus. Mențineți o linie dreaptă cu corpul-capul, pieptul și picioarele într-o linie dreaptă.
  4. o dată la partea de jos a împinge în sus, expirați în timp ce împinge înapoi în scândură de mare, poziția de pornire.

Notă, puteți modifica, de asemenea, tricep push up-uri de cădere în jos la genunchi pe teren. Sau consultați această postare pentru mai multe modalități de a modifica flotările.

Concasoare de craniu cu gantere

de ce iubim concasoarele de craniu: extensiile Tricep întinse elimină orice stres potențial de greutate de pe spate, astfel încât să vă puteți concentra cu adevărat pe lucrul din spate a brațelor cu această mișcare.

sfat de antrenor: coborâți ganterele în jos spre tâmple cu fiecare reprezentant.

Concasoare de craniu sau extensii tricep mincinoase

cum se fac Concasoare de craniu:

  1. Lie plat pe sol sau pe o bancă sau o minge de stabilitate; picioarele îndoite la 90 de grade.
  2. țineți o ganteră în fiecare mână și extindeți brațele, astfel încât ganterele să fie direct deasupra capului (palmele orientate unul spre celălalt).
  3. îndoirea la coate coboară încet ganterele spre cap (doar îndoirea la coate, coborârea ganterelor spre temple).
  4. apoi apăsați ganterele înapoi deasupra capului pentru a reveni la poziția de pornire.

5. Lateral culcat Tricep apăsați sau partea împinge în sus (efectua pe brațul drept, apoi brațul stâng)

de ce ne place partea împinge în sus: Este un exercițiu tricep provocator și eficient pentru greutatea corporală. În timp ce tricepsul este punctul central al acestui exercițiu, abdomenul, miezul și umerii sunt, de asemenea, angajați.

sfat antrenor: gândiți-vă la apăsarea de la sol cu partea din spate a brațului (tricepul).

tricep lateral push up

cum se face un Tricep lateral Push Up:

  1. culcați-vă pe o parte, stivuind umerii, șoldurile și picioarele. Opțiunea de a vă îndoi picioarele sau de a le menține lungi.
  2. plantați mâna de sus pe covor direct în fața umărului de jos. Țineți ușor umărul superior cu mâna de jos (acest lucru menține umărul stabil și asigură că lucrarea vine de la triceps).
  3. apăsând prin palma mâinii pe covor, împingeți-vă în sus de pe covor până când brațul este aproape complet extins.
  4. cu control, coborâți-vă înapoi la saltea revenind la poziția de pornire.
  5. repetați pe celălalt braț.

Tricep Dips

De ce ne place Tricep Dips: cel mai bun mod de a ‘burnout’ capetele laterale și mediale de triceps dumneavoastră!

cred că scufundările tricepului sunt cel mai bun exercițiu tricep cu greutate corporală pentru a construi mușchii tricepici slabi. Scufundările Tricep sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a măsura progresul.

sfat antrenor: cu cât picioarele sunt mai departe de scaun, cu atât va fi mai greu acest exercițiu. Pentru a modifica, mergeți picioarele, astfel încât picioarele să fie la o îndoire de 90 de grade în timp ce vă scufundați.

Tricep dips | fără echipament tricep exerciții

cum se fac scufundări Tricep sau scufundări pe bancă:

  1. prindeți marginea unui scaun sau a unei bănci, vârful degetelor îndreptate spre fund sau degetele de la picioare, coatele îndoite. Rețineți, puteți efectua, de asemenea, scufundări tricep așezate pe pământ cu genunchii îndoiți la 90 de grade și mâinile în spatele dvs. (vârfurile degetelor orientate spre fund).
  2. ținându-vă spatele aproape de scaun, coborâți-vă, îndoiți-vă la coate până când coatele ating un unghi de 90 de grade.
  3. Apăsați prin palme, folosind tricepsul pentru a vă împinge înapoi în poziția de pornire.

mai multe dintre cele mai bune exerciții de braț (specifice mușchilor) pentru femei

  • 8 Cele mai bune exerciții de spate pentru femei
  • 5 Cele mai bune exerciții de piept pentru femei
  • 7 Cele mai bune exerciții de umăr pentru femei

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *