de 8 bästa tricep övningar för kvinnor i en 30-minuters Tricep träning med hantlar. Från liggande triceps förlängningar till tricep dips, dessa triceps övningar kommer att göra musklerna på baksidan av armarna pop!

* Du kan också se denna 30-minuters Tricep-träning på Youtube här. När du är där, prenumerera på vår YouTube-kanal för att få alla de senaste träningspasserna!

starka, definierade, tonade armar.

det är målet för våra överkroppsövningar! Och idag fokuserar vi specifikt på armens baksida, tricep-muskeln.triceps är de tre musklerna (”tri”) längs baksidan av överarmen som hjälper dig att förlänga armbågen och räta ut armen. De hjälper till med ”pushing motions”, som push ups.

Om du trodde att dina triceps var ömma efter denna 30-minuters bröst, axlar och Triceps träning…vänta tills du försöker dessa 8 tricep övningar för kvinnor.

denna 30-minuters Tricep träning kommer att göra musklerna på baksidan av armen pop.

Tricep träning för kvinnor / overhead tricep förlängning

denna ”utbrändhet stil” tricep träning för kvinnor kombinerar kroppsvikt tricep övningar med hantel tricep övningar för att fullt ut trötthet triceps (vilket är hur vi bygger tricep muskler).

Biceps tenderar att stjäla showen när vi pratar om att ’visa upp våra muskler’ i den klassiska ’flex’ – rörelsen men jag är här för att berätta att tricep är lika viktigt!

visste du att våra triceps har kapacitet att vara större än våra biceps?! Tricep är en trehövdad muskel. Bicep är en tvåhårig muskel. Kvinnor tenderar särskilt att’ under-arbete ’ tricep.

Tricep-förlängning med en Arm/bästa Tricep-övningar för kvinnor

vilka är de bästa tricep-övningarna för kvinnor?

  1. Tricep Push Ups
  2. Tricep Dips
  3. Tricep Kickbacks
  4. liggande Tricep Extensions

forskare har identifierat tricep push ups, tricep dips och tricep kickbacks som några av de övningar som mest effektivt skjuter upp muskeln i armens baksida (ACE Fitness).

denna arm träning innehåller alla fyra av dessa ’power’ tricep övningar.

Varför är triceps svåra att tona?

Triceps, som de flesta muskelgrupper, kräver upprepning. Jag föreslår att du inkluderar tricepsövningar i din veckovisa träningsrutin 2-3 dagar i veckan.

eftersom triceps vanligtvis är undertränade är de mindre. Således tenderar de större ”push-musklerna”, som bröstet och axlarna att överkompensera eller ta över under tryckövningar.

hur tonar kvinnor sina triceps?

laddar tricepsmusklerna gradvis med dessa 8 tricepsövningar.

AKA-lägga till dessa triceps övningar till din veckovisa styrketräning rutin och strävar efter att öka vikterna varje par veckor eller månader.

Tricep träning med hantlar

30-minuters Tricep träning med hantlar

målet med denna tricep träning är att stärka och tona armens baksida.

det finns åtta tricep övningar i detta träningspass-fyra hantel tricep övningar och fyra kroppsvikt tricep övningar.

denna tricep träning är ett bra sätt att mäta fitness framsteg och styrka vinster. Upprepa denna träning varje månad för att se om du kan öka vikterna varje gång du gör det.

utrustning:

uppsättning medelstora till tunga hantlar. Jag föreslår mellan 5-20 kg. Jag använder 10, 12 och 15 lb hantlar för denna tricep träning.

denna träning använder också en stol, bänk eller bänk för kroppsvikt tricep övningar.

instruktioner:

du får välja vilken av dessa tricep träning är rätt för dig!

  1. 30-Minute Tricep Workout-Följ med den guidade, 30-minuters Tricep Workout video på toppen av detta inlägg. Jag tränar dig genom varje tricep-övning, erbjuder formkoder, motivation och modifieringar. Vi utför varje tricep-övning i 40 sekunder, följt av 20 sekunders vila mellan övningarna. Upprepa alla 8 tricep övningar för kvinnor x 3 uppsättningar för en 30-minuters Tricep träning.
  2. 20-minuters AMRAP Tricep Workout-AMRAP eller’ så många rundor som möjligt ’ träning. Ställ in en timer i 20 minuter. Slutför 10 repetitioner av varje tricep-övning. Upprepa så många rundor som möjligt, eller AMRAP, på 20 minuter; ta pauser efter behov.
  3. 8-Minute EMOM Tricep Workout-EMOM eller en’ varje minut på minut ’ träning. Ställ in en timer i 8 minuter. I början av första minuten Slutför 12 repetitioner av den första tricep-träningen. Vila sedan för den återstående tiden kvar i minuten. I början av andra minuten Slutför 12 repetitioner av den andra tricep-träningen. Vila sedan för den återstående tiden kvar i andra minuten. Upprepa detta format i alla 8 minuter. Möjlighet att upprepa detta format för en 16 minuters träning.
  4. gör det till en tricep Burnout träning som du lägger till i slutet av din överkroppsträning för att bränna ut tricep — musklerna-komplett 15-20 repetitioner av varje tricep-övning; en gång genom. Detta kommer att ’utbrändhet’ eller trötthet tricep musklerna i slutet av din arm träning. Burnout träning är bra för att bygga muskler; Driver muskeln till trötthet som gör det möjligt att växa!
5 bästa Tricep övningar hemma

de 8 bästa Tricep övningar för kvinnor

  1. Single Arm Tricep Kickback, höger
  2. Single Arm Tricep Kickback, vänster
  3. hantel Overhead Tricep förlängningar
  4. Tricep Push Up (även känd som en smal Push Up arm tricep Kickback (även känd som en sida Push up), vänster
  5. Tricep Dips

Single Arm Tricep Kickback (utför på höger arm, sedan vänster arm)

varför vi älskar Tricep Kickbacks: de är en av de bästa tricepsövningarna för att stärka och tona armens baksida.

Trainer Tips: Försök och gå tyngre än vad du normalt skulle göra för denna enda armövning.

vanligtvis ser du tricep kickbacks som bilaterala övningar (arbetar båda armarna samtidigt). Genom att utföra tricep-kickbacken som en ensidig övning (en arm i taget) kan du fokusera på en arm i taget; eventuellt använda en tyngre vikt än vad du normalt skulle arbeta två armar samtidigt.

tricep kickback med hantlar (single arm)hur man gör Single Arm Tricep Kickbacks:

  1. börja med fötterna höftavstånd från varandra, böj knäna något och gångjärnet framåt. Möjlighet att stagger matningen för att stödja nedre delen av ryggen.
  2. Håll en hantel i din högra hand vid din sida (handflatan vänd mot kroppen) med din högra arm böjd i 90 graders vinkel. Tänk axlarna ner och tillbaka från öronen.
  3. ’Kickback’, sträcker höger armbåge så att din högra arm bildar en rak linje när du trycker hanteln tillbaka förbi höfterna.
  4. med kontroll, sakta tillbaka hanteln till startpositionen.
  5. upprepa på vänster arm.

hantel Overhead Tricep Extensions

varför vi älskar Overhead Tricep Extensions: de riktar sig mot det långa huvudet på dina triceps och kräver mycket kärnengagemang.

Trainer Tips: för att hålla kärnan engagerad, tänk på att sprida golvet ifrån varandra under dig, hålla en fin neutral ryggrad och hålla ribbburet dras in (inte blossar ut). Det är också viktigt att hålla armarna bredvid öronen när du sänker vikten bakom huvudet.

overhead tricep extensions

hur man gör Overhead Tricep Extensions:

  1. stående med fötterna höftavstånd från varandra, eller personligen gillar jag att stagger mina fötter för att bättre stödja min låga rygg.
  2. Håll en hantel eller två hantlar rakt över huvudet och aktivera din kärna genom att klämma på glutes och abs för att skydda din nedre rygg.
  3. böj dina armbågar i 90 graders vinkel och föra hantel (erna) bakom huvudet. Tänk ’dölj hantlarna, visa hantlarna’ om du tittade på dig själv i en spegel. Håll armbågarna nära öronen under hela rörelsen (låt inte armbågarna blossa ut när du tröttnar).

Tricep Push Up (även känd som en smal Push Up, Diamond Push Up eller militär Push Up)

varför vi älskar Tricep Push Ups: de riktar verkligen alla 3 huvuden på tricep-muskeln. Push ups är ett snabbt och effektivt sätt att bygga starka tris (och abs också).

Trainer tips: ändra denna utmanande överkroppsövning genom att lägga till en lutning. Som du kan se nedan gör jag tricep pushups på en stol för att göra dem lite enklare medan du fortfarande får full rörelse på mina push ups.

en annan modifiering skulle vara att utföra en bänkpress med nära grepp.

tricep push ups

hur man gör Tricep Push Ups:

  1. börja i hög plankposition med axlarna staplade över handlederna, vikt jämnt fördelad mellan alla 10 fingrar. Dra knäskålarna upp mot magen.
  2. Håll denna position upprätthålla en rak linje med din kropp, platt rygg, tät kärna och nacke i linje med ryggraden, blicka något framför dig.
  3. sakta sänka bröstet ner mot marken, hålla armbågarna nålas till sidorna. Att hålla armbågarna smala engagerar dina triceps snarare än dina bröstmuskler, som en vanlig push up skulle. Håll en rak linje med din kropp-huvud, bröst och ben i en rak linje.
  4. en gång längst ner på din push up, andas ut när du trycker tillbaka upp i hög planka, startposition.

Obs, Du kan också ändra tricep push ups genom att släppa ner till knäna på marken. Eller kolla in det här inlägget för fler sätt att ändra push ups.

Hantelskallekrossar

varför vi älskar Skallekrossar: liggande tricep-förlängningar ta eventuell viktbärande stress från ryggen så att du verkligen kan fokusera på att arbeta baksidan av dina armar med detta drag.

Trainer tips: sänk hantlarna ner mot dina tempel med varje rep.

skallkrossar eller liggande tricep-förlängningar

hur man gör Skallkrossar:

  1. ligga platt på marken eller på en bänk eller stabilitetskula; benen böjda vid 90 grader.
  2. Håll en hantel i varje hand och sträck ut armarna så att hantlarna är direkt över huvudet (handflatorna vetter mot varandra).
  3. böjning vid armbågarna sakta sänka hantlarna mot huvudet (bara böja vid armbågarna, sänka hantlarna mot dina tempel).
  4. tryck sedan hantlarna tillbaka över huvudet för att återgå till startpositionen.

5. Sida liggande Tricep Press eller sida Push Up (utför på höger arm, sedan vänster arm)

varför vi älskar sidan Push Up: Det är en utmanande och effektiv kroppsvikt tricep övning. Medan triceps är i fokus för denna övning är din abs, kärna och axlar också förlovade.

Trainer tips: Tänk på att trycka bort från marken med armens baksida (din tricep).

side tricep push up

hur man gör en sida Tricep Push Up:

  1. ligga ner på ena sidan, stapla dina axlar, höfter och fötter. Möjlighet att böja benen eller hålla dem förlängda länge.
  2. Plantera din övre hand till mattan direkt framför din nedre axel. Håll försiktigt din övre axel med din nedre hand (detta håller axeln stabil och försäkrar att arbetet kommer från dina triceps).
  3. tryck genom handflatan på mattan, Skjut dig upp från mattan tills armen är nästan helt utsträckt.
  4. med kontroll sänker du dig tillbaka till mattan och återgår till startpositionen.
  5. upprepa på den andra armen.

Tricep Dips

varför vi älskar Tricep Dips: det bästa sättet att ’burnout’ laterala och mediala huvuden på dina triceps!

Jag tror att tricep dips är den bästa kroppsviktiga tricep-träningen för att bygga magra tricep-muskler. Tricep dips är också ett bra sätt att mäta framsteg.

Trainer Tips: Ju längre dina fötter är borta från stolen, desto svårare blir denna övning. För att ändra, gå in fötterna så att benen är i 90 graders böjning när du doppar.

tricep dips/ingen utrustning tricep övningar

hur man gör Tricep Dips eller bänk Dips:

  1. greppa kanten på en stol eller bänk, fingertopparna pekade mot din rumpa eller tår, armbågar böjda. Observera att du också kan utföra tricep-dips som sitter på marken med knäna böjda i 90 grader och händerna bakom dig (fingertopparna mot rumpan).
  2. håll ryggen nära stolen, sänk dig själv, böj i armbågarna tills armbågarna når en 90 graders vinkel.
  3. tryck genom dina handflator, Använd dina triceps för att skjuta dig tillbaka till startpositionen.

fler av de bästa (Muskelspecifika) armövningarna för kvinnor

  • 8 bästa ryggövningar för kvinnor
  • 5 bästa bröstövningar för kvinnor
  • 7 bästa axelövningar för kvinnor

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *