tro det eller ej – långa körningar är inte den enda löpträningen som förbättrar din uthållighet.

på samma sätt är korta & snabba körningar inte den enda löpträningen som förbättrar din hastighet.

faktum är att variera dina löpande träningspass är det bästa sättet att förbättra din löpning. Ta det ett steg längre och Lägg till lite styrketräning och du kan verkligen ta din löpning till nästa nivå.

i den här artikeln har vi 3 löpande träningspass för att förbättra din uthållighet, hastighet eller båda.

det fantastiska med alla 3 löpande träningspass? De kan göras var som helst.

dessa kan alla vara ett spår träning, ett gym träning, eller en utomhus kör träning. Vår huvudsakliga mätning vi ska använda är upplevd ansträngningsnivå.

upplevd ansträngning är ett bra mått eftersom det översätts till olika arenor och kräver ingen extra utrustning för att spåra den.

För alla dessa löpande träningspass kommer vi att använda en skala från 1-10 för att mäta upplevd ansträngning. 1 är mycket liten ansträngning, du kan göra det för alltid, och 10 är din maximala möjliga ansträngning.

inget behov av att vara exakt på detta. Använd bara ditt bästa omdöme och hur du känner dig som en guide.

med det sagt, om du känner till din löpande takt och vill konvertera dessa ansträngningsnivåer till tempotider, var god att vara mer specifik.

Om du ska göra träningen i ett gym på ett löpband, måste dina ansträngningsnivåer naturligtvis vara mer exakta.

som ett resultat kan löpband träning vara ett bra verktyg för att hålla dig ansvarig och spåra din förbättring.

om du fokuserar på takt, kom ihåg att det inte finns någon ”bra löphastighet.”Istället kan ansträngningsnivå vara ett bra verktyg för att ange var du befinner dig i din träning.

och med tiden kommer intervallträning som de nedan att öka din körhastighet och uthållighet.var tålmodig, träna regelbundet och innan du vet ordet av kommer du att springa i önskad takt – vilket ser annorlunda ut för alla.

30-minuters intervallträning för hastighet

vad du behöver

allt du behöver för detta träningspass är en klocka. Vi kommer att mäta intervallen på några sekunder, så se till att din klocka eller klocka visar dem.

Pre Warm Up

innan vi kommer till den löpande uppvärmningen, var noga med att få din kropp redo att springa ordentligt.

pre-run sträckor och rörelser för att få blodet flyter är underbart att förbereda dig för att köra skadefri.

Nu när vi är redo att springa, kommer vi igång med att värma upp med en joggingtur. Du tar följande:

värm upp

  • 2-minuters jogga vid en upplevd ansträngningsnivå på 4/10
  • 2-minuters jogga vid en upplevd ansträngningsnivå på 5/10
  • 2-minuters jogga vid en upplevd ansträngningsnivå på 5/10
  • 2-minuters jogga jogga på en upplevd ansträngningsnivå på 6/10

main set

nu på main set. Du kommer att upprepa denna uppsättning 3 gånger. Det allmänna formatet: minskar intervalltiden samtidigt som intervallinsatsen ökar.

Vi kommer alltid att återhämta oss genom att jogga på 4/10 upplevd ansträngningsnivå.

  • 60 sekunders körning vid 7/10 upplevd ansträngning
  • 60 sekunders joggingåterställning vid 4/10 upplevd ansträngning
  • 50 sekunders körning vid 8/10 upplevd ansträngning
  • 50-sekunders joggingåterställning vid 4/10 upplevd ansträngning
  • 40-sekunders körning vid 9/10 upplevd ansträngning
  • 40-sekunders joggingåterställning vid 4/10 upplevd ansträngning
  • 30-sekunders körning vid 10/10 upplevd ansträngning
  • 2-minuters Full Återställning

Kom ihåg-vi upprepar den uppsättningen 3 gånger.

När du är klar, se till att införliva en cool down. Detta hjälper dig att skörda fördelarna med din körning och för att undvika skador.

för en svalka på detta intervall hastighet träning, ta en 5-minuters promenad.

dessutom, kom ihåg att vistas på toppen av din rörlighet arbete är avgörande för att återhämta sig ordentligt och för att förbättra din hastighet.

20-minuters intervallträning för hastighet

Om du inte har tid för en 30-minuters träning, oroa dig inte. Vi har täckt dig.

denna intervallträning hjälper dig att förbättra din hastighet. Och det tar bara 20 minuter.

återigen arbetar vi med upplevda ansträngningsnivåer här. Och var noga med att göra en ordentlig uppvärmning innan du dyker in i löpdelen nedan. Här är det!

vad du behöver

igen, allt du behöver här är en klocka som visar sekunder. Denna löpande intervallträning är specifik för den andra så se till att hålla ett öga på klockan.

The Workout

  • 2-minute warm up jog at 3/10 perceived effort
  • 2-minute run at 6/10 perceived effort
  • 2-minute rest (walk or jog)
  • 90-second run at 7/10 perceived effort
  • 90-second rest (walk or jog)
  • 1-minute run at 8/10 perceived effort
  • 1-minute rest (walk or jog)
  • 30-second run at 9/10 perceived effort
  • 30-sekunders vila (promenad eller jogga)
  • 1-minuters körning vid 8/10 upplevd ansträngning
  • 1-minuters vila (promenad eller jogga)
  • 90-sekunders körning vid 7/10 upplevd ansträngning
  • 90-sekunders vila (promenad eller jogga)
  • 2-minuters körning vid 6/10 upplevd ansträngning

och igen, var noga med att göra tid för en svalning här.

även om det kanske inte alltid känns som det, är löpskador helt förebyggbara. Du behöver bara sätta i arbetet för att förhindra dem.

ta 5 eller 10 minuter efter din löpning och styrka träning för att mobilisera och reparera din kropp.

en bra rutin efter körning kommer att vara avgörande för att springa länge.

20-minuters löpband Endurance Running Workout

om vi fokuserar på uthållighet är incline ett bra sätt att bygga löpande uthållighet. Och goda nyheter: den här är bara 20 minuter också.

Om du vanligtvis strävar efter 30-minuters träning är 20-minuters löpträning ett bra sätt att inte falla bakom din rörlighet.

en 20-minuters löpträning ger dig 10 extra minuter för att vara säker på att du värmer upp och kyler ner ordentligt.

och en ordentlig och uppvärmning och nedkylning är ofta mer fördelaktig än ytterligare träning för att nå dina långsiktiga löpmål.

träningen

förutom att fokusera på upplevd ansträngningsnivå här, kommer vi också att lägga till en mer konkret metrisk: betyg.

För denna träning kommer vi att springa och/eller gå på lutning.

vad du behöver

allt du behöver för detta träningspass är ett löpband. Se till att löpbandets klocka visar sekunder.

Om du vill göra det här löpträningen utanför behöver du helt enkelt hitta några kullar och ta med ett stoppur av något slag.

Du kan eyeball Grade procentsatser, eller så kan du använda en lutning kalkylator app för att mäta kullarna med telefonen om den har den förmågan. Låt oss komma in i träningen.

3 minuters uppvärmning:

  • första minuten: 5% betyg, 2/10 ansträngning (promenad / lätt jog)
  • andra minuten: 4% betyg, 3/10 ansträngning
  • tredje minuten: 3% betyg, 4/10 ansträngning

huvudsatser:

  • nummer 1
    • 90 sekunder vid 2% betyg, 6/10 ansträngning
    • 30 sekunders vila vid 2% betyg, 3/10 ansträngning
  • nummer 2
    • 90 sekunder vid 2% betyg, 6/10 ansträngning
    • 30 sekunders vila vid 2% betyg, 3/10 ansträngning
  • nummer 3
    • 90 sekunder vid 2% betyg, 7/10 ansträngning
    • 30 sekunders vila vid 2% betyg, 4/10 ansträngning
  • nummer 4
    • 90 sekunder vid 2% betyg, 7/10 ansträngning
    • 30 sekunders vila vid 2% betyg, 3/10 ansträngning
  • nummer 5
    • 90 sekunder vid 2% betyg betyg, 7/10 ansträngning
    • 30 sekunders vila vid 2% betyg, 4/10 ansträngning

4 minuters klättring:

Ställ in löpbandet till 3% betyg. Använd hastighet för att hitta en 5/10 ansträngning. Du kommer inte att röra hastigheten igen under de närmaste 4 minuterna.

  • första minuten: 3% betyg
  • andra minuten: 4% betyg
  • tredje minuten: 5% betyg
  • fjärde minuten: 6% betyg

3 minuters kylning:

  • första minuten: 3% betyg vid 3/10 ansträngning
  • andra minuten: 2% betyg vid 2/10 ansträngning
  • tredje minuten:: 1% betyg vid 1/10 ansträngning (promenad/jog)

löpträning för hållbar träning

det bästa sättet att springa träning: sikta på hållbarhet. Oavsett om du tränar för ett maraton, ett halvt Maraton, en 5K eller en mils körning, kommer sporadisk träning inte att få dig över mållinjen.

När du utformar din löpträningsplan och införlivar träningen ovan, sikta på hållbarhet.

även om det kan tyckas rimligt att efterlikna tävlingsdagsförhållanden ofta i din träning, kan det faktiskt leda till skador och utbrändhet.

på en annan anteckning kan träning på samma sätt hela tiden leda till överanvändningsskador och svaghet under användning.

medan körning är en helkroppsträning är det en upprepad rörelse. Detta innebär att det inte fungerar dina muskler på ett mångsidigt sätt, och vissa muskelgrupper kan växa svaga från försummelse.

30-minuters träning som de i den här artikeln tillåter livslängd i din träning så att du kan hålla dig skadefri och regelbunden.

dessa små, hållbara förbättringar kommer att leda till stora framsteg över tiden.

oavsett om du försöker släppa din tempotid eller upp den körsträckan, räkna inte ut 30-minuters träning. Det är ett effektivt verktyg för löpare på alla nivåer!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *